50 petites choses que j'ai faites pour perdre 50 livres

Comment je me suis enfin retrouvé en bonne santé et comment vous le pouvez aussi

Photo: Images du domaine public

Je n’ai jamais fait grand-chose pour les régimes.

Suivre un régime semblait toujours être une solution à court terme avec une technique nouvelle en laquelle je n’avais pas confiance. Passer les glucides! Mangez comme des hommes des cavernes! Seulement des protéines!

Je suis réaliste. Je savais que je devais perdre du poids et retrouver la santé, mais je n'allais jamais arrêter de manger de la pizza ou d'aller au restaurant. Tout régime semblait une perte de temps, car je savais que je ne pouvais tout récupérer que lorsque j’arrêterais inévitablement. J'avais besoin de quelque chose de différent, de permanent.

Je n’ai donc pas commencé de régime, j’ai changé de régime.

J'ai changé la façon dont j'ai mangé et quand j'ai mangé et comment j'ai vécu. J'ai fait de petits changements, des changements que je pouvais gérer, des choses avec lesquelles je pouvais rester.

Je ne suis ni médecin ni expert en conditionnement physique. Je suis juste un gars qui a décidé de retrouver la santé. Voici 50 petites choses que j'ai apprises et faites pour m'aider à perdre 50 livres. Cela a pris 18 mois, et c’est tout autant une bataille qui l’a empêché depuis, mais c’est une bataille qui en vaut la peine.

Éduquez-vous

1. Il y avait tellement de choses que je ne savais pas. Les barres de céréales et les jus de fruits ne sont pas nécessairement sains (ils contiennent souvent beaucoup de sucre). Certaines méthodes de cuisson sont plus saines que d'autres. Tous les fruits et les légumes ne sont pas égaux. Certaines parties (comme la peau) sont en meilleure santé et certains fruits contiennent beaucoup plus de sucre que d'autres. Commencez à lire les étiquettes nutritionnelles et faites attention à ce que vous mangez. Une fois que vous savez ce que vous êtes sur le point de manger, vous réfléchirez à deux fois avant de vous laisser aller.

2. Donner la priorité aux protéines par rapport aux glucides ou aux graisses. La graisse est d'environ neuf calories par gramme. Les protéines et les glucides sont plus proches de quatre. Les protéines fournissent une énergie plus durable que les glucides. La priorité est donc de privilégier les protéines pour rester en bonne santé et se sentir rassasié. La viande est une protéine, tout comme les haricots, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines.

3. Dans les bonnes portions, certaines graisses sont bonnes pour vous, comme le beurre de cacahuète, les noix et les huiles oméga. Votre corps a besoin de graisse. Ne craquez pas pour les options faibles ou nulles. Bon nombre de ces aliments se chargent de sucres transformés, qui commencent sous forme de glucides mais se transforment en graisse lorsque votre corps ne les utilise pas tous.

4. Réduire de 500 calories votre journée devrait vous aider à perdre environ une livre par semaine au début. L’équation n’est pas parfaite et la perte de poids n’est pas linéaire, mais c’est un bon chiffre à garder à l’esprit. Cinq cent calories pourraient représenter une pomme de moins et 30 minutes de vélo. C’est totalement faisable; vous pouvez même être capable de découper 1 000.

5. Gardez une trace de votre équation quotidienne de calories. Au lieu de "Dois-je me livrer?", La question est "Quel est le compromis entre les calories?" Votre traitement de 400 calories vaut-il 30 minutes sur le vélo? Êtes-vous sûr de vouloir cette assiette de nachos de 1 500 calories si elle ne vous laisse que 500 calories pour le reste de la journée? Chaque décision vient dans le contexte.

6. Obtenez de l'aide pour tout suivre. Je recommande fortement l'application MyFitnessPal. Pour chaque aliment, il vous donne des informations nutritionnelles complètes: calories, protéines, glucides, lipides, nutriments, etc. Il vous donne également un objectif calorique quotidien et suit votre équation calorique chaque fois que vous mangez ou faites de l'exercice. La volonté pure n'aurait jamais suffi à moi seule. MyFitnessPal m'a gardé honnête avec moi-même et m'a motivé et concentré.

Magasinez intelligemment

7. Jamais, jamais magasiner faim.

8. Ne magasinez jamais si vous êtes fatigué ou distrait. Le shopping est le début de la bataille. Faites vos emplettes à pleine vigilance pour prendre des décisions éclairées et éclairées. Vous ne pouvez pas cuisiner des aliments transformés malsains si vous ne les avez jamais achetés, et il est beaucoup plus facile de succomber à la tentation lorsque vous êtes fatigué. Dire non à la crème glacée au magasin est moins douloureux que lorsque celle-ci est déjà dans votre congélateur.

9. Magasinez souvent, au moins une fois par semaine. Si vous ne visitez le magasin que tous les 10 jours, toutes vos affaires fraîches disparaîtront au bout de quatre jours et vous ne pourrez plus manger que des choses en boîte qui sont bien pires pour vous.

Planifiez vos repas

10. Construisez votre repas autour d'une protéine et de légumes. Les glucides peuvent être un côté, mais pas la caractéristique principale. Commencez avec la protéine et planifiez à partir de là.

11. Moins de fruits, plus de légumes. Les fruits ont tendance à être riches en sucre et donc en calories. C’est un meilleur sucre que des bonbons, mais ça reste quand même. Les légumes sont généralement plus riches en fibres et vous comblent comme il convient. Tant que vos légumes ne sont pas trempés dans du beurre ou du fromage, vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez. Toujours faim? Avoir une deuxième portion de légumes.

12. Vous pouvez faire beaucoup avec du poulet. Vous pouvez le griller, le cuire, le cuire lentement. Il peut être salé ou épicé ou sucré. Le poulet est presque toujours un bon choix. La même chose vaut pour le poisson. Il y a beaucoup de goûts et de variétés de poisson.

13. Il n’est pas nécessaire d’arrêter complètement les aliments - il suffit de regarder la taille de la portion. Vous ne quitterez pas la pizza pour toujours. Au lieu de cela, manger deux tranches et le compléter avec une salade et des légumes. Vous pouvez toujours manger vos aliments préférés, même les moins sains. Juste manger moins d'eux et trouver un équilibre plus sain.

14. Partagez vos indulgences préférées. Faites votre dessert préféré lorsque vous avez des invités. Un morceau de tarte va bien; une tarte entière n'est pas. Si vous voulez un plat spécial dont vous ne devriez pas trop manger, partagez-le avec quelqu'un afin qu'il ne vous reste plus rien à faire.

15. Trouvez de nouvelles façons plus saines de vous livrer. Tous les aliments sains ne craignent pas! Les pommes Honeycrisp sont l'un de mes aliments préférés au monde. Quelques fraises ou cerises sont délicieuses. Se faire plaisir ne signifie pas forcément un gâteau au chocolat géant avec trois cuillerées de crème glacée.

Boire beaucoup d'eau

16. Buvez un grand verre d'eau froide à la première heure le matin. Cela réveille votre corps et commence votre métabolisme en mouvement. Vous brûlez moins de calories pendant votre sommeil.

17. Si vous avez faim, essayez de boire un verre d'eau. Votre corps se trompe souvent de soif de faim. Buvez de l'eau juste avant de manger. Vous serez surpris de voir combien vous aurez moins faim.

18. Limitez les autres boissons. La soude est riche en sucre, mais le jus aussi. Le thé et le café vont bien, mais ne les remplissez pas de sucre, vous boirez un dessert. Si vous êtes un grand buveur de sodas ou un disciple de Starbucks, échanger vos boissons quotidiennes contre de l’eau pourrait valoir une livre entière chaque semaine ou tous les deux jours.

(Développement arrêté)

Toujours manger le petit déjeuner

19. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, car il déclenche votre métabolisme quotidien. Mangez des protéines et des fibres pour que votre corps commence sa journée avec contentement. Les œufs sont un bon choix ou essayez quelque chose comme une barre Fibre One si vous manquez de temps.

20. Faites attention avec les céréales. Choisissez des céréales dont le rapport fibres / sucre est supérieur à un. La plupart des céréales pour enfants ressemblent fondamentalement au début de la journée avec un bol de bonbons.

Snack droit

21. Ne laissez pas la faim s’accumuler. Snack plus, pas moins. C’est parfait de manger une petite collation toutes les deux heures - cela maintient même votre métabolisme en mouvement. Il est souvent préférable de grignoter que de se sentir affamé et de manger un repas copieux. Vous perdrez la bataille rapidement si vous avez faim toute la journée.

22. Trouvez quelques collations à consommer riches en protéines ou en fibres dans la gamme des 100 à 140 calories. Les miens sont une pomme, une banane, un bâton de fromage, un boeuf séché ou un bar Fibre One. Gardez votre maison et votre lieu de travail bien approvisionnés et rangez votre cachette dans un endroit précis afin de développer des habitudes de collations saines.

23. Gardez les en-cas cachés au loin - loin des yeux, loin du coeur. Ne rangez jamais ce sac de chips à portée de main de votre canapé. La paresse vainc la faim.

24. Achetez des aliments de la taille d'une collation. Bien sûr, c’est moins cher d’acheter le pot entier de bretzels. Si vous avez le sang-froid nécessaire pour compter une portion de 11 bretzels et ranger le contenant, vous aurez plus de pouvoir. Je n’étais pas arrivé là où j’étais en faisant preuve de maîtrise de soi. Les paquets de la taille d'une collation créent une partie correcte pour vous.

25. Si vous devez grignoter quelque chose pendant un film ou un jeu, trouvez quelques options que vous pouvez manger sans limite et sans conséquences. Le pop-corn est un bon festin salé (mais évitez le beurre), et les carottes ont un croquant satisfaisant. Les fruits ou les glucides ne fonctionnent pas, mais les légumes et le houmous sont une excellente option.

26. Si vous n’avez pas assez faim pour manger une pomme, sautez la collation. Si vous êtes, profitez de votre pomme.

Manger à la maison

27. Utilisez des plats plus petits. Les gros plats vous supplient pratiquement de les remplir. C’est incroyable la quantité de céréales que vous pouvez manger dans un bol géant. Des plats plus sombres aident aussi.

28. Après avoir servi votre nourriture, rangez les restes dans des contenants de la taille d'une portion. Ne laissez même pas les secondes devenir une option.

29. Mangez lentement. Votre cerveau met un peu de temps à rattraper votre estomac, alors vous pourriez être plus rassasié que vous ne le pensez. Laissez votre nourriture s'installer avant d'avoir le dessert. Vous pourriez effectivement être complet.

30. Ne mangez pas devant la télé. C’est trop distrayant et il est trop facile de continuer à pelleter dans la nourriture.

Soyez prêt pour les restaurants

31. Commencez votre repas avant de sortir. Mangez une salade ou du yaourt à la maison. Vous économiserez de l'argent et consommerez beaucoup moins de mauvaises calories.

32. Choisissez un restaurant avant de quitter la maison. Trouvez un menu avec des informations nutritionnelles en ligne et décidez-vous avant votre départ. Il est beaucoup plus facile de commander un choix malsain quand c’est une impulsion.

33. Ne faites pas le plein de gressins gratuits. Ils peuvent être gratuits, mais ils ne sont pas libres de calories.

34. Transformez votre repas au restaurant en deux repas. La plupart des restaurants sont heureux de vous offrir plus de 1 000 calories par repas. Au lieu de le supprimer, partagez-le avec un ami ou conservez les restes pour demain.

35. N'abandonnez pas vos restaurants préférés - ajustez votre choix de repas. Au lieu de frites gaufres Chick-fil-A, obtenez quelques lanières de poulet avec votre sandwich. Passer la tortilla à la farine de 300 calories chez Chipotle et obtenir un bol à burrito à la place.

36. Envisagez de payer un supplément pour la portion double viande. Les restaurants aiment faire le plein de glucides bon marché, mais les protéines sont la meilleure partie du repas pour vous.

(Le spectacle de Cleveland)

Fait un peu d'exercice

37. Souvenez-vous de l'équation: si vous commencez avec un objectif de 2 000 calories par jour et brûlez 400 calories en faisant de l'exercice, vous devez manger 2 400 calories. Faire de l'exercice n'est pas une punition; c'est vous donner une récompense.

38. Trouvez des exercices que vous pouvez faire pendant 10 à 20 minutes autour de la maison. Il est facile de trouver des excuses s’il faut trouver une heure et aller jusqu’au gymnase. Dix minutes d’exercice, c’est peu, mais c’est 10 de plus que zéro.

39. Le nettoyage compte pour l'exercice. Il en va de même pour la vaisselle ou le linge. Une demi-heure de nettoyage pourrait vous rapporter une collation plus tard. Aidez vos amis à bouger. Sortez sur la piste de mariage. Beaucoup de choses peuvent devenir de l'exercice.

40. Faites en sorte qu’il soit en réalité plus étrange de ne pas faire d’exercice, comme si votre matinée n’avait pas commencé comme prévu. Laissez l'exercice être la routine au lieu de la volonté.

41. Utilisez l'exercice pour vous récompenser. Choisissez une émission Netflix que vous ne pouvez regarder que pendant vos exercices. Regardez une moitié de match de football pendant 45 minutes sur un vélo stationnaire. Écoutez un podcast pendant la course comme une pause par rapport à l’écran et une occasion de vous détendre et de réfléchir.

42. Allez juste faire une promenade. Marcher trois fois par semaine pendant 20 minutes peut faire perdre cinq livres ou plus en une année.

(Les Simpsons)

Fixer des objectifs réalistes

43. Soyez patient. Vous avez passé des années à accumuler toutes ces mauvaises habitudes et cet excès de poids. Cela ne se fera pas du jour au lendemain. Cela prend beaucoup de temps et de travail acharné. S'en tenir à cela.

44. Votre famille ou vos amis n'apprécieront peut-être pas tout votre dur labeur. Faites cela pour vous-même. Faites-le parce que vous avez décidé qu'il était temps de retrouver la santé.

45. Ne le dites pas à tout le monde, comme si c’était une sorte de résolution du Nouvel An. Vous n'avez pas besoin de toute cette pression supplémentaire de la part de tous ceux qui se présentent. Dites à un ou deux amis qui vous pousseront et vous encourageront. Tout le monde le remarquera assez tôt.

46. ​​Ne «faites pas de régime». Les régimes sont des solutions à court terme. Faites des changements dans votre mode de vie sain. Apportez des modifications que vous pourrez conserver le mois prochain, l'année prochaine et pour toujours.

47. Ne vous pesez pas tous les jours. Ce n’est pas une course. Vérifiez une fois par semaine pour vous assurer que vous vous dirigez dans la bonne direction. Le but est d'être en bonne santé. La perte de poids est un effet secondaire merveilleux.

48. Perdre une ou deux livres par semaine, c'est sain. Beaucoup plus que cela et vous ne faites que brûler le poids de l’eau que vous récupérerez dès que vous aurez arrêté votre cours intensif.

49. Ne vous comparez pas aux autres. Tout le monde est différent et tout le monde devrait avoir des objectifs différents. Tout le monde ne peut pas perdre 100 livres en un an. Juste mesure contre toi-même.

50. Arrêtez de remettre ça. Il suffit de commencer. Commencez aujourd'hui. Commencez à être en bonne santé.

Suivez Brandon sur Medium ou @wheatonbrando pour plus de sports, d’humour, de culture pop et de rêver votre vie. Visitez le reste des archives d’écriture de Brandon ici.