80% régime + 20% exercice = 0% preuves

«La perte de poids est composée à 80% de régime et à 20% d'exercice.»

"Les abdominaux sont faits dans la cuisine."

"Vous ne pouvez pas entraîner une mauvaise alimentation."

Ce sont trois déclarations courantes concernant l'impact disproportionné de la nutrition sur la composition corporelle qui sont si souvent utilisées que de nombreuses personnes les acceptent comme des faits. Bien qu'ils fassent de superbes extraits sonores et semblent logiques après un bref examen, à quoi ressemblent-ils lorsqu'ils sont appliqués à votre style de vie?

Quels changements apportez-vous à votre routine pour vous assurer qu'elle respecte la règle des 80%?

Quelle est la recette pour faire des abdos?

Qu'est-ce qui rend un régime bon ou mauvais en premier lieu? [Cela pourrait aider].

Je suis certainement un peu malhonnête en prenant chacune de ces déclarations si littéralement. Tout ce qu'ils essaient de faire, c'est de souligner l'importance de la nutrition pour obtenir des résultats et de transmettre le fait que beaucoup de gens mangent trop de nourriture pour la quantité d'exercice qu'ils font. Ces deux messages sont importants et sonnent souvent vrai.

Nous savons que l'hypothèse du bilan énergétique stipule que nous devons créer un déficit énergétique pour perdre la graisse corporelle, la dépense énergétique dépassant l'apport énergétique. Ni le régime ni l'exercice ne sont plus importants pour faciliter ce déficit - ils jouent simplement tous les deux un rôle de chaque côté de l'échelle. L'augmentation des dépenses énergétiques par l'exercice crée un déficit énergétique si l'apport énergétique reste le même, tout comme la diminution de l'apport énergétique par l'alimentation tout en maintenant les mêmes dépenses.

Dire que la nutrition doit être l'objectif initial d'une stratégie de recomposition corporelle, c'est comme dire à quelqu'un que la seule façon d'épargner pour une caution est de dépenser moins. Oui, c'est ce qu'ils doivent faire si leurs revenus restent les mêmes. Mais s'ils devaient augmenter leurs revenus en travaillant plus d'heures ou en occupant un deuxième emploi, ils pourraient atteindre les objectifs d'épargne encore plus rapidement que la réduction des dépenses à eux seuls. S'ils étaient capables de faire les deux en même temps, ce serait encore plus rapide!

Ce n'est pas parce qu'une stratégie fonctionne bien pour la majorité qu'elle est la règle pour toute une population. Par conséquent, il est important de présenter une gamme de stratégies de recomposition corporelle à un individu, afin que nous puissions déterminer ce qui lui convient au lieu d'essayer de proposer une approche à tout le monde.

La question à laquelle nous voulons vraiment répondre est: la réduction de l'apport énergétique, l'augmentation des dépenses énergétiques, ou une combinaison des deux, sera-t-elle la meilleure façon de créer un déficit énergétique pour l'individu?

Le rapport

Comme toujours, la réponse à cette question est «cela dépend»… de la personne, de ses objectifs, de son expérience et de son mode de vie. Bien que je suis sûr que cela ne répond pas à la question à un degré de satisfaction pour vous, la réalité est qu'il n'y a pas de division magique de la formation et de la nutrition qui promet de meilleurs résultats que toute autre variation. Mais cela ne veut pas dire que l'idée d'avoir un ratio tel que 80% de régime alimentaire et 20% d'entraînement est complètement inutile.

Au lieu de considérer le rapport 80-20 comme étant l'origine des résultats de la perte de poids, nous pouvons le considérer comme la proportion du déficit énergétique cible de l'exercice et de la nutrition. Nous pouvons utiliser ce ratio pour quantifier différentes stratégies à ce qui facilite la meilleure adhérence. Disons que quelqu'un mangeait 2500 kcal / jour et voulait induire un déficit énergétique de 20% de 500 kcal / jour.

Ils pourraient constater que lorsqu'ils commencent à faire de l'exercice, ils se sentent bien et prennent confiance en eux pour relever le défi de changer leur apport alimentaire. Ils pourraient commencer à 90% d'entraînement et à 10% de régime, ce qui représenterait 450 kcal / jour supplémentaires de l'exercice et -50 kcal / jour de l'apport alimentaire.

Ou bien, ils pourraient gagner en confiance en contrôlant leur apport alimentaire sans aucun exercice, puis ils peuvent commencer à augmenter la formation après avoir constaté des progrès. Ici, ils essaient une répartition des aliments à 90% et 10%, où ils réduisent 450 kcal / jour de leur alimentation et n'augmentent la dépense énergétique que de -50 kcal / jour.

Ou peut-être qu'un mélange leur convient le mieux - quelques petits changements nutritionnels et des exercices supplémentaires pour les faire bouger dans la bonne direction, puis nous pouvons l'étendre à partir de là. Ils pourraient commencer à 50% - retirer 250 kcal / jour de l'alimentation et brûler -250 kcal / jour supplémentaires grâce à l'activité.

Un peu d'essais et d'erreurs peuvent donner des informations précieuses sur ce à quoi un individu répond bien. Beaucoup de gens trouvent que l'approche qu'ils pensaient qu'ils n'aimeraient pas fonctionne le mieux. Un exemple serait quelqu'un qui déteste faire de l'exercice et pense qu'il n'adhérera pas, ce qui signifie souvent qu'il part d'une base de fitness faible. Une fois qu'ils ont ajouté quelques séances d'entraînement par semaine, ils progressent rapidement et commencent à profiter des avantages de l'entraînement, y compris les avantages tangibles de leur récent effort physique.

Ne sous-estimez pas l'exercice

Beaucoup de gens commencent par vouloir une solution avec un minimum d'exercice. Si vous deviez offrir à la plupart des gens la même quantité de perte de poids pour manger 25% de nourriture en moins chaque jour ou vous entraîner dur pendant 45 minutes par jour pendant les trois prochains mois, la plupart des gens prendraient moins de nourriture malgré les avantages physiques et mentaux que le l'exercice apporterait.

Dans la pratique, il n'est pas nécessaire que les directions des stratégies de recomposition corporelle soient binaires. Quelque part entre les deux, il est possible de manger 15% de nourriture en moins et de faire 45 minutes d'entraînement trois fois par semaine. Une telle approche pourrait permettre plus de nourriture et une charge d'exercice gérable, en particulier pour quelqu'un de nouveau, que les alternatives plus extrêmes.

Lorsque nous augmentons l'exercice, il existe des adaptations physiologiques indépendantes de la perte de graisse telles que l'augmentation de la puissance cardiovasculaire et de la force. La confiance dérivée de l'adhésion est également très différente. Bien que l'adhésion nutritionnelle soit bonne, vous avez parfois l'impression que c'est ce que vous auriez dû faire depuis le début et que vous ne faites que répondre à cette exigence. Alors qu'avec l'entraînement, que ce soit principalement axé sur la force ou la forme physique, vous devenez capable de faire des choses dont vous n'étiez pas physiquement capable il y a seulement quelques semaines ou mois.

Bien sûr, vous savez que vous auriez dû vous entraîner plus longtemps, mais il y a cette satisfaction qui vient de la réalisation de quelque chose qui était purement le résultat d'un travail acharné à la fois maintenant et dans le passé pour y arriver, qui je pense est plus visible de la formation que la nutrition. C'est pourquoi j'ai remarqué, d'un point de vue purement anecdotique, que les personnes qui gagnent en force et en forme deviennent également plus confiantes et ont tendance à avoir plus d'avantages associés à la santé mentale et au bien-être.

Faire les deux

La progression à long terme de toute stratégie de recomposition corporelle comprend à la fois l'entraînement et la nutrition. Il n'y a que si longtemps que nous pouvons uniquement réduire l'apport énergétique, tout comme il y a des limites supérieures à la capacité de formation des clients de la population générale. À ce stade, nous devons ramener le ratio vers le milieu et nous concentrer sur le rendre le plus durable possible.

Mais au début, lorsque l'accent est mis principalement sur la recherche de la manière la plus adhérente de faciliter un déficit énergétique, vous devez essayer différentes approches, puis continuer avec ce qui fonctionne le mieux. Et même si vous pensez que l'approche de l'exercice plus élevé ne vous convient pas, essayez-la pendant quelques semaines, vous pourriez être surpris!