10 choses que vous avez toujours voulu poser sur la nutrition à base de plantes

Pouvez-vous VRAIMENT obtenir toutes les vitamines dont vous avez besoin uniquement des fruits et des légumes?

Promenez-vous dans les grandes villes et vous verrez forcément une petite tendance des cafés végétaliens. Brillantes, lumineuses, minimalistes et invitantes, ces cafés végétaliens modernes et les repas proposés ont le pouvoir de tromper et de surprendre la plupart des gens en les cherchant dans leur assiette colorée et saine et en s’exclamant «Je ne peux pas croire qu’il est végétalien!

En fait, la pratique de l'abstention de produits d'origine animale existe depuis très longtemps. Mais avec les préoccupations relatives au changement climatique, à la santé, au bien-être des animaux et à l’agriculture industrielle, le véganisme est devenu une option très attrayante, même pour les mangeurs de viande les plus robustes.

Mais la consommation à base de plantes est-elle suffisante? Et est-ce juste pour vous?

Heather Russell est une diététicienne végétalienne et travaille pour la Vegan Society basée au Royaume-Uni. Elle aide les gens à manger plus à base de plantes, veille à ce qu'ils obtiennent le bon type de nutriments pour répondre à leurs besoins et adore les haricots!

Raviolis farcis aux cèpes et à la sauce aux herbes avec champignons rôtis, sarrasin, confiture d’oignons rouges et purée de céleri-rave.

Quelle était votre motivation pour devenir végétalien? Était-ce pour des raisons de santé, de droits des animaux ou de changement climatique?

J'ai commencé mon voyage végétalien en 2015 après avoir lu Eating Animals de Jonathan Safran Foer et constaté que les avantages éthiques et environnementaux de la consommation d'un régime végétalien étaient tout aussi convaincants. Je travaille pour la Vegan Society depuis plus de deux ans et je suis en charge de la gestion de notre service de nutrition. J'aime vraiment ça parce que je peux aider les gens dans leurs voyages végétaliens, soutenir le développement de la restauration à base de plantes et aider d'autres services à répondre aux besoins des végétaliens.

Vous rencontrez probablement beaucoup d’idées fausses concernant la nutrition à base de plantes, comme l’idée que nous ne pouvons pas en avoir assez avec les seuls fruits et légumes. Que peut-on faire pour s'assurer qu'ils obtiennent ce dont leur corps a besoin en mangeant des aliments à base de plantes?

Beaucoup de gens grandissent en pensant que les produits d'origine animale comme la viande et le lait sont des éléments essentiels d'un régime alimentaire sain, mais en réalité, nous pouvons obtenir tous les nutriments dont notre corps a besoin sans tout cela. La British Dietetic Association et l'Académie américaine de nutrition et de diététique reconnaissent qu'un régime végétalien bien planifié peut favoriser une vie saine chez les personnes de tous âges.

Les gens sont souvent surpris de constater à quel point il est facile d’obtenir des quantités adéquates de protéines et de calcium d’un végétalien. Les légumineuses, le tofu, le beurre d'arachide, les noix de cajou, les graines de citrouille et les produits de remplacement du soja sont de bonnes sources de protéines végétales. Le tofu calcifié et les aliments enrichis en calcium sont des sources très riches en ce nutriment. Par exemple, le lait enrichi à base de plantes contient à peu près la même quantité de calcium que le lait de vache.

Les végétaliens décident de ne pas manger de poisson gras. C'est pourquoi une source riche en acides gras oméga-3 à base de plantes devrait être consommée quotidiennement, comme les noix ou les graines de lin moulues (graines de lin).

Les sources de protéines alternatives comprennent les noix, les graines et les légumes

Existe-t-il des suppléments ou des vitamines nécessaires dans un régime à base de plantes?

Il est important que quiconque mange peu ou pas de produits d'origine animale connaisse le rôle de la supplémentation en nutrition végétalienne. Au Royaume-Uni, la supplémentation en vitamine D est recommandée à tout le monde en automne et en hiver au minimum. Il est essentiel que les végétaliens obtiennent de la vitamine B12 à partir d’aliments enrichis ou de suppléments, car ce nutriment n’est pas produit par les plantes. En règle générale, les aliments à base de plantes contiennent de faibles quantités d'iode et de sélénium, bien que cela dépende de leur environnement de croissance. Toute personne qui suit un régime sans produits laitiers devrait envisager une supplémentation en iode. Les végétaliens peuvent augmenter leur apport en sélénium en mangeant quotidiennement quelques noix du Brésil ou en prenant un supplément.

Beaucoup de gens pourraient penser que les aliments à base de plantes sont automatiquement sains. Que conseillez-vous aux personnes qui tentent de gérer la malbouffe vegan grâce à une alimentation saine? Les aliments transformés peuvent-ils être sains?

Les végétaliens ont besoin de penser à une alimentation saine autant que tout le monde. De nombreux aliments riches en graisses et en sucre ne contiennent pas d'ingrédients d'origine animale. Si ces aliments figurent en bonne place dans votre menu quotidien, ils contribueront probablement de manière significative à votre apport calorique, tout en limitant la valeur nutritionnelle globale de votre alimentation. En outre, certains aliments préparés pour les végétaliens contiennent beaucoup de sel, ce qui a été associé à une hypertension artérielle.

En règle générale, vous pouvez tirer le meilleur parti d'un régime végétalien en mangeant beaucoup d'aliments végétaux peu transformés et bénéfiques pour la santé, tels que les céréales complètes, les noix, les fruits et les légumes. Cependant, certains aliments plus transformés sont conformes aux directives en matière d'alimentation saine. Par exemple, les substituts au lait et au yaourt à base de plantes enrichis sont des sources précieuses de calcium et d'autres nutriments, et de petites quantités de pâte à tartiner sans produits laitiers peuvent fournir des graisses insaturées.

Il existe une idée selon laquelle un régime végétalien n’est accessible qu’aux personnes mieux nanties sur le plan socio-économique, ou qu’il n’est pas adaptable à différentes cultures. Que pensez-vous de cela et comment pouvons-nous rendre la consommation à base de plantes plus accessible à tous?

Ce sont des problèmes sociaux complexes, mais les régimes végétaliens peuvent être très abordables, en particulier si vous avez accès aux supermarchés, aux marchés et aux détaillants en ligne. La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers ne figureront pas sur votre liste d’achats et, dans l’ensemble, obtenir vos nutriments à partir de sources alternatives pourrait s’avérer moins coûteux. Par exemple, les légumineuses (haricots, lentilles et pois) fournissent beaucoup d’argent nutritif, y compris des protéines de bonne qualité.

Dans de nombreuses cultures, il est courant que les plats soient centrés sur les aliments à base de plantes plutôt que sur les produits animaux. Toutefois, si vous êtes habitué à ce que la viande, le poisson, les œufs ou le fromage occupent une place centrale au moment des repas, un peu plus de recherche et de créativité est nécessaire pour «véganiser» vos plats préférés. Je pense que les cours de cuisine communautaires sont un excellent moyen de rassembler les gens pour qu’ils prennent plaisir à préparer et à manger une variété de repas simples et abordables à base de plantes. La promotion de savoureux aliments à base de plantes dans les cantines publiques et les restaurants commerciaux contribue également à en faire un choix courant.

Que pensez-vous de la soi-disant «viande factice» ou manie de viande cultivée en laboratoire?

De toute évidence, la viande cultivée a le potentiel de réduire les souffrances des animaux, mais si sa production nécessite des produits animaux, ce n’est pas une option favorable aux végétaliens. Je ne pense plus que la chair d’un autre animal soit un aliment. Je suis heureux d’obtenir une bonne partie de mes protéines dans des légumineuses favorables à la santé. Contrairement à la viande, ils fournissent également des fibres bénéfiques.

Dessert végétalien! Tablette de chocolat à l'avoine, sauce aux marrons, glace au sésame noir, prune rôtie au vin rouge et crème de noix de coco fouettée

Tant d’aliments à base de plantes populaires ne sont pas nécessairement cultivés localement. Comment vous assurez-vous que les aliments que vous mangez sont à la fois nutritifs et durables?

En règle générale, l'empreinte environnementale des aliments à base de plantes a tendance à être inférieure à celle des produits d'origine animale. Cependant, nous pouvons faire beaucoup de choses pour faire des choix plus soucieux de l'environnement. Il est utile de choisir des fruits et des légumes de saison et de garder à l’esprit que la réfrigération, la production de produits dans des environnements chauffés et leur transport depuis l’hémisphère sud sont des pratiques qui exigent beaucoup de ressources. Lorsque vous choisissez des laits à base de plantes, vous pouvez consulter les politiques de développement durable des fabricants. Par exemple, de nombreux produits sur les tablettes européennes contiennent du soja cultivé en Europe.

D'après votre expérience en tant que diététiste et les tendances actuelles, que pensez-vous de l'avenir du système alimentaire et du véganisme dans les 10 prochaines années?

Il y a beaucoup de problèmes dans le système alimentaire qui doivent être résolus. Nous devons utiliser les ressources de notre planète de manière plus durable. S'éloigner de la forte utilisation de produits d'origine animale pour adopter davantage de régimes à base de plantes pourrait avoir des avantages sur le plan éthique, environnemental et pour la santé, et je considère le végétalisme comme un élément de la solution: c'est un choix puissant que vous pouvez faire en tant qu'individu. Par exemple, le passage à un régime végétalien peut réduire jusqu'à 50% l'empreinte carbone liée à la production de vos aliments. La campagne Plate-up for the Planet de la Vegan Society a pour objectif de faire comprendre aux gens comment ils peuvent aider la planète plusieurs fois par jour en modifiant leur alimentation.

Heather Russell, diététicienne végétalienne pour la Vegan Society

Que suggérez-vous comme astuces simples pour ajouter plus d’aliments à base de plantes à votre alimentation?

Si vous n’avez pas déjà deviné, j’aime promouvoir les légumineuses car elles fournissent des protéines et des fibres. Ils peuvent facilement être ajoutés aux plats au curry, aux ragoûts, au piment et au riz. De plus, si vous aimez un café au lait de votre café, pourquoi ne pas essayer une alternative végétale au lait de vache, comme le lait de soja riche en protéines ou le lait d’avoine crémeux?

Si vous pouviez demander à une organisation telle que Greenpeace de transformer le système alimentaire en un système plus sain, lequel choisiriez-vous?

Je pense que la santé planétaire et humaine sont indissociables, et il est important que Greenpeace et d'autres organisations environnementales fassent la promotion d'une alimentation davantage à base de plantes et reconnaissent que le passage au végétalien est l'une des choses les plus importantes que l'on puisse faire pour lutter contre le changement climatique et réduire les dommages. au monde naturel.

Natalie Siniora est la stratège de la campagne et la responsable des opérations de la campagne sur l’alimentation écologique de Greenpeace International.

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