8 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de graisse dans un déficit calorique

Cet article a été initialement publié ici.

l'année dernière, j'ai écrit ceci en expliquant que si vous ne perdiez pas de graisse, c'est parce que vous mangez trop (même quand vous ne pensez pas que vous êtes), et la plupart d'entre vous étaient comme:

Certains étaient comme:

Aaaaand il y en avait:

Ouais?

Eh bien, parfois, vous pouvez manger avec un déficit calorique et ne pas perdre de graisse.

Mais attendez, vous avez dit…

Oui, je sais ce que j'ai dit. Dans cet article, je discutais des calories dans la moitié de l'équation. Mais il y a aussi une moitié de calories.

C'est là que cela devient un peu difficile - 5000 mots valent pour être exacts. Vous voyez, alors que les calories sont assez simples: vous mangez de la nourriture. Les calories dépensées sont un peu plus compliquées et multiformes.

Votre corps est assez bon pour réguler votre poids corporel, et bien qu'il soit complètement heureux que vous grossissiez, cela ne vous fait pas trop de bien de perdre de la graisse. C'est pourquoi même lorsque vous êtes diligent avec votre déficit calorique, vous pouvez constater que votre perte de graisse est au point mort.

Ne vous inquiétez pas, je vous ai. Voici 8 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de graisse même lorsque vous mangez avec un déficit calorique.

1. Ne pas être patient

Permettez-moi de partager avec vous une conversation que j'ai tout le temps.

Donc voilà. J'ai cette conversation à peu près tout le temps. Et c'est l'une des principales raisons pour lesquelles tant de gens ne font aucun progrès: un manque de patience.

C'est pourquoi.

Lorsque vous commencez votre régime de perte de graisse pour la première fois, vous voyez des résultats rapides et êtes très motivé. Ces premiers résultats vous donnent une fausse idée de ce que sera réellement le processus.

Bientôt, les progrès ralentissent lorsque vous entrez dans ce que j'appelle «The Suck»: cette période de temps où vous faites tout correctement mais où aucun progrès n'est apparemment en cours.

C'est là que vous paniquez et:

Et puis vous abandonnez parce que vous ne me croyez pas quand je vous dis que vous devez lui donner plus de temps.

Si vous lui aviez donné du temps, c'est ce qui se serait passé.

C'est vrai, progrès.

Solution:

Vous ne pouvez pas forcer la perte de graisse. La seule chose que vous pouvez faire est d'amadouer votre corps pour perdre du gras en mangeant en déficit calorique et en vous entraînant. ALORS. D'abord:

Calmez-vous et soyez patient. Vous ne vous êtes pas remise en forme en une semaine, vous ne vous êtes pas remise en forme en une semaine. Les personnes qui ont cette mentalité de «perte de graisse rapide» sont également celles qui ont tendance à la récupérer après la fin du régime, ou à arrêter complètement après quelques semaines. Non pas parce qu'un régime agressif ne fonctionne pas, mais parce que cette mentalité encourage l'utilisation de régimes à la mode qui, a) ne seront pas durables à long terme, et b) ne vous aideront pas à construire les habitudes qui vous permettent de maintenir la perte à long terme.

Maintenant que c'est fini, la deuxième chose dont nous devrions probablement discuter est à quelle vitesse vous devriez vous attendre à perdre de la graisse.

Cela dépend de la quantité de graisse que vous devez perdre. Plus votre taux de graisse corporelle est élevé, plus vous vous attendez à perdre rapidement; à l'inverse, plus vous commencez maigre, un taux de perte plus lent sera préférable pour minimiser la perte musculaire et de force.

Dans cet esprit: fixez des objectifs de perte de graisse entre 0,5 et 1% de votre poids corporel total par semaine. L'avantage d'utiliser des pourcentages est que le taux de perte évolue automatiquement avec votre poids corporel.

Par exemple.

Quelqu'un qui pèse 250 livres peut s'attendre à perdre environ 1,25 à 2,5 livres par semaine. À l'inverse, quelqu'un qui pèse 160 livres, visera à perdre environ 0,8 à 1,6 lb par semaine.

1b. Vous continuez à comparer vos progrès à ceux des autres

Cela découle du point précédent. Et c'est quand vous faites cela.

Regardez. Je ne vais pas m'asseoir ici et vous dire que vous ne devriez pas comparer vos progrès aux autres parce que nous le faisons tous. Sachez que plus vous regardez les autres et ce qu’ils font, plus vous avez de chances de passer d’un programme à un autre; régime à régime et ne faites jamais de progrès par vous-même.

Vous ne savez pas quelles sont les circonstances de quelqu'un d'autre. Peut-être qu’ils sont génétiquement supérieurs, et peu importe ce qu’ils font, ils obtiennent des résultats; peut-être qu'ils prennent de la drogue; ils s'entraînent peut-être tous les jours depuis vingt ans.

Solution:

Recherchez des conseils et posez des questions. N'ayez pas peur d'essayer des choses, mais, en fin de compte, vous devez choisir quelque chose et lui donner du temps - vous vous souvenez de tout cela au sujet de la patience? - concentrez-vous sur ce que vous faites et non sur ce que tout le monde est.

2. Adaptation métabolique

Une des principales raisons pour lesquelles la perte de graisse des gens s'arrête même lorsqu'ils mangent avec un déficit calorique est simplement due à la composante adaptative du métabolisme. Bien que nous nous référions au métabolisme comme une entité, il se compose de quatre parties distinctes: BMR, NEAT, EAT et TEF.

  1. BMR: Pendant que vous êtes assis à lire ceci, il y a un tas de processus chimiques qui se produisent en vous, votre cerveau utilisant des calories pour traiter cet article, vos yeux passant de l'écran du téléphone à la jolie fille assise en face, faisant simultanément battre votre cœur plus vite alors qu'elle regarde en arrière. Croyez-le ou non, tout cela brûle des calories et c'est votre BMR ou taux métabolique basal. Le BMR constitue la majeure partie de votre métabolisme et représente environ 60 à 70% chez la plupart des gens.
  2. NEAT: Activité hors exercice La thermogenèse est toute l'activité qui n'est pas un exercice intentionnel; bouger, marcher, jouer avec votre chien, etc. NEAT représente environ 30% de la dépense énergétique totale, mais peut être plus élevé pour certaines personnes selon l'intensité de leur travail.
  3. MANGER: Activité physique La thermogenèse est un exercice intentionnel. Selon le type d'exercices que vous effectuez, le nombre de calories que vous brûlez peut varier. Par exemple, l'entraînement en force brûlerait moins de calories qu'une heure de course. Pour la plupart d'entre nous, EAT représente environ 10 à 15% des dépenses en calories. C’est pourquoi il est assez impossible d’entraîner votre alimentation.
  4. TEF: l'effet thermique des aliments est le nombre de calories que vous brûlez en digérant les aliments. Même si le TEF ne représente que 5 à 10%, il tient toujours compte des dépenses énergétiques.

La perte de graisse affecte chacun de ces éléments dans une certaine mesure.

  1. BMR: un corps plus petit brûle moins de calories

Votre BMR est dicté par votre taille: plus vous êtes gros (poids, taille, muscle, graisse corporelle, etc.), plus vos besoins en calories de base sont élevés, à l'inverse, plus vous êtes léger, plus vos besoins en calories sont faibles. C'est pourquoi, en moyenne, les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes.

À mesure que vous perdez de la graisse et devenez plus maigre, vous diminuez votre taille corporelle et, par conséquent, vos besoins en calories diminuent également.

Solution:

Vous devez ajuster votre apport calorique. Cela semble compliqué, mais ce n’est vraiment pas le cas.

Premièrement: vous avez besoin de données pour suivre les changements.

  • Pesez-vous tous les jours, le matin, après être allé aux toilettes et avant de prendre le petit déjeuner.

Cela vous donnera votre poids le plus précis. Une fois que vous disposez d'une semaine de données, recherchez la pondération moyenne pour la semaine.

Comme ça: vous vous pesez tous les jours pendant sept jours:

Lun - 176.1lbs

Mardi - 174,6 lb

Mer - 174.3lbs

Jeu - 174,3lbs

Ven - 174.1lbs

Sam - 172,5 lb

Soleil - 175,5 lb

La pesée moyenne pour la semaine est de 174,4 lb [additionnez les sept jours de pesée et divisez par 7 pour obtenir la moyenne].

Pourquoi la moyenne hebdomadaire?

Votre poids fluctuera de jour en jour en fonction d'une multitude de facteurs différents, comme l'illustre le tableau ci-dessous.

Le tableau montre trois semaines de pesées hebdomadaires et les moyennes hebdomadaires en rouge ci-dessous. Notez les fluctuations de poids au jour le jour (reflets jaunes), mais notez également que les moyennes hebdomadaires baissent de semaine en semaine. C'est pourquoi il est important de garder une trace de vos moyennes hebdomadaires au fil du temps, car elles fournissent une bien meilleure image de la tendance de votre poids.

  • Des mesures.

Les pesées ne sont qu'une pièce du puzzle et, comme je l'ai illustré ci-dessus, vont fluctuer. Ainsi, pas toujours un reflet précis de la perte de poids. Garder une trace de vos mensurations vous aidera à comparer vos pesées et à décider si vous devez vous ajuster ou non. Prendre des mesures une fois par semaine, dans les mêmes conditions que la pesée (le matin, après être allé aux toilettes et avant de prendre le petit déjeuner).

  • Photos de progrès

Conserver des photos de progression hebdomadaires fournira également des données objectives sur lesquelles baser les changements. Voir ceci pour savoir comment prendre des photos de progression. Et regardez cette vidéo où je discute en détail de tous les trois ci-dessus.

Deuxièmement: Au début de votre alimentation, ne faites aucun ajustement pendant les 4 premières semaines.

Le corps met un certain temps à «rattraper» le déficit. Attendre 4 semaines lorsque vous définissez le déficit pour la première fois vous laissera suffisamment de temps pour vraiment évaluer ce qui se passe.

Bien. Supposons que vous avez fait tout ce qui précède, que vous avez réglé le déficit, attendu 4 semaines et que la perte de graisse est vraiment arrêtée. Comment faites-vous l'ajustement?

Facile: Réduisez l'apport calorique de 5 à 10%.

Donc, si vous commencez un apport calorique de 2500 calories, vous réduirez cela de 125 à 250 calories.

D'où devraient provenir les ajustements?

C'est là que les gens se confondent: devriez-vous réduire les glucides, les graisses ou les protéines?

  • Ne touchez pas l'apport en protéines ou vous mourrez. D'accord, vous ne le ferez pas mais, sérieusement, laissez les protéines telles quelles.

Glucides ou graisses?

Ce sera votre appel. Mais voici quelques suggestions:

  • Si vous suivez un régime riche en glucides, réduisez votre consommation de glucides. Cette réduction se situerait entre 30 et 60 grammes de glucides (1 gramme de glucides a 4 calories. 125/4 = 30, 250/4 = 60)
  • Si vous suivez un régime riche en graisses ou cétogène, réduisez votre consommation de graisses. Il y a 9 calories dans un gramme de graisse, donc la réduction se situerait entre 13 et 27 grammes de graisse.
  • Si vous suivez un régime plus riche en glucides, ne laissez pas votre apport en matières grasses descendre en dessous de 15% des calories totales. Parce que #santé.

Après votre premier ajustement, gardez un œil sur votre poids moyen hebdomadaire, vos mesures et vos photos de progression. Attendez 2 à 3 semaines. Si les choses semblent au point mort, réduisez encore 5 à 10%.

2. NEAT: Les gens dépensent moins d'énergie

La deuxième partie du métabolisme qui prend un coup avec la longueur du déficit est NEAT.

À part: Remarquez que j'ai écrit «la durée du déficit» et non «l'apport calorique». Beaucoup de gens croient que les faibles calories affecteront leur force et leur énergie, cela n'est vrai que lorsque vous combinez un apport hypocalorique avec de longues périodes de temps.

Simplement: les gens commencent à se déplacer moins (2,3). Il n'est pas surprenant de considérer que de faibles calories entraîneront inévitablement une diminution de l'énergie et une augmentation de la léthargie, ce qui entraînera des réductions massives du nombre de calories dépensées.

Solution:

Il semble qu'avec la prise de poids, NEAT augmente et avec la perte de poids, NEAT diminue (4). Pour résoudre le problème, définissez simplement un nombre cible pour les mouvements en dehors de la salle de gym - comme la marche - à viser.

Vous pouvez soit:

a) Choisissez l'heure: «40 minutes de marche légère chaque jour»

Ou,

b) Nombre de pas: «10 000 pas par jour»

Cela vous aidera à vous assurer que vos dépenses énergétiques quotidiennes totales sont quelque peu cohérentes. Cela encourage également la mentalité Eat More – Move More, dont je suis fan. Et il existe de solides recherches (5,6) sur son efficacité par rapport à son homologue plus populaire, Eat Less– Move More.

3. TEF: comme vous mangerez moins de nourriture, le nombre de calories que vous brûlez en mangeant et en digérant sera également plus faible.

4. MANGEZ: Un corps plus petit brûle moins de calories, donc vous brûlerez moins de calories par l'exercice.

3. Rétention d'eau

Un régime amaigrissant (et l'exercice) est une forme de stress sur le corps. Et plus vous suivez un régime, plus ce stress augmente. Lorsque le stress est élevé pendant une longue période de temps, l'hormone de stress cortisol augmente et, par conséquent, les gens commencent à retenir l'eau.

La rétention d'eau a tendance à être plus importante chez les femmes. Voici un exemple de ma cliente. Les deux photos sont à une semaine d'intervalle.

Vous pouvez voir l'énorme différence d'une photo à l'autre. Si je n’avais pas sous-titré ces photos, on pourrait penser qu’elle avait perdu de la graisse corporelle, mais c’était vraiment juste une rétention d’eau. La rétention d'eau «masque» la perte de graisse et les gens supposent à tort qu'ils ne perdent pas de graisse même en cas de déficit calorique, ou pire, ils gagnent de la graisse corporelle - signalez les nouvelles «dommages métaboliques».

Il s'agit d'un schéma très simple illustrant le dernier paragraphe.

La ligne rouge représente le poids de la balance et la ligne verte représente la perte de graisse réelle. Vous pouvez voir qu'en raison de l'échelle de rétention d'eau, le poids reste stagnant, mais la perte de graisse est toujours en cours. Bien que la rétention d'eau puisse être frustrante et complètement stupéfiante, elle n'est pas permanente.

Solution:

  1. Se détendre.

Si vous traversez un moment particulièrement stressant de votre vie, un régime jusqu'à 8% de graisse corporelle n'est peut-être pas la meilleure idée; c'est peut-être mieux si vous vous concentrez simplement sur le maintien jusqu'à la fin de la période de stress. À l'inverse, exécuter une phase de volume élevé ou de «force» pendant les périodes de stress ne fera qu'entraver vos progrès et augmenter les risques de blessures.

Tout cela pour dire que si vous êtes stressé de façon chronique, vous aurez plus de mal à perdre de la graisse et à développer vos muscles. Voici quelques éléments qui peuvent vous aider.

- Méditation: c'est là que je fais semblant de méditer, donc je ne me présente pas comme un hypocrite. La vérité est que je déteste la méditation. Je préfère me battre à mains nues contre une meute de loups-garous plutôt que de rester assis à méditer. Je l'ai essayé. J'ai détesté. Je ne vais pas le faire, quels que soient les avantages. MAIS. Les preuves de la méditation sont assez solides, cela fonctionne. Et certaines personnes l'apprécient même. Peu importe mec. Si vous voulez vous lancer dans la méditation, plus de pouvoir pour vous. J'ai écrit sur mon expérience ici.

- Marcher: c'est ma version de la méditation. J'adore marcher. J'essaye d'avoir 30 minutes tous les matins. Je laisse délibérément mon téléphone à la maison et j'utilise ce temps pour réfléchir aux choses, réfléchir et toutes ces autres bonnes choses.

- Massage: obtenir un massage une fois par mois peut faire des merveilles pour votre niveau de stress.

- Faites l'amour.

- Journalisation: sortir vos pensées de votre tête et sur du papier peut décharger une grande partie des «bagages» mentaux que vous emportez avec vous. Doodling aide également.

- N'écrivez pas plus de 3 000 articles. Non, mais sérieusement.

2. PHASEZ le régime.

J'ai écrit sur le régime phasique en détail ici, alors lisez ça. Mais voici le résumé Twitter:

Prenez 1 à 2 semaines de congé en augmentant les calories - principalement par les glucides - à un apport d'entretien ou légèrement plus élevé pour aider à réduire le stress et à laisser tomber l'eau.

Quelques points de plus sur l'eau et la perte de graisse.

• Rétention d'eau et suivi pour les femelles.

En raison du cycle menstruel, les femmes peuvent voir des fluctuations de poids assez folles. Cela peut devenir frustrant car, a) il est plus difficile d'évaluer si vous perdez réellement de la graisse, et, b) cela peut vous amener à apporter des changements drastiques à votre alimentation, comme couper des calories ou ajouter plus d'exercice pour `` résoudre ''. le problème qui ne fait qu'augmenter le stress et le corps retient plus d'eau.

Pour résoudre ce problème, effectuez un suivi hebdomadaire mais comparez tous les mois. Un moyen très simple de le faire est d'avoir une semaine d'ancrage - la semaine de début de votre cycle menstruel - et de comparer les semaines d'ancrage d'un mois à l'autre avant de décider d'apporter des modifications.

Pour illustrer:

- Mois 1

Semaine 1 (pesée moyenne): 130 lb

Semaine 2 (pesée moyenne): 131,2 lb

Semaine 3 (pesée moyenne): 134 lb ⇒ Semaine d'ancrage

Semaine 4 (pesée moyenne): 132,4 lb

- Mois 2

Semaine 1 (pesée moyenne): 131 lb

Semaine 2 (pesée moyenne): 130,1 lb

Semaine 3 (pesée moyenne): 131 lb ⇒ Semaine d'ancrage

Semaine 4 (pesée moyenne): 131,3 lb

Dans l'exemple ci-dessus, la femme fictive a perdu 3 livres entre les deux semaines d'ancrage et n'aurait pas besoin de faire d'ajustements car elle perd très bien du poids. Si elle avait pris du poids entre les deux semaines d'ancrage, il serait temps d'envisager de modifier son alimentation.

• Glucides et eau

1 g de glucides est accompagné de 3 à 4 g d'eau.

Si vous venez de terminer une période de régime pauvre en glucides ou cétogène et que vous souhaitez réintroduire des glucides dans votre alimentation, vous allez prendre du poids sur la balance. Lorsque vous mangez plus de glucides, votre corps stockera également de l'eau, ce qui augmentera votre poids sur la balance.

C'est tout simplement illusoire.

Pour illustrer:

Supposons que vous décidiez de revenir à un régime riche en glucides après une période de consommation d'environ 50 g de glucides par jour.

Vous augmentez l'apport en glucides à 300 g, ce qui apporte environ 1 200 g d'eau. Sur la base de ces chiffres, vous pouvez vous attendre à gagner quelque part entre 2 à 4 lb (ajusté pour l'eau / le sel) sur l'échelle.

• Créatine

Si vous avez ajouté de la créatine à votre alimentation après avoir commencé une phase de perte de graisse, vous pouvez vous attendre à ce que l'échelle augmente. La créatine vous fait retenir l'eau, mais les mécanismes sont complètement différents de la rétention d'eau liée au stress.

Il s'agit de la rétention d'eau liée au stress:

Vous pouvez voir que l'eau apparaît juste sous la couche de peau. C’est pourquoi, lorsque les gens retiennent l’eau, ils se plaindront d’avoir l'air «doux». C'est ce qu'on appelle la rétention d'eau sous-cutanée.

Voici à quoi cela ressemble avec la créatine.

Regarde la différence? La créatine attire l'eau dans les muscles. C’est ce qui contribue à l’aspect «complet» que les gens éprouvent souvent après avoir pris de la créatine. Donc, tout d'abord: ne vous inquiétez pas d'avoir l'air "doux" si vous complétez avec de la créatine. Et deuxièmement, sachez simplement que la créatine peut entraîner une augmentation du poids de votre balance. Ce n'est pas un gain de graisse, c'est simplement un gain de poids de l'eau dans vos cellules musculaires.

4. Problèmes de santé

Certaines conditions de santé peuvent affecter la perte de graisse, comme l'hypothyroïdie, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et même la ménopause. Les médicaments peuvent également être un facteur, les antidépresseurs et les pilules contraceptives, par exemple, sont connus pour provoquer une prise de poids.

Solution:

Si vous respectez votre alimentation, vous entraînez dur et ne perdez toujours pas de graisse, il est toujours préférable de consulter votre médecin pour vous assurer que vous ne souffrez d'aucun problème de santé sous-jacent.

En ce qui concerne les médicaments et la prise de poids, j'ai contacté le Dr Spencer Nadolsky, alias. Le Doc Who Lifts et ses conseils étaient:

  • Discutez avec votre médecin s'il existe d'autres options. Parfois il y en a et parfois il n'y en a pas.
  • Comprenez qu'il peut s'agir d'un obstacle et ACCEPTEZ-le. Travaillez sur des choses que vous POUVEZ contrôler.
  • Il existe des médicaments à ajouter qui peuvent être bénéfiques. Par exemple, la metformine avec des antipsychotiques. Parfois aussi des coupe-faim si les médicaments vous donnent faim

Veuillez noter que je ne suis pas médecin, donc si vous m'envoyez un e-mail pour me demander ce qui semble être un avis médical, tout ce que je peux dire est: «Je ne suis pas médecin, parlez-en à votre professionnel de la santé».

5. Votre plan de perte de graisse est stupide

Voici la chose: vous ne voulez pas perdre de poids, vous voulez perdre du gras. Et les deux sont des choses entièrement différentes.

Tu sembles perdu. Laissez-moi expliquer.

Le poids (corporel) est tout ce qui fait votre masse corporelle - des choses comme vos muscles, votre graisse corporelle, vos organes, votre eau, vos os, etc. La perte de poids est facile: épuisez votre niveau d'eau, supprimez les glucides de votre alimentation… et vous perdrez du «poids». Vous mourrez probablement aussi.

La perte de graisse est le processus de perte de graisse corporelle tout en maintenant votre masse musculaire et / ou même en gagnant de la masse musculaire.

Dans cet esprit, il existe quelques conditions essentielles à un bon plan de perte de graisse.

  • Apport suffisant en protéines
  • S'engager dans la musculation
  • Un déficit calorique raisonnable

Alors arrêtez-vous avec les heures interminables de cardio - vous ne pouvez pas entraîner votre régime, vous vous souvenez? - ou ces entraînements pliométriques stupides BOOTY BLASTER HIIT que votre Insta-Celeb jure préférés est le secret de son cul voluptueux:

Parce que non.

Solution:

Arrêtez de vous concentrer sur la perte de poids et commencez à vous concentrer sur la perte de graisse.

  • Soulevez des poids et consommez suffisamment de protéines: L'entraînement en force et la consommation adéquate de protéines permettront de conserver la masse musculaire et votre BMR lors d'un régime.
  • Essayez de perdre environ 0,5 à 1% de votre poids corporel par semaine. En conjonction avec ce qui précède, à ce rythme de perte, vous préviendrez ou, à tout le moins, minimiserez considérablement la perte musculaire.

Lisez ceci pour un guide détaillé sur la façon de configurer votre alimentation.

6. Vous gagnez du muscle

Si vous ne perdez pas de poids, ou avez même commencé à prendre du poids, et que vous êtes certain que vous mangez dans un déficit calorique - certains comme, vous avez lu cet article et vous êtes assuré que vous ne mangez pas trop même si vous pensez que vous ne l'êtes pas, certain - alors il y a de fortes chances que vous gagniez du muscle.

Solution:

Je suis à peu près sûr que je l'ai déjà mentionné, mais merde, je le répète: l'échelle n'est qu'un outil que vous devriez utiliser pour suivre les progrès. Le suivi de vos mesures corporelles, de vos photos de progression et de vos gains de force sera de bien meilleurs indicateurs de la croissance musculaire.

  • Mesures du corps: si vos mesures de poitrine, de bras et de quadriceps ont augmenté tandis que vos mesures d'estomac ont diminué ou sont restées les mêmes, bien fait, vous avez gagné du muscle.
  • Photos de progression: Comparez les photos de progression d'un mois à l'autre pour avoir une meilleure idée si vous gagnez en muscle. Vous cherchez des lignes plus grandes et / ou nouvelles où il n'y a jamais eu de lignes? Bien joué, vous avez gagné du muscle.
  • Augmentation de la force: l'augmentation de la force est assez bien corrélée à l'augmentation de la taille musculaire chez les débutants et les intermédiaires précoces. Si vous souffrez d'un déficit calorique et que votre force augmente ou continue d'augmenter, alors bien fait, il y a de très bonnes chances que vous gagniez du muscle.

7. Vous n'avez pas besoin de perdre de la graisse

C'est celui que personne ne veut entendre. Eh bien, va te faire foutre. Parce que ce n'est pas ce que vous voulez entendre, c'est ce que vous devez entendre. Si vous manquez de masse musculaire et suivez un régime pour perdre la graisse que vous n'avez pas, vous finirez par avoir l'air pire. Reprenons Christian Bale de son programme de tournage chargé pour qu'il puisse illustrer ce que je veux dire.

Sur les deux photos, Bale présente le look «déchiré» - si nous nous appuyons sur la définition standard de «présentant une faible masse grasse». Mais quel look préférez-vous? Je vais aller de l'avant et assumer la balle plus lourde de 60 lb de Batman.

Il y a un facteur déterminant entre Machinist Bale et Batman Bale: Muscle.

Plus vous avez de muscle sur votre cadre, mieux vous allez regarder lorsque vous suivez un régime. Donc, si vous manquez de masse musculaire suffisante, vous n'avez pas besoin de perdre de la graisse, vous devez gagner du muscle.

Mesdames, cela s'applique aussi à vous. Regarde ça.

Et pour les adolescents et les débutants. Si vous êtes un adolescent (14-19 ans), ou tout simplement débutant, à moins que vous ne soyez vraiment en surpoids, vous ne devriez pas suivre un régime. Vous êtes à l'âge d'or de la croissance. Mangez avec un surplus de calories, ou au minimum d'entretien et entraînez-vous dur. Profitez de cette période pour maximiser votre croissance musculaire. Vous aurez plus de temps pour suivre un régime plus tard.

8. Vous devez arrêter de suivre un régime

Êtes-vous un régime chronique? Tu sais ça:

Le régime chronique est coincé dans un état perpétuel de régime. Ils «mettent fin» à un régime, puis recommencent à suivre un régime une semaine plus tard. Ce régime constant n'est ni sain ni propice au progrès. Avec un régime chronique vient:

  • Perte musculaire: plus vous restez longtemps en déficit calorique, plus vous risquez une perte musculaire. C'est pourquoi vous devez phaser les périodes de régime avec des périodes d'entretien ou un léger surplus de calories.
  • Une alimentation désordonnée: vous ne pouvez maintenir un régime hypocalorique que pendant si longtemps. Plus vous limitez les calories, plus vous avez de chances de vous retrouver avec des crises de boulimie, puis de vous sentir coupable de votre frénésie, essayez de restreindre à nouveau les calories - par des méthodes non viables - puis de grimper à nouveau lorsque vous ne pouvez pas y adhérer.
  • Faites tourner vos roues: faire ce qui précède signifie seulement que vous n'allez faire aucun progrès avec vos objectifs.

Solution:

Si ce point vous a touché et que vous voyez ces comportements en vous-même, il est peut-être temps d'arrêter un régime pendant un certain temps. Augmentez les calories jusqu'à l'entretien et concentrez-vous simplement sur votre entraînement, tout en vous efforçant de retrouver une certaine normalité.

Oui, cela signifie que vous pourriez gagner de la graisse et ne pas regarder comme vous le souhaitez pendant un certain temps. Mais c'est quelque chose que vous devrez faire pour progresser à l'avenir.

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