Un plan pour la perte de graisse avec les régimes lents en glucides, faibles en glucides et en céto

48 recettes, plans de repas et tout ce dont vous avez besoin pour réussir.

La philosophie derrière ce guide

La première vérité est définie par un dicton très tendance et quelque peu banal qui repose sur un concept solide et durable. C'est la phrase: il ne s'agit pas d'un «régime», mais d'un «changement de mode de vie». Par définition, un régime est quelque chose que vous faites pendant un certain temps (généralement jusqu’à ce que vous atteigniez un objectif ou que vous ne puissiez plus le supporter); alors, vous arrêtez de le faire et revenez à votre alimentation «normale». D'où le phénomène bien connu des régimes yo-yo.

Perte de poids et perte de graisse

La deuxième vérité est que ce guide n'est pas un plan de «perte de poids», mais plutôt un plan de «perte de graisse». En portant une attention particulière aux choix alimentaires qui réagissent avec les hormones qui contrôlent le stockage des graisses au lieu de compter les calories, la taille de votre ceinture diminuera avant que la balance ne vous dise si vous êtes maigre. Avec la perte de graisse, vos vêtements vous iront mieux et votre ventre diminuera de taille.

Le sucre et le lien avec la maladie inflammatoire

La vérité finale concerne la santé. Alors que la plupart des gens commencent un programme de perte de masse graisseuse pour renforcer l'estime de soi et avoir une meilleure apparence, l'augmentation de l'énergie et la diminution de l'inflammation finissent souvent par être la véritable victoire. De plus en plus, les études cliniques à long terme montrent les avantages des modes de vie à faible teneur en glucides et en sucre pour inverser le diabète, éclaircir les problèmes cutanés et contribuer au traitement du SOPK, de la maladie d’Alzheimer et de diverses autres maladies pouvant être associées à l’inflammation.

A qui s'adresse ce guide?

Ce guide a pour but de vous aider à atteindre vous-même vos objectifs en matière de santé et de régime alimentaire grâce à des stratégies testées pour un large éventail de personnes. J'ai maintenant aidé plus de 400 personnes à réussir avec ces approches. De par mon encadrement, je sais que cette «façon de manger» a du succès pour l'homme de 77 ans, le collégien en surpoids, la nouvelle maman, le bodybuilder, le geek des technologies et bien d'autres styles de vie. Viens en voyage. Vous ne le regretterez pas.

J'ai inclus un certain nombre de recettes à faible teneur en glucides pour vous aider avec des idées de repas savoureux. Ils vous aideront à vous habituer à cette façon de manger. Une fois que vous perdez la dépendance au sucre, un tout nouveau monde de produits alimentaires et de goûts s'ouvre à vous. Honnête.

«Je commence à me mesurer à la force, pas à la livre. Parfois en souriant. "
 ~ Laurie Halse Anderson, auteur américaine
Où est votre meilleur ajustement sur le continuum Low Carb?
I. Approche de niveau d'entrée: Diminution du sucre (aka Low Diet Diet)
II. Niveau deux: Carb lent
III. Niveau trois: Régime cétogène standard
Choix de nourriture idéal pour chaque régime
Meilleures stratégies pour réussir
1. Mise en place de la cuisine
2. Utilisez des stratégies d'habitude plutôt que de «volonté»
3. Utiliser le MFP comme outil de suivi pendant un mois
4. Obtenez un partenaire de responsabilité ou un coach
5. Faites confiance au régime alimentaire et à la coupe de vos vêtements, pas à votre balance
6. Le premier repas du jour
7. Choisissez la durabilité dans votre propre style de vie plutôt que la perte de poids rapide
8. Développer un plan de maintenance pour éviter le fluage des glucides
Liste d'achats globale
Réfrigérateur et congélateur
Pantry: Condiments
Office: conserves
Garde-manger: aliments emballés
Liste de courses: riche en protéines
Section de recettes: Petit-déjeuner
Œufs au four sur lit de bacon et d'épinards
Smoothies aux protéines Cover-the-Bases
Frittata aux courgettes
Petits déjeuners en glucides
Manger dehors au déjeuner
Collation ou déjeuner paissant au bureau ou à la maison
5 stratégies pour prévenir la triche au déjeuner avec un régime faible en glucides
Choisir des aliments conformes
Salade d'avocat aux œufs
Salade de steak faible en glucides
Roulé de laitue au poulet à l'asiatique
Dîners à la poêle
Simulettes de Poulet Frit
Raguette de porc à la courge spaghetti
Burgers de poulet à faible teneur en glucides
Pétoncles poêlés à la crème d'épinard
Pepperonata & Heirloom Squash
Garniture au pepperonata
Dîners au four
Poulet Paprikash aux Tomates Séchées
Morue En Croûte Aux Amandes
Courge Spaghetti Farcie Low Carb
Sauce à spaghetti faite maison avec des boulettes de viande préparées
Shawarma au poulet à faible teneur en glucides
Ratatouille Rôtie
Poitrine de bœuf à la chimichurri
Côtes levées pour barbecue à faible teneur en glucides
Draps Pan Pan
Harissa Saumon Glacé
Un pot-repas
Lent Carb Crockpot Chili
Bouillabaisse
Poulet marocain aux citrons et aux olives
Pho bœuf vietnamien à la mijoteuse
Soupe Smoky Aux Lentilles Et Aux Tomates
Soupe Poulet Lime Aux Avocats
Hoppin John
Moules à faible teneur en glucides avec bouillon au curry à la noix de coco
Posole de porc Carb «lente»
Recettes d'été sans cuisson
Salade Nicoise Pour Deux
Vinaigrette Nicoise
Gaspacho andalou de Senora
Salade fraise-melon avec sirop à faible teneur en glucides
Œufs marinés rouges
Accompagnements de légumes
Mock Ail Purée “Pommes De Terre”
Asperges aux œufs émiettés et aux câpres
Mélange de légumes crucifères créatif
Sauté de pois mange-tout
Rapide et facile bok choy
Chou-fleur rôti à la sauce chimichurri
Épinards barbecue coréen
Desserts et Douceurs
Pain aux courgettes et à la noix de coco
Truffes au chocolat avec substitut de sucre
Panna cotta au yogourt grec avec sauce balsamique à la fraise
Clafoutis aux cerises Keto
Condiments Sans Sucre
Sauce Romesco
Harissa Sauce
Breuvages
Café mexicain moka du Chili

Où est votre meilleur ajustement sur le continuum Low Carb?

Caveat:

Le principe de chacune des approches à faible teneur en glucides résumées ci-dessous est que plus un régime est pauvre en sucre et en glucides raffinés, plus vos indicateurs de santé s'amélioreront et plus la perte de graisse sera importante. Aucune de ces approches de «style de vie» n'est conçue pour entraîner une perte de graisse rapide, mais plutôt une perte de poids lente et durable et une recomposition du corps.

Pourquoi le suivi est efficace

Des études ont montré que le simple fait de tenir un journal alimentaire pouvait augmenter la perte de graisse de 33%. Cela est principalement dû à la conscience que le suivi stimule et à la base de connaissances que vous acquérez en comprenant où se cache le sucre dans vos choix alimentaires.

Avoir un coach pour résoudre les problèmes et vous tenir responsable peut augmenter vos chances de succès beaucoup plus. Même sans entraîneur, enregistrer votre consommation quotidienne de nourriture dans une application ou un journal alimentaire est extrêmement précieux.

Le suivi n'a pas besoin d'être fastidieux. Il n’est pas nécessaire de peser les aliments, d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou de mesurer les cétones. Cela peut être aussi simple que de photographier votre nourriture, de consulter un partenaire responsable ou un coach, ou de vous inscrire chaque matin.

Suivre le sucre et les glucides sur une application appelée My Fitness Pal (MFP) a été le moyen le plus efficace que j'ai trouvé pour dépanner et localiser les zones à problèmes. C'est donc ce que je vais mentionner dans chaque approche.

All-in ou petites étapes? (connais toi toi même):

La motivation est instable, comme en témoigne la race humaine à chaque nouvel an. Il est essentiel de connaître vos tendances et d’être clairs sur vos objectifs en matière d’amélioration de soi et de changement d’habitude. Se fouetter lorsque vous tombez du wagon est douloureux et improductif, et doit être évité si possible!

Dans la section suivante de ce guide, j'ai résumé la progression des approches en matière de régimes à faible teneur en glucides à utiliser pour décider quelle approche en matière de régime convient le mieux à certains objectifs et modes de vie. J'ai moi-même évolué dans ces approches au cours des cinq dernières années, et l'objectif de ce résumé est de présenter les approches dans une gradation allant du plus facile au plus rigoureux.

I. Approche d'entrée de gamme: Diminution du taux de sucre (aussi appelé régime faible en glucides)

Pour qui est le niveau d'entrée?

  • Les personnes provenant d'un régime américain standard consistant en une teneur élevée en graisse et en sucre
  • Les personnes qui sont physiquement accro au sucre
  • Les gens qui veulent changer leur façon de manger par petites étapes progressives

Les bases:

À première vue, l’approche de base de la perte de graisse ressemble au régime «No Sweets», mais elle est en réalité beaucoup plus nuancée. Parce que nous avons été tellement mal informés au fil des ans par le biais des politiques de la santé et de l'industrie alimentaire, nous avons tendance à penser que les bonbons sont principalement des desserts ou des bonbons. aliments riches en saccharose (sucre de table).

L'approche d'entrée de gamme est axée sur la réduction de la teneur en sucre de l'alimentation de ces coupables bien connus, mais elle aborde également les types de questions suivants:

  • Où sont les sucres cachés dans votre régime alimentaire particulier?
  • Quels types de sucre font la plus grande différence dans la perte de graisse?
  • Comment surmontez-vous les fringales qui prévalent dans la dépendance au sucre?

Quelques détails:

Il existe essentiellement deux types d'aliments dépourvus de sucre: les protéines et les lipides. Lorsque les gens se réfèrent à une personne comme étant un brûleur de graisse ou un brûleur de sucre, ils font référence à la façon dont le corps traite différents aliments en énergie. Une alimentation riche en sucre (ou en glucides raffinés) signifie que vous êtes probablement un brûleur de sucre et que vous recevez votre énergie en brûlant du glucose.

Mesures à prendre pour suivre l'évolution de la productivité multifactorielle dans les régimes à faible teneur en glucides de base:

L'objectif principal de cette approche est de maintenir votre taux de sucre total à 25 grammes ou moins par jour. Si vous utilisez My Fitness Pal (MFP) pour suivre les statistiques, regardez le total quotidien de sucre. S'il dépasse 25 grammes, remontez dans la colonne de sucre et découvrez quelle (s) source (s) de nourriture vous ont dépassé (e).

En un mot:

Un régime faible en glucides est…

II. Niveau deux: Carb lent

Pour qui est un style de vie lent en glucides?

  • Les personnes qui souhaitent changer leur mode de vie de manière durable, ce qui entraîne une diminution du taux de graisse corporelle%
  • Les gens qui aiment la flexibilité de programmer la triche et / ou avoir du vin
  • Les personnes qui souhaitent conserver une vie sociale active mais souhaitent améliorer leurs bienfaits pour la santé
  • Je crois que cette approche fonctionne mieux pour les personnes qui sont du type "tout-en-un"
  • Personnes qui ne sont pas défavorables au suivi
  • Bien que de nombreuses personnes consommant peu de glucides pratiquent un entraînement physique sérieux, il n’est pas nécessaire de perdre du poids

Les bases du carb lent:

Slow Carb se concentre sur des choix alimentaires qui ne feront pas augmenter le taux de sucre dans le sang, plutôt que sur une approche calories-in-out-out. En optant pour des aliments riches en protéines et modérés en matières grasses, vous limitez la réponse à l’insuline et c’est cette réponse à l’insuline qui permet de conserver les aliments dans les cellules adipeuses. Comme les protéines et les graisses sont beaucoup plus rassurantes, la quantité de calories absorbées diminue légèrement de façon naturelle.

En tant qu’entraîneur en régime, j’ai constaté les taux de réussite les plus élevés en matière de perte de graisse avec le régime lent en glucides de Tim Ferriss. C'est simple à suivre et la journée de triche permet aux gens de vivre davantage dans une vie sociale sans culpabilité.

Quelques détails sur les glucides lents:

Ferriss établit un ensemble de règles, mais vous conseille finalement d'essayer votre propre corps à l'aide de ces règles. Les règles incluent: pendant 6 jours consécutifs, évitez les fruits, les produits laitiers et les céréales et essayez d’obtenir environ 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Des quantités modérées de graisses sont autorisées. Le 7ème jour est un jour de triche où toute nourriture ou boisson est autorisée.

Il y a beaucoup d'autres détails, bien sûr, qui sont tous explicités dans un livre intitulé «Le corps de 4 heures».

Indicateurs d'objectif à suivre pour une approche de glucides lents:

À l'approche des glucides lents, visez un total quotidien de 100 grammes ou moins de glucides et de 25 grammes ou moins de sucre. La métrique de protéines variera en fonction du type et de l'intensité de votre routine d'exercice (ou de son absence). Plus votre consommation de glucides est faible, plus vous pouvez ajouter de matières grasses pour vous rassasier, mais ce n’est pas considéré comme un régime riche en graisses.

Évitez de manger un plan de repas quotidien qui implique à la fois riche en graisses et en glucides. Telle est la diète américaine standard qui a causé la situation actuelle avec l'épidémie d'obésité.

En un mot:

Le régime lent en glucides est….

III. Niveau trois: Régime cétogène standard

À qui s'adresse le régime cétogène?

  • Les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre ou qui sont obèses
  • Personnes ayant certains problèmes de santé, principalement le diabète de type 2, le SOPK ou une gamme de problèmes de santé causés par une inflammation (douleurs articulaires, etc.)
  • Les personnes qui résistent à l'insuline et qui ont besoin d'améliorer leur santé métabolique
  • Certaines informations montrent une relation avec l'amélioration des sports d'endurance

Les bases d'un mode de vie cétogène:
 De nombreuses études cliniques à long terme montrent les avantages d’un régime cétogène pour le diabète de type 2, l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, l’acné et, plus récemment, le cancer. Le régime cétogène est également rapidement reconnu comme l’un des moyens les plus efficaces et les plus durables de perdre beaucoup de poids si l’on est obèse ou si on a beaucoup à perdre.

Une approche cétogène implique une réduction drastique de l'apport en glucides et son remplacement par des matières grasses (une teneur modérée en protéines est autorisée. Elle dépend de votre niveau d'exercice). La réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose. Lorsque cela se produit régulièrement au fil du temps, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler de la graisse pour obtenir de l'énergie et vous êtes considéré comme un «brûleur de graisse» plutôt que comme un «brûleur de sucre».

Les étapes initiales de ce régime peuvent être assez difficiles, cependant. Il faut réduire les glucides à un niveau très bas et les maintenir de manière constante (pas de jours de triche sur le céto). C’est un changement extrêmement difficile pour beaucoup de gens, et cette façon de manger a souvent plus de succès lorsque les gens s’adonnent au régime à base de glucides lents ou faibles en glucides.

Objectifs de mesure à suivre sur un régime cétogène:

Les pourcentages typiques de macros dans un régime cétogène comprenant un exercice modéré à intense sont souvent cités comme suit: 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides. La mesure la plus importante à suivre, cependant, est les glucides - visez moins de 30 grammes de glucides par jour.

En un mot:

Le régime cétogène standard est… ..

Choix de nourriture idéal pour chaque régime

Choix d'aliments (pour chaque régime) conformes et non conformes:

Veuillez réviser les nuances de ce qui est permis ou non avec chacune de ces approches à faible teneur en glucides et choisir celle qui sera la plus durable pour vous et votre mode de vie.

Meilleures stratégies pour réussir

1. Mise en place de la cuisine

Les gens sont occupés. Si la cuisson devient une corvée qui prend du temps, elle est souvent négligée au profit de la restauration ou du fast-food. L'un des meilleurs moyens de faciliter la tâche en cuisine consiste à planifier et à organiser.

Ce «mode de consommation» à faible teneur en glucides ne nécessite pas d'être un cuisinier gastronomique - ni même un bon cuisinier. En fin de compte, toutefois, la perte de poids a plus de succès si les repas comprennent des aliments entiers plutôt que des collations et des aliments préparés. En organisant la cuisine avec les bons outils et les bons ingrédients, il sera beaucoup plus facile et plus rapide de préparer de bons repas, ce qui est le Saint Graal pour les parents et les professionnels pressés.

Equipement de base nécessaire pour une cuisson facile:

- Blender (pour les smoothies de petit déjeuner)
- Four micro onde
- Crockpot
- congélateur
- Bac à draps
- Sacs de congélation
- Contenants portables pouvant aller au micro-ondes
- grande poêle
-Grande casserole
- Griddler ou Panini Grill (facultatif, mais cuit très rapidement tout type de protéines)

Equipement optionnel agréable à avoir:

- Wok
- un barbecue en plein air et un pot Insta
- Robot de cuisine

2. Utilisez des stratégies d'habitude plutôt que de «volonté»

Je suis un grand fan du livre de Gretchen Rubin, "Better Than Before", dans lequel elle explore 21 stratégies différentes pour changer les habitudes. Les stratégies doivent être adaptées à chaque personne, mais il y en a trois que je détiens qui sont particulièrement pertinentes pour l'alimentation. Ces trois stratégies de Gretchen Rubin et une autre stratégie d’habitude comportant une approche progressive sont résumées ci-dessous.

La stratégie de commodité:

La question de la commodité (ou des inconvénients) est souvent un obstacle pour bien manger; d'où la popularité de la restauration rapide. Cette stratégie peut être utilisée de différentes manières, la configuration de votre cuisine et de votre garde-manger étant la plus pertinente.

De petits ajustements à la convenance peuvent également faire une différence. Google a testé cette stratégie d'habitude avec une expérience liée à la bonbonnière de bureau. Ils ont placé les gâteries de bureau (dans ce cas, M & Ms) dans un récipient opaque muni d’un couvercle qu’il fallait dévisser, au lieu de laisser le bonbon dans le plat en verre transparent habituel. Sur une période de 7 semaines, 2 000 personnes ont consommé 3,1 millions de calories en moins de leurs M & M. Que pourriez-vous stocker différemment dans votre maison pour éliminer la tentation visuelle?

La stratégie de détection des échappatoires:

Nous, les humains, avons de nombreuses failles qui nous empêchent d'atteindre nos objectifs. Je me réfère souvent à cela comme à un discours personnel lié à la prise de décision. En mettant l’accent sur la formation d’habitudes, nous réduisons le besoin de prendre des décisions concernant les aliments à manger et à quel moment, ce qui élimine le dangereux discours intérieur.

Rubin se réfère à ce genre de discours intérieur comme fournissant des échappatoires. Les failles peuvent inclure des phrases telles que «Je voyage trop pour manger à faible teneur en glucides» ou «J'ai déjà mangé le gâteau pour pouvoir aussi bien manger le xyz aussi» ou «Mon travail est trop stressant pour le moment pour bien manger» ou « c'est la saison des vacances, je vais bien manger plus tard.

Il y a un certain nombre d'échappatoires et certaines sont très créatives. L'essentiel est de planifier à l'avance votre réaction face à ces situations. Certaines personnes appellent cela l'approche «quand-alors». Décidez à l'avance que «quand X se produira, je ferai Y». Attrapez-vous ensuite en train de parler de votre propre échappatoire, rejetez-la et fiez-vous à la méthode que vous avez planifiée à l’avance pour y remédier.

Tiny Habits Approach:

Il existe tout un format et une stratégie élaborés autour d'une approche développée par le Dr B.J. Fogg de l'Université de Stanford. L'idée centrale est de changer lentement vos habitudes en les prenant petit à petit. Fondamentalement, vous développez de nouvelles habitudes en liant la petite habitude souhaitée à une petite habitude existante dans un espace physique similaire. Des phrases spécifiques sont utilisées pour développer des habitudes.

Exemple: J'oubliais toujours de prendre ma tablette de magnésium. J'ai donc pris le supplément à quelque chose que je faisais chaque matin dans la cuisine: préparer du café. La phrase qui l'accompagne est la suivante: «Après avoir commencé le café, je vais verser un verre d'eau et prendre ma tablette de magnésium." Il est important que la tablette et l'eau soient situées au même endroit que la cafetière utilisez le facteur de commodité en votre faveur).

Une fois que la nouvelle habitude est enracinée, vous en accumulez une autre et vous avez fini par atteindre un objectif à long terme. Ceci est connu comme "empilement d'habitude".

3. Utiliser le MFP comme outil de suivi pendant un mois

Mon Fitness Pal a été l'outil le plus efficace que j'ai vu pour suivre les objectifs de mon alimentation. La base de données est vaste et il est très facile de voir facilement les macronutriments tous les jours et à chaque repas. Le suivi présente de nombreux avantages qui peuvent augmenter les chances de réussite du régime. Les humains ont tendance à sous-estimer le nombre de glucides qu'ils consomment et à surestimer leur connaissance des aliments contenant le plus de glucides.

My Fitness Pal vous permet de garder à l'esprit votre véritable consommation quotidienne et vous indique rapidement où se trouvent les glucides et les sucres cachés. C'est également un excellent outil de dépannage et de modification de votre alimentation si vous atteignez un plateau.

4. Obtenez un partenaire de responsabilité ou un coach

Il y a quelques personnes dans le monde qui sont tellement disciplinées qu'elles n'ont besoin que d'un livre pour assurer le succès de leur régime. La plupart d’entre nous atteignons le succès beaucoup plus rapidement si nous disposons d’une méthode pour nous tenir responsables. Un ami ou un membre de la famille peut souvent travailler en tant que partenaire responsable. La concurrence sur le lieu de travail est également efficace. Pour certaines personnes, un préparateur physique peut être très efficace.

C'est une préférence individuelle, et la durée requise est également individuelle. Certaines personnes ont juste besoin d'un coup de pouce d'un mois et peuvent ensuite décoller de leur propre chef. Certaines personnes trouvent intéressant d'avoir un partenaire ou un coach en responsabilité à long terme pour assurer la durabilité.

5. Faites confiance au régime alimentaire et à la coupe de vos vêtements, pas à votre balance

La balance est un outil très grossier, et beaucoup de gens en bénéficieront davantage en la jetant par la fenêtre. Les mesures de poids effectuées quotidiennement peuvent fluctuer de façon assez importante parfois à la suite de la rétention d'eau par votre corps. Cette fluctuation du poids de l'eau peut être due à un manque de sommeil, à une augmentation du stress, au cycle de la femme ou au nombre de glucides que vous aviez la veille. Pour un régime amaigrissant, il est essentiel de rechercher une tendance à la baisse avec le temps et de savoir comment vos vêtements vous iront. C'est un régime de «recomposition corporelle».

Certaines personnes aiment faire le suivi du poids quotidien sur une balance et chercher la raison des fluctuations. Certains sont très découragés si la balance ne bouge pas pendant une semaine ou deux, ce qui peut les amener à abandonner. L'essentiel est de se rappeler qu'une faible consommation de glucides est une approche de type «perte de graisse» plutôt qu'une approche de «perte de poids». Perdre de la graisse et gagner du muscle ne peuvent pas déplacer le chiffre sur la balance aussi rapidement que déplacer l'encoche dans la boucle de la ceinture.

6. Le premier repas du jour

Il existe trois approches efficaces pour le premier repas avec un régime faible en glucides:

  1. Prenez un petit déjeuner riche en protéines, faible en glucides et en gras modéré. Cela impliquerait généralement des œufs avec une sorte de viande (par exemple, des saucisses ou du bacon, etc.) et pas de pain, de pain grillé ni de fruits.
  2. Faire un smoothie riche en protéines - modérément gras - faible en glucides. Cela implique généralement une poudre de protéines avec des variations de légumes verts et 1/2 tasse ou moins de baies.
  3. Si vous n'avez pas faim le matin, pratiquez un jeûne intermittent 16/8 dans lequel vous ne prenez qu'un «café gras» pour le petit-déjeuner et votre premier repas est 16 heures après votre dîner de la veille (16 heures à jeun et mangez dans un délai de 8 heures). fenêtre horaire).

Ces approches du «premier repas» comportent des nuances, mais c’est ce que j’ai vu être le plus efficace. Le premier repas est le repas le plus important de la journée, que ce soit le petit-déjeuner ou le déjeuner. Votre corps est sorti d'un jeûne (sommeil) et il recherche de l'énergie. S'il y a beaucoup de glucides dans le premier repas, le corps les utilisera comme carburant et énergie, car les glucides sont la source la plus facile à traiter. S'il n'y a pas de glucides présents, le corps se transformera en graisse comme carburant. L'objectif est de brûler de la graisse.

7. Choisissez la durabilité dans votre propre style de vie plutôt que la perte de poids rapide

Bien que de nombreux régimes (y compris certains régimes à faible teneur en glucides) favorisent une perte de graisse rapide, il est généralement plus courant que la perte de poids moyenne d’un régime à faible teneur en glucides se situe autour de 1 livre par semaine. Cela dépend de très nombreuses variables (telles que le niveau d'activité physique, la teneur en glucides de votre régime précédent, votre résistance à l'insuline, etc.).

Cette façon de manger est un changement de mode de vie plutôt qu'un régime, et on ne saurait trop insister dessus. Ce n’est pas un plan de perte de poids rapide à très basses calories qui entraînera une perte de poids rapide, puis un regain rapide (c’est-à-dire l’effet yo-yo). Il existe une large gamme d'approches à faible teneur en glucides et il est essentiel de concevoir une approche qui puisse être durable dans le cadre de votre style de vie actuel.

8. Développer un plan de maintenance pour éviter le fluage des glucides

La motivation est souvent assez forte au début du régime. Si vous continuez à perdre, les progrès vous garderont motivé. À un moment donné, toutefois, le corps va s'adapter à une «nouvelle normalité», souvent appelée plateau. La persévérance à travers le plateau est difficile.

Que vous ayez atteint votre objectif de poids ou si vous persévérez à travers un plateau, le maintien de la perte de poids est essentiel à la durabilité à long terme. Il est toujours plus difficile de perdre du poids la deuxième fois.

Il existe plusieurs approches de maintenance. Les deux qui se démarquent pour moi sont:

  1. La limite du drapeau rouge est une limite personnelle que vous vous donnez pour combien de livres vous êtes prêt à hausser les épaules avant que vous l'appeliez fluo glucide et vous gifler d'être à nouveau strictement conforme. Ma limite de drapeau rouge est de 4 livres.
  2. Développez et suivez un programme d’exercices pour contrôler votre métabolisme.

Liste d'achats globale

Réfrigérateur et congélateur

- La plupart des légumes frais. Les épinards, les poivrons, les courgettes, les asperges, le brocoli, le chou-fleur, le concombre, etc. sont tous excellents. La plupart des légumes-racines (comme les betteraves, les pommes de terre, les navets, les panais, etc.) ne sont pas conformes en raison de leur teneur élevée en sucre et en amidon. Les carottes sont acceptables mais peuvent contenir un peu de sucre.
- Les baies sont le seul fruit autorisé en dehors du jour de triche (1/2 tasse de baies par jour. Le citron et les limes pour améliorer les eaux peuvent être bons.)
- Les viandes de toutes sortes sont conformes
- Le poisson de toutes sortes est super
- Les oeufs sont autorisés et sont fortement corrélés avec la perte de poids
- Fromage cottage (1/2 tasse de "gras" est OK). Aucun produit laitier faible en gras n'est autorisé.
- La crème à fouetter lourde pour votre café va bien.
- Laitue (grandes feuilles sont parfaits pour les wraps)
- Des sachets de choux de Bruxelles ou de chou râpés pour une préparation rapide
** Remarque: les légumes qui se marchent bien sur le comptoir mais pas au réfrigérateur comprennent les tomates fraîches, les avocats et les courges spaghettis.

Une des stratégies les plus efficaces pour réussir consiste à approvisionner votre cuisine en aliments et ingrédients conformes et à jeter les en-cas sucrés (ou à les mettre au congélateur et à l'abri des regards pour la journée).

Pantry: Condiments

- Moutarde (sauf les moutardes sucrées comme la moutarde au miel)
- Vinaigres (faites attention avec du sucre ajouté dans du vinaigre balsamique - lisez les étiquettes)
- Les huiles (l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et le ghee sont les huiles de cuisson recommandées, avec de l'huile d'olive raffinée au lieu de l'huile d'olive vierge utilisée pour la cuisson à haute température)
- Les huiles de noix sont bonnes pour les vinaigrettes (évitez les huiles végétales et les huiles de soja)
- De nombreuses sauces chaudes en bouteille
- La plupart des salsas (éviter ceux avec du maïs)
- sauce soja ou tamari
- Mayonnaise - recherchez les marques riches en acides gras monoinsaturés ou fabriquez la vôtre
- Vinaigrettes sans sucre ou à faible teneur en sucre (lisez les étiquettes et comparez)
- Câpres
- Cornichon cornichons (utiliser comme trempette dans les mélanges de salade de thon)
- Olives
- Raifort
- Pesto
- Herbes et épices
- Miso, tahini et sauce de poisson
- Extraits (vanille, citron, amande, etc.)
- Bouillon ou bouillon
- Sauce Worcestershire
** Remarque: de nombreux condiments sont criblés de toutes les formes de sucre. Apprenez à lire les étiquettes et recherchez les sucres et les glucides dans tous leurs déguisements.

Office: conserves

- Fruits de mer en conserve (thon, saumon, crabe, huîtres fumées)
- Sardines
- Tomates en conserve
- Salsas
- Sauce pour pâtes ou sauce tomate sans sucres ajoutés
- Piments verts en conserve
- pâte de tomate
- Poivrons rouges rôtis (rincer s'il y a du sucre dans les ingrédients)
- Tomates séchées à l'huile (un peu ajoute beaucoup de saveur)
- bouillon de poulet et / ou de légumes
- Coeurs d'artichauts
- Bocaux de pesto ou autres sauces à base de légumes
- Légumes marinés italiens
- Anchois
- Beurres de Noix
- lait de coco (non sucré)
- Haricots en conserve (rincez-les)
- Olives

Garde-manger: aliments emballés

- Noix telles qu'amandes, noisettes, pacanes, noix de Grenoble, cacahuètes, etc.
- Graines telles que tournesol ou citrouille
- Café
- Thé
- Desserts à la gélatine sans sucre tels que Jello
- Chicharrones (couenne de porc)
- Chips de parmesan
- Poudres de protéines (* voir note - Résumé des aliments riches en protéines qui suit)
- Truvia ou succédanés de sucre avec de l’érythritol et / ou du stévia

Liste de courses: riche en protéines

Du boeuf
- Galette d'hamburger, 4 oz - 28 grammes de protéines
- Bifteck, 6 oz - 42 grammes
- La plupart des coupes de boeuf - 7 grammes de protéines par once
Poisson
- La plupart des filets de poisson ou des steaks contiennent environ 22 grammes de protéines pour 3 1⁄2 oz (100 grammes) de poisson cuit, ou 6 grammes par once.
- Thon, boîte de 6 oz - 40 grammes de protéines
porc
- Côtelette de porc, moyenne - 22 grammes de protéines
- Longe ou filet de porc, 4 oz - 29 grammes
- Jambon, portion 3 oz - 19 grammes
- Porc haché, 1 oz cru - 5 grammes; 3 oz cuit - 22 grammes
- Bacon, 1 tranche - 3 grammes
- Bacon à la Canadienne (bacon de dos), tranche - 5–6 grammes
Graines de noix
- Beurre d'arachide, 2 cuillères à soupe - 8 grammes de protéines
- Amandes, 1/4 tasse - 8 grammes
- Cacahuètes, 1/4 tasse - 9 grammes
- Noix de cajou, 1/4 tasse - 5 grammes
- pacanes, 1/4 tasse - 2,5 grammes
- Graines de tournesol, 1/4 tasse - 6 grammes
- Graines de citrouille, 1/4 tasse - 8 grammes
- Graines de lin - 1⁄4 tasse - 8 grammes
poulet
- Poitrine de poulet, 3.5 oz - 30 grammes de protéines
- Cuisse de poulet - 10 grammes (pour une taille moyenne)
- Baguette - 11 grammes
- Aile - 6 grammes
- Viande de poulet, cuite, 4 oz - 35 grammes
Oeufs & Haricots & Divers
- oeuf, gros - 6–7 grammes de protéines chacun
- Fromage cottage, 1/2 tasse - 15 grammes
- Tofu, 1/2 tasse de 20 grammes de protéines
- La plupart des haricots (noirs, pintos, lentilles, etc.) contiennent environ 7 à 10 grammes de protéines par demi-tasse de haricots cuits
- Soja, 1⁄2 tasse cuite - 14 grammes de protéines
- Pois cassés, 1⁄2 tasse cuits - 8 grammes
* Poudres de protéines
La principale chose à rechercher dans votre poudre de protéines est qu’il s’agit d’un «isolat de lactosérum», qu’il contient moins de 2 grammes de sucre, environ 20 grammes de protéines par cuillère et qu’il contient peu de glucides.
Après cela, c'est une question de goût et de dépense. Ils ont tous un goût très différent, alors si vous préférez ne pas en essayer un autre. En outre, une cuillère à café de cannelle aide vraiment dans le département des goûts.

Section de recettes: Petit-déjeuner

Œufs au four sur lit de bacon et d'épinards

Vous n'avez besoin que d'une poêle avec une couverture et d'environ 7 minutes pour préparer ce petit-déjeuner lent et délicieux en glucides.

Donne 1 portion.

Ingrédients:

3 oeufs
3 tranches de bacon
1 tasse d'épinards frais
Sel et poivre, au goût
Vinaigre balsamique (facultatif)

Instructions:

  • Faites cuire du bacon dans une poêle jusqu'à atteindre le croustillant que vous aimez.
  • Égouttez la majeure partie de la graisse en laissant le bacon dans la poêle et mettez le feu à moyen-doux.
  • Mélangez une poignée d'épinards frais sur le bacon.
  • Casser 2 ou 3 œufs sur les épinards. Ajoutez un peu de sel et de poivre.
  • Couvrez la poêle et laissez les œufs cuire sur le brûleur (à feu mi-doux) jusqu'à ce qu'ils aient la consistance que vous aimez (environ 5 minutes à mon goût).
  • Utilisez une spatule pour passer sous le bacon et transférez le petit-déjeuner dans une assiette, ou inclinez et glissez le tout dans une assiette et dégustez!
  • Saler, poivrer et ajouter quelques gouttes de vinaigre balsamique. Cela ajoute vraiment à la saveur.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 351
Fat: 24
Protéines: 29
Glucides: 3

Smoothies aux protéines Cover-the-Bases

Les smoothies peuvent être un moyen rapide et facile pour les personnes occupées d’obtenir un régime alimentaire contenant des légumes à feuilles et des protéines. Une fois que vous avez les ingrédients en main, vous obtenez un petit-déjeuner de 5 minutes qui vous permettra de rester rassasié et productif jusqu’au déjeuner.

Donne 2 à 3 portions.

Ingrédients:

1/2 tasse de lait de coco non sucré
1/2 tasse de baies congelées (mûres, bleuets ou fraises)
1 cuillère à soupe de poudre de protéines (Isopure, Premier ou Jay Robb sont de bonnes marques - assurez-vous simplement que votre poudre est un isolat de lactosérum contenant très peu de sucre)
1 cuillère à soupe de graines de chia (idéal pour le calcium et certains minéraux difficiles à obtenir)
1 poignée d'épinards frais (j'utilise environ 1 tasse, cela dépend de l'épaisseur que vous aimez)
1 tasse d'eau, plus quelques glaçons

Instructions:

  • Mélangez le tout, versez dans un verre et dégustez!
  • Si vous êtes pressé, n'oubliez pas de verser de l'eau chaude dans votre mélangeur après avoir préparé les smoothies pour faciliter le nettoyage lorsque vous rentrez du travail (difficile à nettoyer et ça pue si vous le laissez reposer sur le comptoir sans eau).

Substitutions ou compléments conformes aux smoothies protéinés de base

Si vous vous ennuyez tous les jours avec la même chose, voici une gamme d'ingrédients conformes à faible teneur en glucides que vous pouvez remplacer dans la recette ci-dessus (ou tout simplement en ajouter):

  • Avocats
  • Laitue romaine au lieu d'épinards
  • Vinaigre de cidre de pomme non distillé (si vous avez des problèmes de digestion ou des flatulences)
  • Beurre de cacahuète (pas beaucoup, il est dense en calories)
  • Fromage cottage (riche en protéines)
  • Huile de MCT, ou huile de noix de coco
  • Graines de cacao

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 148
Graisse: 4.2
Protéine: 15.5
Glucides: 14.8

Frittata aux courgettes

Si vous êtes à la recherche de repas portables à emporter au travail, cette frittata tient très bien dans un récipient et peut être facilement réchauffée au micro-ondes.

Donne 3 à 4 portions.

Ingrédients:

4–5 tranches de bacon (facultatif)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
3 tasses de courgettes, émincées (environ 2 petites courgettes)
4 oignons verts (échalotes), émincés
3 cuillères à soupe de persil frais, émincé
8 oeufs
2/3 tasse de fromage Romano fraîchement râpé (vous pouvez également utiliser du parmesan ou un autre fromage à pâte dure)
1 c. À thé d'origan séché
1/4 c. À thé de sel
1 trait de poivre noir fraîchement moulu

Instructions:

  • Préchauffer le four à 350 ° F. Graisser légèrement le plat de cuisson (un moule carré de 9 pouces ou un rond de diamètre de 9 pouces convient bien).
  • Faites frire du bacon, si vous allez ajouter du bacon.
  • Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette, l'oignon et le persil et faites sauter jusqu'à ce qu'ils ramollissent, environ 4 à 5 minutes. Retirer du feu et mettre de côté.
  • Dans un grand bol, battre les œufs avec le fromage et les assaisonnements à l'aide d'une fourchette. Ajoutez le mélange de courgettes dans le bol et mélangez bien (ajoutez le bacon émietté à ce stade - quantité selon votre goût).
  • Verser dans le moule préparé et cuire jusqu'à ce que le centre soit ferme, environ 20-25 minutes. Servez chaud ou froid.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 198
Graisse: 13
Protéine: 16.8
Glucides: 3.7

Petits déjeuners en glucides

Manger dehors au déjeuner

  • Jimmy Johns ou une autre épicerie où vous pouvez obtenir votre choix de garnitures pour sandwich
  • Enveloppement de laitue (appelé un unwich)
  • Chipotle - Saladier avec viande, haricots, légumes, salsa, crème sure et guacamole (sans riz ni tortillas)
  • Épicerie épicerie ont souvent une vaste choix de bar à salades, avec des olives et des légumes
  • La plupart des restaurants et cafés: obtenez une grande salade avec des protéines (comme du poulet, des crevettes ou des œufs). La vinaigrette doit être à base d'huile et de vinaigre ou de fromage bleu à part (pas de ranch, de français, etc.).

Collation ou déjeuner paissant au bureau ou à la maison

  • Céleri au beurre de cacahuète (facile sur le beurre de cacahuète)
  • Thon (par exemple, thon à l'huile d'olive ou à la saumure, puis ajoutez câpres, moutarde, mayo, etc.)
  • Œufs durs (vous pouvez acheter ces déjà épluchés); ajouter de la mayo et différentes moutardes pour un bol de salade aux œufs
  • Oeufs farcis
  • Cornichons à l'aneth (utilisez les cornichons comme cornichons)
  • 1/2 tasse de fromage cottage (fromage cottage entier); ajouter des graines de tournesol pour plus de protéines
  • Baba Ganoush (trempette d'aubergine) avec des bâtons de courgette comme trempette
  • Charcuteries ou charcuteries de charcuterie (lire les étiquettes, certaines charcuteries sont faites avec beaucoup de sucre)
  • Noix (garder cela au minimum, facile à exagérer)
  • Bacon pré-fabriqué à utiliser comme «craquelins» pour tremper dans du guacamole
  • Jello sans sucre, seul ou avec du fromage cottage et une pincée de noix
  • Préparez du Jello citron vert sans sucre en substituant de l'eau au lait de coco
  • Saumon fumé sur des tranches de concombre
  • Roulés de laitue: rouler la viande du déjeuner, la salade aux œufs, le thon ou d'autres garnitures et légumes dans des feuilles de laitue; ajouter du vinaigre balsamique pour un festin
  • Micro-ondes une boîte de haricots noirs (rincés), ajouter la salsa sur le dessus et un peu de l'avocat en tranches si vous en avez
  • Étaler une trempette de haricots faibles en glucides sur la viande de charcuterie, puis rouler
  • Légumes crus et houmous (le jicama convient bien pour tremper des bâtons)
  • Couenne de porc (cela fonctionne bien comme trempette en guacamole)
  • Chips de pepperoni: Micro-ondes tranches de pepperoni jusqu'à croustillant. Parfait avec des trempettes aux haricots ou au saumon
  • L'avocat est faible en glucides (4 à 8 g de glucides nets pour 1 avocat) et riche en matières grasses, ce qui en fait un en-cas très satisfaisant. Écrasez-le avec un peu de sel et de poivre (arrosez-le d'un peu de vinaigre balsamique).
  • Restes du dîner

5 stratégies pour prévenir la triche au déjeuner avec un régime faible en glucides

  1. Planification préalable: cela signifie généralement que vous devez préparer des repas à faible teneur en glucides à l'avance ou que vous planifiez suffisamment à l'avance pour disposer d'un réfrigérateur ou d'un garde-manger plein de collations portables, pratiques et faibles en glucides. Cela signifie également avoir des contenants propres et scellables dans votre cuisine.
  2. Organiser des menus de restaurants à proximité. De nombreux restaurants populaires et / ou fast-food proposent des plats compatibles avec un régime faible en glucides. Il s’agit de savoir quelles sont les options de menu et de savoir quels restaurants ne sont pas gênés par les substitutions. C'est assez facile à comprendre avec une recherche en ligne, ou cela peut prendre un appel téléphonique (vieille école, je sais, mais parfois utile).
  3. Avoir le bon équipement et les bons ingrédients sous la main. Si vous êtes dans un bureau, il peut être problématique d'avoir un mélangeur disponible pour les smoothies, mais la plupart des bureaux ont des micro-ondes et des réfrigérateurs. Si vous travaillez ou si vous êtes un parent à la maison, l’équipement est un exploit, mais vous devez vous assurer que votre garde-manger et votre réfrigérateur sont bien approvisionnés en aliments conformes.
  4. Utilisation de la «stratégie d'inconvénient». Il s'agit d'une stratégie développée par Gretchen Rubin et qui est utile pour les déjeuners à faible teneur en glucides, mais elle est également essentielle pour les collations. Si le plat de bonbons du bureau est ouvert et plein de bonbons tout le temps, il s'agit d'un appel à la sirène pour une consommation insensée. Demandez au responsable des friandises si le plat peut ne pas être transparent et / ou avoir une couverture. À la maison, cela impliquerait de rendre votre cuisine interdite pour les aliments non conformes ou, dans le cas de ménages à régime mixte, de placer les bonbons et les collations dans des récipients couverts et non transparents (ou dans le congélateur). En d’autres termes, si vous ne pouvez pas le bannir complètement, au moins le rendre peu pratique.
  5. Boire un café à toute épreuve ou prendre une forme quelconque de bon gras qui vous tiendra rassasié jusqu'au dîner tout en maintenant votre cerveau productif.

Choisir des aliments conformes

NOIX: Les noix sont bonnes, mais elles sont assez denses en calories et ont bloqué beaucoup de régimes. Les meilleures options sont les noix avec une teneur plus élevée en graisse: macadamia, noix du Brésil, noix, noix de pécan, noisettes et amandes. La teneur en glucides est d'environ 2 à 5 g de glucides nets par 50 g (1,8 oz). Minimiser la quantité de noix de cajou, car ils sont beaucoup plus riches en glucides.

FROMAGE: Les fromages à pâte dure vieillis n'ont pas le lactose (sucre du lait) qui rend le fromage non conforme à un régime pauvre en glucides. Cependant, ils sont denses en matières grasses et en calories, alors soyez prudent. Un peu de parmesan frais peut ajouter beaucoup de goût sans sucre, glucides ou calories.

VIANDES FROIDES: Choisissez des viandes entières tranchées telles que du jambon ou des poitrines de dinde, plutôt que des préparations transformées non identifiées. Le nombre de glucides doit être inférieur à 1 g pour 100 g / 3,5 oz. Mon préféré est le jambon de Wiltshire.

JERKY & PEPPERONI: La plupart des magasins vendent des petits bâtonnets de pepperoni comme collations individuelles. Ce sont des produits hautement transformés et pas la chose la plus saine que vous puissiez manger en raison des nitrates. Cependant, il ne devrait y avoir pratiquement pas de glucides dans ces glucides (0–1 g au total pour 1 stick). Si vous êtes dans une impasse et coincé avec de la nourriture dans une station-service, vous devrez peut-être recourir à quelque chose comme ceci. Chaque fois que vous avez le choix, optez toujours pour des aliments entiers plutôt que transformés.

CHOCOLAT NOIR: C’est le sucre dans le chocolat qui pose problème, pas le cacao. Certains produits au chocolat sans sucre sont disponibles. Si vous optez pour le chocolat, plus sombre est mieux. Ghirardelli et Lindt offrent tous les deux des barres de chocolat noir qui sont facilement disponibles dans les épiceries.

CHICHARRONES: Croustillants, gras, salés, sans glucides. Ils dissuadent certaines personnes, mais ils peuvent constituer une excellente collation pour combler le vide laissé par les croustilles. Ils sont aussi connus sous le nom de «feuilletés au bacon» ou «couenne de porc». Une nouvelle collation appelée chips de parmesan cuite au four est une autre bonne option pour les plats salés et croquants.

SHAKES DE PROTÉINES: Des shakes de protéines avec une teneur en sucre limitée peuvent faciliter la préparation de repas faibles en glucides. Assurez-vous simplement que vous obtenez une poudre de protéine qui est un isolat de lactosérum. Une cuillerée à thé de cannelle ajoutée à un shake à la vanille ajoute beaucoup de saveur et de santé (pas plus d'une cuillère à café de cannelle par jour, c'est un anticoagulant). Certaines personnes ajoutent du lait de coco (non sucré) à la place de l'eau.

Salade d'avocat aux œufs

Il est facile de préparer cette salade à faible teneur en glucides la veille ou le week-end, puis de la mettre dans des récipients portables pour la sortir de la maison.

Donne 3 portions.

Ingrédients:

2–3 œufs, durs, pelés
1 avocat, haché ou en purée
3 cuillères à soupe de crème sure
Sel et poivre au goût
1/2 c. À thé de paprika ou de piment rouge
2–3 c. À thé de moutarde à la tomate (facultatif)

Instructions:

  • Placez tous les ingrédients dans un grand bol et mélangez délicatement jusqu'à consistance homogène.

Vous pouvez ajouter une tonne d’additions à cette simple salade pour l’améliorer ou la changer. Voici quelques suggestions:

  • Jus de citron ou de lime
  • Oignons coupés en dès
  • moutarde de Dijon
  • Raifort
  • Lardons
  • aneth
  • câpres
  • Harissa

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 122
Protéines: 6
Graisse: 10
Glucides: 4.1

Salade de steak faible en glucides

Un dîner impressionnant, riche en saveurs et nutritif n’est pas plus facile que cette salade de bifteck.

Donne 2 à 3 portions.

Ingrédients:

16 oz steak
Laitue 1 tête - la laitue romaine ou beurre est bon, mais tout type fonctionne
3–5 gros radis, tranchés
5 à 6 oz de haricots verts frais, blanchis (peuvent être remplacés par des légumes frais)
2 tomates fraîches moyennes
Le fromage bleu s'effrite (ou essayez du fromage de chèvre ou du fromage feta)
Vinaigrette (le fromage bleu est un bon pour les céto et faible teneur en glucides)

Instructions:

  • Préchauffer un gril. Badigeonner les deux côtés du steak avec de l'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre noir fraîchement moulu. Griller 5 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le steak soit saignant. Mettre de côté. (Vous pouvez également utiliser les restes de steak de la nuit précédente).
  • Blanchir les haricots en les remuant dans de l'eau bouillante pendant quelques minutes, puis en les égouttant et en les rinçant à l'eau froide. Couper le bifteck en gros morceaux.
  • Disposer la laitue, les radis, les haricots et les morceaux de bifteck dans des assiettes de service. Garnissez de crumbles au fromage bleu et versez-y votre vinaigrette préférée.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 430
Graisse: 31
Protéines: 36
Glucides: 1

Roulé de laitue au poulet à l'asiatique

Les roulés à la laitue sont un excellent déjeuner à faible teneur en glucides, et le manque de pain ou de brioches laisse transparaître le goût de la garniture savoureuse!

Ingrédients:

1 à 2 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 lb de poulet, haché finement ou haché
2 gousses d'ail émincées
1 oignon coupé en dés
1/4 tasse de sauce hoisin (avec du sucre)
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin de riz
1 cuillère à soupe de gingembre fraîchement râpé
1 c. À thé de Sriracha, ou plus, au goût
2 oignons verts, émincés
Sel kasher et poivre noir fraîchement moulu, au goût
1 laitue pommée - beurre ou romaine

Instructions:

  • Pour des roulés sans cuisson, hachez le poulet rôti de l'épicerie ou de l'épicerie fine. Pour une enveloppe de laitue faible en glucides avec du poulet haché, faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole à feu moyen-vif. Ajouter le poulet haché et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 3 à 5 minutes, en veillant à bien émietter le poulet pendant la cuisson; drainer l'excès de graisse.
  • Mélangez l'ail, l'oignon, la sauce hoisin, la sauce soja, le vinaigre de vin de riz, le gingembre et le sriracha. Faire sauter dans l'huile d'olive jusqu'à ce que les oignons deviennent translucides, environ 1 à 2 minutes (si vous utilisez du poulet haché, faites-le sauter dans le même poêlon que le poulet). Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
  • Pour servir, déposer plusieurs cuillères à soupe du mélange de poulet au centre d'une feuille de laitue, à la manière d'un taco, et déguster.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 330
Fat: 21,7
Protéines: 22
Glucides: 20

Dîners à la poêle

Simulettes de Poulet Frit

Les problèmes principaux posés par les aliments frits dans un régime faible en glucides ou cétogène sont les suivants: a) le type d'huile et b) le type d'enrobage. Cette recette de cuisses de poulet cuites au four résout les deux problèmes et est un régal à manger.

Donne 4 portions.

Ingrédients:

8-10 cuisses de poulet
Sel poivre
2 c. À soupe d'huile d'olive raffinée
1 cuillère à soupe de graines de fenouil, moulues
1 tasse de couenne de porc écrasée (écraser avec le fond de la cuillère à mesurer ou du gobelet à mesurer dans le sac)
À soupe de moutarde dijon

Instructions:

  • Préchauffez le four à 400 degrés F. Rincez les cuisses de poulet et séchez. Assaisonnez généreusement avec du sel et du poivre.
  • Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une poêle ou une sauteuse à feu moyen-vif et faites bien dorer le poulet des deux côtés (2 à 4 minutes par côté). Ce n'est pas une friture à haute température, mais un saut à température moyenne.
  • Transférer le poulet dans une rôtissoire ou une grande casserole (tapisser de papier parchemin pour un nettoyage facile). Cuire au four 15 minutes.
  • Pendant que le poulet cuit, mélanger le fenouil, les 2 c. À soupe d'huile d'olive restantes, les couennes de porc, 1/2 c. De sel et une pincée de poivre.
  • Retirez le poulet du four et augmentez la température du four à 500 degrés F. Pendant que le four chauffe, utilisez un pinceau à pâtisserie pour badigeonner de moutarde un côté des cuisses de poulet, puis pressez le mélange de chapelure dans le revêtement de moutarde.
  • Retournez les jambes et répétez de l'autre côté.
  • Cuire au four jusqu'à ce que la croûte soit dorée, environ 10 minutes.
  • Servir avec un légume vert, des tomates rôties ou une purée de chou-fleur.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 886
Protéines: 89
Fat: 62
Glucides: 3

Raguette de porc à la courge spaghetti

Les ragus sont généralement servis sur les pâtes, mais la substitution de la courge spaghetti réduit le nombre de glucides et ajoute des éléments nutritifs.

Donne 3 à 4 portions.

Ingrédients:

2 c. À soupe d'huile d'olive
1 gros oignon coupé en dés
3–4 gousses d'ail, émincées
1 1/2 tasse de poivron rouge doux (haché et épépiné)
1 1/2 lb de porc haché ou de saucisse italienne (j'ai mélangé les deux types ensemble, environ 1/2 et 1/2)
1 tasse de tomates fumées (ou 28 oz de tomates concassées)
2 c. À table de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de sel casher
1/2 cuillère à café de sucre (omettez sur le régime de SC)
1 c. À thé de paprika fumé
1 courge spaghetti moyenne

Instructions:

  • Couper la courge spaghetti en deux dans le sens de la longueur et évider les graines. Soit rôtir au four à 375 degrés pendant environ 45 minutes ou cuire au micro-ondes pendant environ 10 minutes. Si vous rôtissez, badigeonnez le dessus de la courge avec un peu d’huile pour qu’elle ne se dessèche pas. Si vous passez au micro-ondes, retournez la chair de la courge sur une assiette et faites-la chauffer pendant 10 à 12 minutes. Cuire jusqu'à ce qu'il soit suffisamment tendre pour y insérer facilement une fourchette. Laisser au micro-ondes ou au four jusqu'à ce que le rag est cuit.
  • Pendant que la courge cuit, chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et cuire environ 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajouter l'ail et cuire rapidement (30 sections). Ajouter le poivron, cuire jusqu'à ramollissement, environ 5 minutes.
  • Augmenter le feu à moyen-vif et ajouter le porc haché. Si vous utilisez des saucisses italiennes, coupez les enveloppes et répartissez-les dans le pan-côtelette à l'aide d'une spatule pour les casser. Cuire jusqu'à ce que le porc soit doré, environ 5 minutes.
  • Ajoutez des tomates concassées (ou fumées), du vinaigre balsamique, du sel et du sucre. Porter à ébullition.
  • Réduire le feu à doux. Couvrir et laisser mijoter en remuant de temps en temps pendant 15 à 30 minutes (selon votre faim).
  • Grattez la chair de la courge spaghetti à l’aide d’une fourchette ou d’une cuillère sur une assiette (maintenez la courge avec la manique si elle est encore chaude). Verser la sauce à la cuillère sur la courge ou servir la courge avec beaucoup de beurre, du sel et du poivre.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 985
Graisse: 43
Protéine: 65,2
Glucides: 44.3

Burgers de poulet à faible teneur en glucides

Le citron et le persil confèrent aux galettes de poulet une saveur parfumée avec une touche d'acide. En prime, c’est rapide, facile et peu coûteux!

Ingrédients:

1 lb de poulet haché
1 gros oignon, haché
4 grosses gousses d'ail émincées
1 oeuf
1 cuillère à soupe de zeste de citron
2 c. À soupe de jus de citron frais
3 c. À soupe de persil frais haché
2 c. À soupe d'huile d'olive
1 c. À thé de graines de cumin broyées
1 1/4 c. À thé de sel
1/2 c. À thé de poivre noir fraîchement moulu
Huile d'olive raffinée pour la friture
Quartiers de citron frais pour servir

Instructions:

  • Si vous en avez le temps, faites légèrement griller les graines de cumin avant de les broyer pour en faire ressortir le goût (facultatif).
  • Dans un grand bol, bien mélanger tous les ingrédients sauf l'huile de friture et les quartiers de citron.
  • Chauffer l'huile de friture dans une grande poêle à feu vif jusqu'à ce qu'elle brille (utilisez de l'huile d'olive raffinée pour la friture à feu vif plutôt que de l'huile d'olive extra vierge).
  • Former le mélange de poulet en galettes (elles seront un peu lâches et plus mushieres que de faire des galettes de hamburger). Facilitez les boulettes dans l'huile chaude avec une spatule afin qu'elles ne se séparent pas et allumez le feu à moyen-vif.
  • Faites cuire les galettes pendant environ 3 à 4 minutes, puis retournez-les avec une spatule. Faites cuire 4 à 6 minutes à l'envers, ou jusqu'à ce que le mélange soit brun doré, croustillant et cuit à l'intérieur (vous devrez peut-être couvrir le poêlon pendant les dernières minutes pour accélérer la cuisson à l'intérieur).
  • Retirer à égoutter sur du papier absorbant et servir avec des légumes verts comme des pois mange-tout. Servir avec des quartiers de citron pour presser les galettes avant de manger.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 375
Graisse: 29,7
Protéine: 22.8
Glucides: 5.9

Pétoncles poêlés à la crème d'épinard

Commencez ce plat avec des coquilles Saint-Jacques très sèches et une casserole très chaude pour obtenir une cuisson parfaite.

Donne 3 à 4 portions.

Ingrédients:

12–16 gros pétoncles
2 c. À soupe de beurre non salé
12 oz d'épinards frais (environ 12 tasses lâchement emballées)
1 tasse d'oignon (ou de poireau) haché
Pincée de sel
3–4 gousses d'ail
1/2 tasse de vin blanc sec (comme le sauvignon blanc)
1/3 tasse de crème épaisse
1/4 c. À thé de poivre noir fraîchement moulu
1/2 c. À thé de sel
Pincée de noix de muscade fraîchement râpée
1/4 tasse de Parmigiano-Reggiano fraîchement râpé ou rasé
1 à 5 c. À thé d'huile d'olive raffinée

Instructions:

  • Faites fondre 1 cuillère à soupe de beurre dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez environ la moitié des épinards et faites les sauter jusqu'à ce qu'ils soient fanés, en les remuant de temps en temps avec une fourchette ou une pince (2-3 minutes). Lorsque le premier lot d’épinards est fané, transférez-le dans un tamis ou une passoire placé au-dessus d’un bol et laissez-le égoutter. Répétez avec la seconde moitié des épinards.
  • Essuyez la poêle avec un essuie-tout et faites fondre les 2 c. À soupe de beurre restantes dans la poêle. Ajouter les oignons et une pincée de sel et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient translucides et dorés (environ 5 minutes). Ajouter l'ail et cuire environ 1 minute en prenant soin de ne pas le brûler.
  • Ajoutez le vin pour déglacer la poêle et faites cuire à feu moyen-élevé jusqu'à ce que le mélange soit presque évaporé (environ 2 à 3 minutes). Ajouter la crème et laisser mijoter jusqu'à épaississement (environ 2 minutes). Assaisonner avec du sel, du poivre et de la muscade. Incorporer le parmesan et les épinards, couvrir et garder au chaud.
  • Séchez à nouveau les coquilles Saint-Jacques avec du papier absorbant, en les rendant aussi sèches que possible pour bien saisir. Assaisonnez-les de sel et de poivre (parfois, je pourrais ajouter des épices à cet assaisonnement, comme du fenouil moulu ou du paprika fumé).
  • Dans une grande poêle propre, faites chauffer 2 à 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive raffinée (le point de fumée très vierge n’est pas assez élevé) à feu vif jusqu’à ce qu’il soit bien chaud. Placer la moitié des pétoncles dans la poêle en commençant par la position 6 heures et en se déplaçant dans le sens des aiguilles d’une montre.
  • Cuisinez jusqu'à ce qu'ils soient dorés sur le fond (résistez à la tentation de les ramasser, de les regarder ou de les déplacer - ils se détachent facilement de la casserole une fois cuits). Retournez les pétoncles (après environ 2-3 minutes) et continuez de cuire environ 1 minute de plus.
  • Répéter l'opération avec le reste de 2 c. À thé d'huile et les pétoncles. Servir sur les épinards et déguster.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 388
Fat: 25,6
Protéine: 21.7
Glucides: 14

Pepperonata & Heirloom Squash

Ce festin somptueux est riche en bêta-carotène issu des légumes oranges et peut rivaliser avec les macaronis et le fromage pour un plat réconfortant

Donne 4 à 5 portions

Ingrédients:

2 à 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 1/2 à 2 tasses de poivrons assortis, hachés
1 oignon, haché grossièrement
2–3 gousses d'ail émincées
1 1/2 c. À thé de porc haché (ou hamburger haché)
1 1/2 c. À thé de pâte d'anchois ou 2 anchois, émincés
Sel et poivre, au goût
Courge au choix, en quartiers

Instructions:

  • Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle (12 po) ou faire sauter la poêle à feu vif.
  • Ajouter les poivrons et les oignons dans la poêle et faire sauter environ 5 minutes en remuant souvent. Baisser le feu à moyen et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les oignons deviennent translucides et les poivrons tendres (environ 10 minutes supplémentaires).
  • Ajouter l'ail et faire sauter rapidement, en veillant à ne pas brûler l'ail (seulement 30 secondes environ).
  • Ajouter le porc haché et cuire à feu moyen jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé (environ 10 minutes). Pendant la cuisson, coupez la courge en deux ou trois et placez-la sur une assiette, face cachée. Mettre la plaque de courge au micro-ondes pendant 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit ramollie lorsqu'elle est fourrée avec une fourchette.
  • Retirez la casserole du mélange de viande du feu et incorporez les anchois. Grattez la courge de la coquille en prenant soin de ne pas vous brûler les mains. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre.
  • Garnir la courge de sauce Romesco, si disponible, et servir avec le mélange de pepperonata (recette ci-dessous).

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 776
Protéines: 54
Graisse: 35
Glucides: 77

Garniture au pepperonata

Le pepperonata (peh-peh-roh-NAH-tah) est un plat de légumes italien classique mettant en vedette des poivrons à la cuisson lente comme ingrédient de base.

Donne 4 portions.
1/3 tasse d'huile d'olive
1 1/2 lb de poivrons assortis (surtout de poivrons doux) hachés
1 tasse d'oignon haché grossièrement
1/2 lb de champignons tranchés, tous types
2–3 gousses d'ail émincées
1/4 tasse d'olives Kalamata hachées, dénoyautées
1/4 tasse d'olives vertes hachées, dénoyautées
3 c. À soupe de câpres égouttées et hachées
2 c. À table de vinaigre de vin rouge
1 1/2 c. À thé de pâte d'anchois ou 2 anchois, émincés
Sel et poivre au goût

Instructions:

  • Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle (12 po) ou faire sauter la poêle à feu vif.
     Ajouter les poivrons et les oignons dans la poêle et faire sauter environ 5 minutes en remuant souvent. Ajoutez ensuite les champignons et faites sauter pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes commencent à brunir.
  • ** REMARQUE: si vous voulez prendre le temps de faire rôtir les poivrons et d'enlever la peau, cela rend ce plat meilleur, surtout si vous utilisez beaucoup de poivrons à la peau épaisse. Une autre alternative consisterait à utiliser des poivrons grillés d'un pot.
  • Baisser le feu à moyen et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les oignons deviennent translucides et que les poivrons et les champignons soient extrêmement tendres (environ 10 à 15 minutes supplémentaires). Ajouter l'ail et faire sauter rapidement, en veillant à ne pas brûler l'ail (seulement 30 secondes environ).
  • Retirer la casserole du feu et incorporer les olives, les câpres, le vinaigre et les anchois. Incorporer plus d'huile d'olive pour rendre le pepperonata humide et gras.
  • Assaisonner au goût avec du sel et du poivre et ajouter un peu de vinaigre, si nécessaire. Servir sur un hamburger, sur une courge spaghetti ou sur toute autre base protéique ou végétale.
  • Réfrigérez le Pepperonata pour servir plus tard sur des toasts à la baguette ou comme antipasti.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 165
Fat: 15
Protéine: 1
Glucides: 7

Dîners au four

Poulet Paprikash aux Tomates Séchées

Cuire un peu le paprika avant d'ajouter le bouillon libèrera le bouquet complet de l'arôme de paprika et ajoutera de la profondeur au plat.

Donne 3 à 4 portions.

Instructions:

8 cuisses de poulet avec les os, avec la peau (ou avec les cuisses)
Sel et poivre du moulin
3 c. À soupe de beurre non salé, divisé
3 gousses d'ail émincées
3 c. À soupe de paprika hongrois (ou votre choix de paprika)
1 tasse de bouillon de poulet
1/3 tasse de tomates séchées au soleil, égouttées et en julienne
1/4 tasse de parmesan, fraîchement râpé
1/4 c. À thé de thym séché
1/4 c. À thé d'origan séché
1/2 tasse de crème sure (peut utiliser de la crème épaisse comme alternative)

Instructions:

  • Préchauffer le four à 400 degrés F. Saler et poivrer les cuisses de poulet.
  • Faites fondre 2 c. À table de beurre dans une grande poêle allant au four à feu mi-vif.
  • Ajouter le poulet, peau vers le bas, et saisir des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 2-3 minutes par côté; retirer du moule et mettre de côté.
  • Faire fondre 1 c. À soupe de beurre dans la poêle. Ajouter l'ail et le paprika et cuire rapidement jusqu'à ce que tout soit parfumé, en remuant constamment. Incorporer le bouillon de poulet en grattant les morceaux bruns du fond de la casserole. Baisser le feu à moyen-doux et incorporer les tomates séchées au soleil, le parmesan, le thym, l'origan et la crème sure ou la crème épaisse. (Ajouter la crème sure lentement ou il caillera).
  • Faites mijoter le tout pendant 1 à 2 minutes en mélangeant. Remettre le poulet dans la poêle et le plonger dans la sauce.
  • Placez au four et rôtissez jusqu'à cuisson complète en atteignant une température interne de 175 degrés F, environ 25-30 min.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 395
Graisse: 28
Protéine: 32.4
Glucides: 4.6

Morue En Croûte Aux Amandes

Le poisson et les fruits de mer sont des protéines idéales pour les modes de vie à faible teneur en glucides, à glucides lents et en céto. Cette recette pour un dîner de poisson à faible teneur en glucides met en valeur la morue, mais tout poisson blanc peut être utilisé.

Donne 3 à 4 portions.

Ingrédients:

1 citron, zeste et jus
1/2 tasse d'amandes hachées grossièrement
1 cuillère à soupe d'aneth, frais ou du tube
1 c. À table + 2 c. À thé d'huile d'olive extra vierge, divisée
Sel poivre
4 filets de morue (ou flétan ou autre poisson blanc épais)
4 c. À thé de moutarde

Instructions:

  • Préchauffer le four à 400 ° F. Préparez une plaque à pâtisserie à rebords en la recouvrant d'aérosol de cuisson ou en recouvrant la plaque de papier parchemin.
  • À l'aide d'une microplane, zeste le citron au-dessus d'un petit bol. Couper ou transformer les amandes en une texture moyennement grossière (j'ai utilisé un mélangeur Vitamix).
  • Ajoutez les amandes dans le bol de zeste de citron, ainsi que le jus de citron, l'aneth, 1 c. À soupe d'huile, le sel et le poivre.
  • Sécher le poisson décongelé et le déposer sur la plaque à pâtisserie préparée. Tartinez chaque filet avec 1 c. À thé de moutarde, puis répartissez le mélange d'amandes entre les 4 filets, en le pressant uniformément sur la moutarde.
  • Cuire le poisson jusqu'à ce qu'il soit opaque dans la partie la plus épaisse, environ 5 à 7 minutes. Veillez à ne pas trop cuire.
  • Couvrir et garder au chaud. Je l'ai servi avec une soupe aux œufs et aux épinards.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 219
Graisse: 12,7
Protéine: 22,7
Glucides: 4.8

Courge Spaghetti Farcie Low Carb

Cette courge spaghetti fourrée à faible teneur en glucides peut être extrêmement polyvalente, en utilisant du poulet, des saucisses de porc ou du bœuf haché comme protéine dans la farce.

Donne 3 à 4 portions.

Ingrédients:

2 poitrines de poulet désossées et sans peau, 8 oz
1 grosse courge spaghetti, coupée en deux dans le sens de la longueur et épépinée
1 1/2 tasse de sauce enchilada rouge, divisée
1 courgette moyenne, coupée en dés
1 tasse de fromage Pepper Jack râpé
1 cuillère à café de mélange d'épices (j'ai utilisé harissa; beaucoup de travail - utilisez votre préféré)

Instructions:

  • Préchauffer le four à 450 degrés F. Ajouter le poulet dans une casserole, couvrir d'eau et porter à ébullition. Après ébullition, réduire le feu à moyen-doux. Laisser mijoter le poulet environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Retirer le poulet et transférer sur une planche à découper. laissez refroidir jusqu'à ce que vous puissiez le gérer.
  • Pendant la cuisson du poulet, placez la courge coupée en deux sur une assiette, face à la chair, et mettez au micro-ondes pendant 10 minutes (ou jusqu'à ce que la chair soit tendre).
  • Lorsque le poulet est suffisamment froid pour travailler, déchiquetez les poitrines avec deux fourchettes et placez-les dans un grand bol. Lorsque la courge est suffisamment froide pour travailler, utilisez une fourchette pour la racler des coquilles dans le bol avec le poulet (en gardant les coquilles intactes). Définissez les coquilles intactes de côté. Ajouter 1 tasse de sauce enchilada, courgettes, 1/2 c. À thé de sel et 1 c. À thé de mélange aux épices et au chili au mélange poulet / courge. Mélangez bien le tout.
  • Placez les coquilles sur une lèchefrite et répartissez le mélange entre les coquilles. Couvrir du reste de 1/2 tasse de sauce enchilada et du fromage râpé.
  • Cuire sur la grille inférieure pendant 10 minutes. Si vous souhaitez obtenir une croûte de fromage dorée plus profonde, déplacez la casserole sur la grille supérieure et placez le gril à feu vif pendant quelques minutes (surveillez attentivement).
  • Pour servir, coupez chaque coquille en deux (ils sont bien garnis; une demi-coquille est généralement suffisante pour une portion).

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 408
Graisse: 22
Protéines: 34
Glucides: 20

Sauce à spaghetti faite maison avec des boulettes de viande préparées

Préparé avec des boulettes de viande à faible teneur en glucides, ce repas familial se met rapidement à la table.

Donne 4 à 6 portions.
3 c. À soupe d'huile d'olive (ou de lard)
1 gros oignon, haché
2 gousses d'ail émincées
1 boîte de tomates en boîte de 6 oz
1 c. À thé d'origan séché
1 cuillère à soupe de basilic séché (facultatif)
1 c. À thé de flocons de piment rouge séché
1 1/2 c. À thé de sel casher
1 feuille de laurier
1 boîte de 28 oz de tomates concassées, de préférence italienne
1 boîte de 28 oz de sauce tomate
1/2 cuillère à café de sucre (facultatif)
2 cuillères à soupe de persil frais haché
4 poivrons, hachés
1 paquet de nouilles Shirataki
1 paquet de boulettes de viande (environ 16 boulettes de viande)

Boulettes de viande à faible teneur en glucides: Vous pouvez utiliser des boulettes de viande à faible teneur en glucides du Sam’s Club, faites de vrai parmesan et ne contenant aucun agent de remplissage. Ils avaient 2,5 grammes de glucides et 1 gramme de sucre par boulette de viande, ce qui est assez faible. Les ingrédients étaient principalement du porc et du parmesan. Le nom de marque était Stefano. Vous pouvez également rechercher quelque chose de similaire dans votre épicerie.

Indications pour la sauce:

  • Dans une grande casserole, une poêle ou un four hollandais, chauffer l'huile à feu moyen et ajouter les oignons. Sauter pendant environ 3 minutes; puis ajoutez l'ail et faites cuire encore 1 minute.
  • Ajouter la pâte de tomates et remuer. Ajouter toutes les épices et mélanger.
  • Ajouter les conserves de tomates et la sauce tomate, puis ajouter 4 1/2 tasse d'eau. Incorporer le sucre (le cas échéant), le persil et le pepperoncini. Faire bouillir doucement.
  • Baissez le feu pour laisser mijoter partiellement couvert. Laisser mijoter la sauce pendant 2 h 30 ou plus en remuant régulièrement.
  • Si vous utilisez des nouilles shirataki, ajoutez-les à la sauce piquante et laissez cuire doucement pendant environ 5 minutes.

Assemblée:

  • Cuire les boulettes de viande selon les directives (cuire au four à 375 degrés pendant 30 min).
  • Servir les boulettes de viande et la sauce faible en glucides sur un lit de nouilles shirataki.
  • La courge spaghetti et les courgettes sont également de bons nouilles.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 843
Graisse: 13
Protéines: 32
Glucides: 120

Conseil: vérifiez la teneur en sucre si vous utilisez des sauces à spaghetti préparées.

Shawarma au poulet à faible teneur en glucides

Notez que cela nécessite 1 à 12 heures de temps de marinade, mais prend très peu de temps de préparation. Planifiez simplement à l’avance et c’est rapide et facile.

Donne 4 portions.

Ingrédients:

2 citrons fraîchement pressés
1/2 tasse d'huile d'olive
5-6 gousses d'ail pelées et émincées
1 cuillère à café de sel casher
Poivre noir fraichement moulu
2 c. À thé de cumin moulu (pain grillé et graines fraîchement moulues si vous en avez le temps)
2 c. À thé de paprika
1/2 c. À thé de curcuma
1/4 c. À thé de cannelle
1/4 c. À thé de flocons de piment rouge
2 lb de cuisses de poulet avec la peau
2 oignons (jaune ou rouge), en quartiers

Instructions:

  • Pour la marinade: Dans un bol moyen à grand, mélanger le jus de citron, l'huile d'olive, l'ail, le sel, le poivre, le cumin, le paprika, le curcuma, la cannelle et les flocons de piment rouge. Fouetter pour combiner.
  • Ajouter les cuisses de poulet et mélanger pour bien enrober de la marinade. Couvrir et conserver au réfrigérateur pendant 1 heure ou jusqu'à 12 heures.
  • Lorsque vous êtes prêt à cuire, préchauffez le four à 425 ° F. Vaporisez une plaque à pâtisserie à rebords avec un aérosol de cuisson ou de l'huile. Couper les oignons en quartiers (ou les couper en gros morceaux) et les enrober de la marinade. Retirer le poulet et l'oignon et les déposer sur une plaque à pâtisserie. Versez le reste de la marinade sur le poulet.
  • Rôtir le poulet au four jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 30 à 40 minutes. Retirer du four et laisser reposer pendant quelques minutes pendant que vous faites les accompagnements si vous les utilisez. Servez et appréciez!

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 524
Graisse: 36,4
Protéine: 48,7
Glucides: 6.2

Ratatouille Rôtie

Mettez de la musique en coupant les légumes pour ce plat coloré.

Donne 4 portions.

Ingrédients:

1 aubergine (environ 1 lb) pelée et coupée dans le sens de la longueur; puis en 1 ′ dés
1 courgette (environ 8 oz), couper les extrémités; puis couper en dés 1′′
1 courge d'été jaune (environ 8 oz); puis couper en dés 1′′
3 tomates de type bifteck (viande sur juteuse), évidées et coupées en morceaux de 1′ '
2 gros poivrons rouges épépinés & coupés en dés
4–6 gousses d'ail pelées et émincées
2 c. À soupe d'huile d'olive
2 à 3 c. À thé de sel de mer
1 oignon (rouge ou jaune), pelé et coupé en morceaux de 1′ '
1/4 c. À thé de flocons de piment rouge broyé (grosse pincée)
1/4 tasse de vinaigre de vin rouge
2 c. À soupe d'origan frais, haché
1 1/2 c. À thé de feuilles de thym frais hachées

Instructions:

  • Préchauffer le four à 400 degrés. Tapisser deux casseroles de papier d'aluminium.
  • Couper les aubergines, les courgettes, les poivrons rouges et les tomates pelés en morceaux de la même taille (environ 1 ′ de dés ou de morceaux); Disposez-les sur les casseroles (alias, plaques à biscuits). Voir la liste des ingrédients pour les instructions de coupe spécifiques.
  • Ajoutez plusieurs gousses d’ail pelées et émincées dans chaque moule.
  • Arroser de légumes avec 1/4 tasse d'huile d'olive et environ 1 à 1 1/2 c. À thé de sel. Mélangez délicatement l'huile et le sel dans les légumes avec vos mains, puis répartissez les légumes sur la feuille en une seule couche.
  • Rôtir les légumes au four préchauffé pendant 15 à 20 minutes. Utilisez une spatule plate pour retourner les légumes et faites-les rôtir pendant 15 à 20 minutes.
  • Entre-temps, chauffer une grande poêle à feu moyen-vif et enduire le fond de 2 c. À soupe d'huile d'olive. Lorsque l'huile est chaude, ajoutez l'oignon, le piment rouge broyé et le sel. Faire sauter jusqu'à ce que les oignons soient tendres, environ 5 minutes.
  • Ajouter les légumes rôtis dans la poêle avec le vinaigre, l'origan et le thym. Bien mélanger pour enrober et ajouter plus d'huile d'olive, si nécessaire. Goûtez pour vérifier l'assaisonnement et transférer dans un plat de service.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 409
Graisse: 34,7
Protéine: 4.6
Glucides: 22

Poitrine de bœuf à la chimichurri

La poitrine de boeuf est facile à préparer la veille. Le chimichurri ne prend que 10 minutes et se réfrigère bien. Un excellent dîner préparatoire!

Donne 6 à 8 portions.

Ingrédients pour poitrine:

1 cuillère à soupe de paprika fumé
1 cuillère à soupe de coriandre moulue
1 cuillère à soupe d'origan séché
1 cuillère à soupe de sel casher
2 c. À thé de poivre de Cayenne
2 c. À thé de cumin moulu
1 poitrine de bœuf de 8 lb bien marbrée avec une bonne couche de graisse

Instructions:

  • Préchauffer le four à 250 ° F. Combiner toutes les épices dans un petit bol, en les mélangeant avec les mains ou au fouet. Frotter la pointe de bœuf avec le mélange d’épices et la placer dans une lèchefrite ou un plat à gratin non graissé à bords hauts.
  • Placez la poitrine dans le four et laissez-la tranquille pendant 10 heures. Pas de badigeonnage, pas de retournement. Facile. La graisse et une partie du mélange d’épices vont se déposer au fond de la casserole; vous pouvez en réserver une partie avec les morceaux à utiliser dans une sauce si vous le souhaitez.

Ingrédients pour chimichurri:

2 tasses de feuilles de coriandre
2 tasses de feuilles de persil plat
2 tasses de vinaigre de champagne
1/2 tasse d'huile de pépins de raisin
4 gousses d'ail
1 1/2 c. À thé de flocons de piment rouge (ou utilisez 1 jalapeno frais)
2 c. À thé d'origan séché
1/2 c. À thé de sel
1/2 cuillère à café de poivre
1/2 c. À thé de paprika fumé

Instructions:

  • Mélanger tous les ingrédients sauf le persil au robot culinaire jusqu'à ce qu'ils soient hachés finement. Ajouter le persil et le pouls jusqu'à l'obtention d'une consistance pesto-like.
  • Transférer dans un récipient hermétique et réfrigérer jusqu'au moment de l'emploi. Garde 3–4 jours.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 243
Graisse: 18.3
Protéine: 14.2
Glucides: 3.1

Côtes levées pour barbecue à faible teneur en glucides

La sauce barbecue de l'épicerie a tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté. Il est en fait assez simple à préparer vous-même et cette recette sans ketchup supprime le sucre sans sacrifier la saveur.

Donne 4 à 6 portions

Ingrédients pour les côtes:

Côtes de porc de 2 à 3 lb (style campagnard ou côtes levées)
Votre gommage préféré (gommage cajun, mélange de harissa, assaisonnement de jerk, etc.)
Sauce barbecue faible en glucides (voir la recette ci-dessous)

Instructions:

  • Chauffer le four à 325 degrés.
  • Laver les côtes et assécher. Tapisser un grand plat de cuisson ou une rôtissoire de papier d'aluminium pour faciliter le nettoyage. Disposez les côtes dans le plat et utilisez vos mains pour les enduire de frottement.
  • Couvrir la poêle avec du papier d'aluminium; cuire au four pendant 1 heure et demie.
  • Verser la sauce barbecue LC sur les côtes levées. Remettre au four, à découvert, pendant environ 15 à 20 minutes de plus.

Ingrédients pour Sauce BBQ LC:

14,5 oz de tomates en dés
1 oignon haché
4 gousses d'ail hachées
3 cuillères à soupe de pâte de tomate
2 cuillères à soupe de moutarde
3/8 tasse de vinaigre de cidre
2/3 c. À table de paprika
1 / 2–1 c. À thé de poivre de Cayenne (ou de toute autre épice au piment fort)
2 c. À thé de sel
1 cuillère à café de poivre noir
1 cuillère à soupe de fumée liquide
1 cuillère à soupe de sucre brun (facultatif)
Épices facultatives (cannelle, graines de céleri)

Indications pour la sauce:

Au robot culinaire, mélanger tous les ingrédients de la sauce barbecue à faible teneur en glucides et mélanger jusqu'à obtenir un mélange lisse. Goût. Ajustez les assaisonnements à votre goût.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 533
Graisse: 30.5
Protéine: 51.7
Glucides: 10

Draps Pan Pan

La magie des dîners en plaque réside dans la facilité de cuisson et de nettoyage. Le seul truc pour les repas en plaque consiste à sélectionner des protéines et des légumes qui cuisent à peu près au même moment. Cette page vous donnera les conseils dont vous avez besoin pour préparer des repas créatifs avec tout ce dont vous avez disponible (astuce: utilisez ces légumes qui se fanent au réfrigérateur!).

Donne 4 portions.

Comment

La meilleure façon d'obtenir les protéines et les légumes dans un plat à plat pour cuire un croustillant doré et merveilleux - au lieu d'être cuit à la vapeur et pâteux - est une combinaison de chaleur élevée (généralement environ 425 F) et de suffisamment de nourriture pour remplir l'espace dans votre casserole .

Conseils & Astuces

  • Si vous voulez des protéines croquantes, laissez la peau sur les cuisses de poulet ou choisissez une viande qui donnera sa propre graisse. Utilisez un morceau de papier parchemin pour recouvrir votre bac pour un nettoyage rapide et facile.
  • Les légumes surgelés peuvent être jetés sur le plat sans devoir attendre qu'ils décongèlent.
  • Les œufs et les haricots sont d'excellents ajouts pour transformer votre dîner en quelque chose de similaire à un «hasch».
  • J'aime ajouter quelques quartiers de citron à utiliser pour serrer sur le plat à la fin. Faire griller des quartiers de citron en intensifie la saveur.

Le plateau de la feuille

Historiquement, les «casseroles en tôle» étaient un outil utilisé principalement dans les cuisines professionnelles. Vous pouvez en obtenir de bons dans n'importe quel magasin de cuisine ces jours-ci. Ils mesurent généralement 18x13 pouces avec un bord à lèvres. Vous les trouverez souvent étiquetés comme des casseroles en demi-feuille si vous les achetez dans un magasin de fournitures pour restaurants. Si vous avez un pan de taille différente à la maison, ne vous en faites pas. Tant que vous aurez assez d'espace pour étaler les choses en une seule couche, tout ira bien.

Harissa Saumon Glacé

Ce saumon grillé a non seulement un goût incroyable, mais il constitue également un atout nutritionnel riche en acides gras oméga-3.

Donne 4 portions.

Ingrédients:

4–5 filets de saumon (ou 1 gros saumon coupé en filets)
Sel et poivre au goût
1 citron, émincé
1/3 tasse de mayonnaise
1 à 2 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de harissa
1 c. À thé de paprika fumé
1 cuillère à soupe de vin (rouge ou blanc)

Instructions:

  • Préchauffer le four à 425 degrés F. Enduire l'intérieur d'un plat de cuisson de 9 x 12 pouces d'huile ou d'un aérosol de cuisson. Saupoudrer le saumon de sel et de poivre et disposer dans un plat allant au four.
  • Dans un bol, mélanger la mayonnaise, le jus de citron, l'harissa et le paprika fumé. Remuer jusqu'à consistance lisse. Répartissez le mélange de mayonnaise sur le poisson le plus uniformément possible.
  • Placer les tranches de citron autour du saumon et cuire au four préchauffé jusqu'à ce que le poisson soit chaud et commence à devenir opaque (environ 5 à 8 minutes).
  • Sortez du four, allumez le gril et placez la grille du four sur la position gril. Lorsque le four est à la température de gril, remettez le saumon sur la grille et faites griller jusqu'à ce qu'il soit bien doré, environ 2 à 3 minutes.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 273
Graisse: 14,6
Protéine: 28.5
Glucides: 4.9

Un pot-repas

Lent Carb Crockpot Chili

La richesse de ce piment est renforcée par l'utilisation généreuse de tomates séchées au soleil.

Donne 4 portions.

Ingrédients:

3 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 oignons jaune moyen, hachés
6 gousses d'ail moyennes, hachées finement (peut utiliser 2 1/2 c. À thé d'ail en bouteille dans l'huile)
1/4 tasse de poudre de chili
1 cuillère à soupe de cumin, fraîchement moulu est le meilleur
2 1/2 c. À table de coriandre fraîchement moulue
1 c. À thé d'origan séché
1/2 à 1 c. À thé d'épices chipotle (ou utilisez des flocons de piment rouge séchés)
2 lb de boeuf haché maigre
1 1/2 c. À thé de sel casher
1 boîte de tomates en dés (28 oz)
1 boîte de sauce tomate (14 oz)
1 boîte de haricots noirs égouttés et rincés (15 oz)
1 boîte de haricots rouges, égouttés et rincés (15 oz)
5 petites tomates séchées

Accompagnement:

avocats tranchés
échalotes émincées
sauce piquante
fromage cheddar (pas de SCD)
crème sure (pas de SCD)

Instructions:

  • Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'ils soient tendres et translucides (environ 8 minutes). Ajouter l'ail et le reste des épices et bien mélanger avec les oignons.
  • Cuire seulement environ 1 minute (jusqu'à parfumé); Ajoutez ensuite le boeuf haché et faites cuire ensemble environ 5 à 8 minutes ou jusqu'à ce que le boeuf haché ne soit plus rosé.
  • Grattez le mélange dans la mijoteuse et ajoutez le sel, les tomates, la sauce tomate, les haricots et les tomates séchées. Mélangez bien dans la cocotte.
  • Couvrir et cuire à feu doux pendant 6 à 8 heures.
  • Servir avec votre choix d'accompagnements ci-dessous.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 727
Graisse: 23
Protéine: 69.8
Glucides: 68,1

Bouillabaisse

Ce copieux ragoût de fruits de mer, populaire en France et à San Francisco, se caractérise par l'ajout de safran.

Ingrédients:

1 cuillère à soupe d'huile d'olive
3 tasses de fenouil, émincées (environ 1 ampoule)
1 tasse d'oignon haché
1 tsbp de thym frais (ou 1 c. À thé séchée)
2–3 gousses d'ail, émincées
1 tasse d'eau
1/2 c. À thé de sel casher
1/4 c. À thé de safran
1/4 c. À thé de poivre noir
3/4 lb petites pommes de terre rouges, en quartiers
2 bouteilles de jus de palourdes de 8 oz
1 boîte de purée de tomates (10 3/4 oz)
1/2 lb de moules congelées
1 lb de flétan (sans peau), coupé en morceaux de 2 pouces
1/2 lb grosse crevette, non cuite
1/2 lb de pattes de crabe
1/4 tasse de persil frais haché

Instructions:

  • Chauffer l'huile dans un grand faitout à feu moyen-vif. Ajouter le fenouil en tranches, l'oignon, le thym et l'ail et faire sauter 5 minutes ou jusqu'à tendreté.
  • Ajouter l'eau et les six ingrédients suivants (de la purée de tomates) et porter à ébullition.
  • Cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient suffisamment tendres pour être transpercées facilement à la fourchette.
  • Ajoutez les moules et faites cuire 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'elles s'ouvrent. Ajouter le reste des fruits de mer et couvrir. Réduire le feu à doux et laisser mijoter environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les fruits de mer soient cuits (ne pas trop cuire!)
  • Garnir de persil et servir avec du pain croustillant et robuste.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 625
Fat: 6.8
Protéines: 65
Glucides: 76

Poulet marocain aux citrons et aux olives

Ce «ragoût» spécial comprend de la pâte de harissa et une gamme d'épices sèches marocaines. Si vous n’avez pas de harissa, vous pouvez le remplacer par du sambal ou une autre pâte de chili.

Donne 4 portions.

Ingrédients:

2 1/2 lb de cuisses et / ou cuisses de poulet (6 cuisses)
Sel poivre
1 cuillère à soupe d'huile d'olive raffinée
1 cuillère à soupe de beurre
2 tasses de bouillon de poulet
2 à 3 cuillères à soupe de harissa (ou autre pâte de piment)
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de curcuma (facultatif)
1–2 citrons frais, coupés en quartiers
8 gousses d'ail légèrement écrasées
1/2 tasse de bulbe de fenouil haché grossièrement
1 oignon, haché grossièrement ou 2 poireaux, blanc seulement, en tranches
3/4 tasse d'olives noires dénoyautées
Racine de gingembre de 1 pouce, râpé
1 tasse de feuilles de menthe fraîche

Instructions:

  • Faire chauffer l'huile et le beurre au four néerlandais (ou dans une grande poêle). Saler et poivrer les cuisses de poulet et les faire dorer dans l'huile chaude (côté peau). Retirer les cuisses de poulet et égoutter un peu d'huile du pot.
  • Ajouter tous les ingrédients restants sauf la menthe dans la casserole et bien mélanger. Réduire le feu et laisser mijoter et ajouter le poulet. Déchirer environ 1/2 tasse de menthe et ajouter à la casserole. Couvrir et laisser mijoter environ une heure.
  • Juste avant de porter le pot à la table, répartissez les feuilles de menthe restantes sur le poulet.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 799
Fat: 60,6
Protéine: 49,1
Glucides: 10.8

Pho bœuf vietnamien à la mijoteuse

Donne 4 portions.

Ingrédients:

2 à 3 lb de côtes courtes
1/2 oignon
3/4 pouces de racine de gingembre, en tranches de 1/2 ''
Mélange d'épices: 2 c. À thé de coriandre entière, 1 baguette de cannelle, 1 cuillère à thé de fenouil, 5 anis étoilé entier, 6 clous de girofle entiers, 2 à 3 gousses de cardamome
9 tasses d'eau (ou 7 tasses d'eau et 2 tasses de bouillon de boeuf)
2 cuillères à soupe de sauce de poisson
1 cuillère à soupe de sucre brun
2 c. À thé de sel casher, divisé
1 lb de nouilles de riz séchées
1/2 lb de bifteck rond tranché en fines tranches autant que possible (peut utiliser de la surlonge, du flanc ou du gril de Londres)

Accompagnements:

1–2 limes, coupées en quartiers
Basilic, menthe, coriandre ou Ngo gai, une herbe en dents de scie appelée coriandre vietnamienne
2–3 piments Thaï ou Serrano, émincés
2 tasses de germes de soja
Sauce hoisin
Sriracha sauce chili

Instructions:

  • Placez la grille sur la position supérieure du four; préchauffer pour griller. Amener la grande marmite remplie d’eau à ébullition à feu vif.
  • Ajoutez des queues de bœuf ou des os et faites bouillir pendant 10 minutes. L'écume brune va remonter à la surface. Drainer les os; rincez abondamment à l’eau froide pour nettoyer, puis placez dans la mijoteuse.
  • Pendant la cuisson des os, placez l'oignon et les tranches de gingembre sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d'aluminium et mettez au four. Rôtir pendant 3–4 minutes jusqu'à ce que le tout soit carbonisé Ensuite, tournez l'oignon et le gingembre pour carboniser l'autre côté.
  • Retirer du four et ajouter l'oignon et le gingembre dans la cocotte.
  • Placez les épices Pho dans une sauteuse pour que le pain grillé soit sec à feu moyen-doux. Faire griller jusqu'à ce qu'il soit parfumé (2-3 minutes); secouer souvent pour ne pas brûler. Placez les épices grillées dans un carré de coton à fromage transformé en un sac fixé au sommet avec un élastique propre. Placez le sac à épices dans la mijoteuse (ou déposez les épices en vrac dans le pot et égouttez-les plus tard).
  • Ajouter l'eau, le bouillon de boeuf, la sauce de poisson, le sucre et 1 c. À thé de sel à la mijoteuse; régler sur feu minimum pendant 8-10 heures.
  • Lorsque la soupe est presque finie, préparez des accompagnements: coupez les limes en rondelles et disposez les herbes, les choux, les poivrons et les sauces sur un plateau. Faites cuire les nouilles en suivant les instructions sur l'emballage, en vous arrêtant 30 secondes plus tôt que prévu (si les nouilles sont fraîches, elles n'ont besoin que de quelques minutes). Égouttez immédiatement et placez au fond de 4 grands bols à soupe.
  • Jeter le paquet d'épices et les os du bouillon. S'il y a de l'écume ou de la graisse à la surface, écumez et jetez-la. Goûter le bouillon et ajouter plus de sel, si nécessaire. Égoutter tous les solides et les épices de la mijoteuse, ne laissant que le bouillon.
  • Placez les tranches de bifteck fines (crues) uniformément sur les nouilles dans les 4 bols. Verser le bouillon de Pho chaud dans chaque bol pour faire cuire des tranches de steak. Servir avec des accompagnements.

Astuce: pour couper en tranches minces, congelez la viande 15 minutes avant de la trancher.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 926
Fat: 29,6
Protéine: 96,5
Glucides: 62.2

Soupe Smoky Aux Lentilles Et Aux Tomates

Les ingrédients fumés de cette soupe pimentent les lentilles et lui confèrent une saveur affirmée et exotique.

Donne 4 portions.
1 à 2 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 oignon haché
2 gousses d'ail émincées
1 cuillère à café de thym séché
2 c. À table de paprika fumé (ou de votre paprika préféré)
1 tasse de lentilles rouges séchées
5 tasses de bouillon (utiliser du bouillon de légumes ou du bouillon de poulet)
1/2 c. À thé de sel
1 1/2 tasse de tomates fumées (ou utilisez 1 tomate rôtie au feu en conserve)
4 tasses d'épinards frais
Facultatif: ajouter 3/4 tasse d'olives kalamata hachées, 1 lb de chorizo ​​cuit, 6–8 grosses crevettes, 1/2 c.

Instructions:

  • Faire sauter les oignons à feu moyen-vif dans une grande casserole pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Ajouter l'ail, le thym et le paprika et faire sauter brièvement pendant environ 15 secondes.
  • Ajouter les lentilles, le bouillon et le sel et porter à ébullition. Une fois à ébullition, mettez le feu à moyen-doux et laissez mijoter environ 20 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter les tomates et laisser mijoter encore 20 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient bien tendres.
  • Ajouter les épinards et remuer jusqu'à ce qu'ils soient fanés. Goûtez et assaisonnez avec plus de sel et de poivre si nécessaire. Ajoutez n'importe lequel des ingrédients facultatifs et amenez à la température de service à feu moyen.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 373
Protéine: 19.7
Fat: 7.8
Glucides: 40.9

Soupe Poulet Lime Aux Avocats

Cette soupe satisfaisante est légèrement épicée, avec la saveur du jus de citron vert frais et la couleur crémeuse de l’avocat.

Donne 4 portions.

Ingrédients:

2 c. À soupe d'huile d'olive
1 oignon haché
5-6 gousses d'ail émincées
2 grosses poitrines de poulet (désossées et sans peau)
6 tasses de bouillon de poulet
1 boîte de tomates en dés (16 oz)
1 c. À thé d'épices au chipotle en poudre (ou d'épices préférées au piment rouge)
1/2 c. À thé de cumin moulu
1/2 cuillère à café de cannelle
1/2 c. À thé de girofle moulu
1 cuillère à soupe d'origan séché
2 limes, jus (plus pour servir, facultatif)
1 avocat, pelé, dénoyauté et haché grossièrement
Coriandre (facultatif)

Instructions:

  • Dans une grande casserole, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'oignon haché à l'huile et faire sauter pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit doux et translucide. Ajouter l'ail émincé et cuire pendant 30 secondes en veillant à ne pas brûler l'ail.
  • Augmenter le feu, ajouter les poitrines de poulet, le bouillon, les tomates en conserve et toutes les épices dans la cocotte. Porter à ébullition puis baisser le feu à doux. Couvrir et laisser mijoter pendant une heure.
  • Goûtez la soupe à mi-cuisson pour voir si elle a besoin de sel (le bouillon de poulet d'épicerie peut être très salé, commencez donc sans sel et ajoutez au goût). Après avoir mijoté pendant une heure, retirez les poitrines de poulet à l'aide d'une pince et laissez-les refroidir suffisamment longtemps pour pouvoir les déchiqueter avec vos mains ou deux fourchettes. Remettre le poulet déchiqueté dans la casserole et ajouter le jus de citron vert et la coriandre (le cas échéant). Servir la soupe dans un bol et garnir de morceaux d'avocat en dés. Servir avec des quartiers de lime si on veut plus de jus de lime.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 308
Protéine: 21.5
Graisse: 13.5
Glucides: 17.9

Hoppin John

Ce plat du Sud est un classique du Nouvel An et devrait porter bonheur et romance. À tout le moins, cela apportera des sourires et une bonne santé.

Donne 4 portions.

Ingrédients:

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1–2 jarrets de jambon
1 gros oignon, haché
2 branches de céleri hachées
1 tasse de poivrons hachés (orange ou rouge si disponible)
1–2 gousses d'ail, émincées
Bouillon de poulet 1 pinte
1 c. À thé chacun: thym séché, cumin, paprika fumé ou épices chipotle fumé et cayenne
Sel et poivre au goût
1 bouquet de feuilles de chou vert, rincé et haché grossièrement
1 boîte de pois aux yeux noirs (boîtes de 14 oz)
1 boîte de tomates en dés (boîtes de 14 oz)
Bacon (facultatif)

Instructions:

  • Faire chauffer l'huile dans une grande marmite, ajouter le jarret et faire saisir de tous les côtés (environ 4 minutes). Ajouter l'oignon, le céleri, le poivron et l'ail; cuire à feu moyen-vif pendant 4 minutes. Ajouter le bouillon et les assaisonnements et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter environ 30 minutes ou plus.
  • Ajouter le chou vert, les pois et les tomates et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 15 minutes.
  • Faire frire le bacon et ajouter comme garniture au ragoût. J'ai également ajouté plus de bacon le lendemain parce que nous avons mangé les jarrets de jambon, mais il restait encore beaucoup de ragoût.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 187
Graisse: 5
Protéines: 10
Glucides: 26

Moules à faible teneur en glucides avec bouillon au curry à la noix de coco

Cette soupe (ou ragoût) est facile à préparer, riche en saveurs, sans glucides et fournit 665 mg d’oméga-3 bénéfiques pour le cœur!

Donne 3 à 4 portions.
1 à 2 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 oignon moyen, haché
1 boîte de tomates en dés de 14 oz
1 c. À thé d’ail émincé (l’ail d’un pot est acceptable)
1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
1 c. À thé de pâte de curry (ou de poudre de curry)
1 c. À thé de graines de fenouil, broyées
1/2 c. À thé de poivre de Cayenne (ou de toute autre épice au piment fort)
1/4 c. À thé de sel
1 boîte de lait de coco de 14 oz (AROY-D est une bonne marque, vous pouvez utiliser Lite)
1/2 tasse de vin blanc sec (le vin rouge sec convient)
2 lb de moules (peut utiliser des moules congelées)
Coriandre fraîche hachée pour la garniture

Instructions:

  • Chauffer l'huile dans une grande marmite à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et cuire environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit translucide.
  • Ajouter les tomates, l'ail, le gingembre, la pâte ou la poudre de curry, les graines de fenouil, le poivre de Cayenne et le sel; cuire quelques minutes jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé et bien chauffé.
  • Ajoutez le lait de coco et le vin, amenez à ébullition et laissez cuire 2 minutes.
  • Ajouter les moules, couvrir et réduire le feu à moyen. Cuire quelques minutes jusqu'à ce que les moules soient ouvertes (environ 4 minutes).
  • Servir garni de coriandre.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 329
Protéines: 40
Graisse: 8
Glucides: 12

Posole de porc Carb «lente»

Cette variante d'une posole de porc à faible teneur en glucides est tout aussi savoureuse que le plat mexicain classique, avec des haricots blancs qui se substituent à l'hominy.

Donne 3 à 4 portions.

Ingrédients:

1 c. À thé de cumin moulu, grillé puis moulu si possible
1 cuillère à soupe d'origan
3 feuilles de laurier
1/2 tasse de poudre de piment d'Ancho moulue
Épaule de porc désossée, 2 1/2 lb (3 Boston), coupée en petits morceaux
1 gros oignon coupé en dés
6 gousses d'ail, émincées
4 tasses de bouillon de poulet
1 cuillère à soupe de sel
2 boîtes de haricots blancs blancs (ou 2 tasses de haricots blancs secs, trempés pendant la nuit)
REMARQUE: remplacez les haricots blancs par du chou si vous suivez un régime céto ou utilisez hominy pour les haricots si vous voulez seulement la version classique de la posole.

Instructions:

  • Mélanger tous les ingrédients dans une mijoteuse ou une mijoteuse et cuire à feu doux 6 à 8 heures ou jusqu'à ce que la viande soit tendre. Ajoutez du sel et plus de poudre de piment Ancho si nécessaire.
  • C'est encore mieux le lendemain. Il suffit de rallumer la mijoteuse pendant quelques heures. Vous ne pouvez vraiment pas trop cuire.

Garnitures Posole de porc:

  • radis rouge finement tranché
  • chou déchiqueté
  • coriandre
  • dés d'avocat
  • queso fresco
  • jus de citron vert
  • dés frais chili vert

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 790
Fat: 29,2
Protéine: 85.4
Glucides: 42,1

Recettes d'été sans cuisson

Salade Nicoise Pour Deux

Cette salade peut être très polyvalente dans le choix des ingrédients et constitue un merveilleux dîner d'été.

Donne 2 portions.

Ingrédients:

4 œufs durs, pelés et coupés en quartiers (peuvent être achetés pré-épluchés à l'épicerie)
6 oz haricots verts frais, blanchis ou légèrement cuits
1/2 tasse d'olives noires kalamata, dénoyautées
1 tasse d'oignon rouge émincé
1 laitue romaine déchirée, rincée et épongée
1 tasse de tomates cerises ou raisins, coupées en deux
Sel et poivre au goût
2 boîtes de thon en boîte emballées dans de l'eau, égouttées
Additions: 1/2 tasse de coeurs d'artichauts, égouttés et hachés; herbes fraîches hachées (persil, estragon, ciboulette, roquette)

Instructions:

  • Vous pouvez soit acheter des œufs durs préalablement pelés, soit suivre cette méthode pour les œufs durs: placez les œufs dans une casserole d’eau froide et allumez le brûleur à feu vif. Lorsque l'eau a bouilli, couvrez la casserole, éteignez le feu et laissez les oeufs dans l'eau chaude pendant 8 à 10 minutes. Retirez les œufs du chaudron et placez-les immédiatement dans un bol d'eau glacée froide et laissez-les reposer dans l'eau glacée pendant environ 5 minutes. Enlevez les coquilles des œufs et coupez-les en quatre dans le sens de la longueur. * Remarque: Les œufs doivent être âgés de 1 à 2 semaines pour pouvoir se peler efficacement. Les œufs frais ne se pèlent pas bien et vous aurez un désordre. Également, peler sous l'eau courante froide pour de meilleurs résultats.
  • Pour blanchir les haricots: retirez la tige dure à la pointe du haricot, rincez les haricots et coupez-les en deux. Placez les haricots dans une casserole d'eau bouillante pendant 3 minutes. Retirer de l'eau et placer immédiatement dans un bol d'eau glacée. Cela arrêtera la cuisson et préservera le goût frais et la couleur des haricots.
  • Disposer tous les ingrédients sur une assiette et arroser de la vinaigrette de votre choix. Vous pouvez également placer la laitue dans un bol et mélanger avec la vinaigrette. Disposez le reste des ingrédients sur la laitue et arrosez d'un peu plus de vinaigrette. Décorer avec les herbes (facultatif).

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 408
Fat: 16,8
Protéine: 46.1
Glucides: 26.5

Vinaigrette Nicoise

La vinaigrette classique d'une salade niçoise est une vinaigrette César à base d'anchois. Cette recette ci-dessous est remarquable, mais elle utilise un œuf cru.

Ingrédients:

1 filet d'anchois, égoutté
1/8 c. À thé de sel de mer
1/8 c. À thé de poivre noir fraîchement moulu
1/2 c. À thé d'ail haché
1 gros oeuf (facultatif)
2 c. À thé de jus de citron frais
1/2 c. À thé de moutarde
6 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 1/2 c. À soupe d'échalotes émincées
2 c. À thé de câpres égouttées et hachées
1/2 c. À thé de sauce Worcestershire

Instructions:

  • À l'aide d'une cuillère ou d'une fourchette, faites une pâte en écrasant l'anchois, le sel, le poivre et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés et écrasés.
  • À l'aide d'un fouet, incorporer l'œuf (si vous l'utilisez) jusqu'à homogénéité avec la pâte. (Remarque: les œufs crus peuvent être sains si les produits biologiques proviennent de petites exploitations; il existe un risque de salmonelle dans les œufs conventionnels élevés dans des conditions insalubres). Incorporer le jus de citron et la moutarde en fouettant.
  • Incorporer l'huile, une cuillère à soupe à la fois, en fouettant vigoureusement jusqu'à obtenir une émulsion épaisse.
  • Ajouter les échalotes, les câpres et la sauce Worcestershire au fouet jusqu'à homogénéité. Goûtez et ajustez le sel et le poivre si nécessaire à votre goût. Couvrir et réfrigérer jusqu'au moment de servir.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 246
Graisse: 23
Protéines: 5
Glucides: 11

Gaspacho andalou de Senora

Donne 4 à 6 portions.

Ingrédients:

3 lb de tomates anciennes, pelées, hachées grossièrement
1 bocal de poivrons rouges rôtis (ou 2 poivrons rouges frais grillés)
1 poivre poblano
1 oignon rouge
2–3 gousses d'ail
1–3 concombres, pelés, épépinés, hachés grossièrement
2 c. À thé de sel de mer
1/4 tasse de vinaigre de xérès
3/4 tasse d'huile d'olive (la meilleure qualité que vous avez)
1 à 2 c. À thé de graines de fenouil grillées, moulues OU
1 à 2 c. À thé de graines de cumin grillées, moulues

Instructions:

  • Traitez chaque légume séparément puis combinez-les dans un grand bol. Ajouter le sel et le vinaigre de xérès. Laissez-le reposer pendant quelques heures.
  • Mélanger la moitié du mélange de légumes dans un robot culinaire à vitesse moyenne, en versant 1/2 tasse d'huile par le haut pendant le traitement. Verser dans un grand bol.
  • Mélanger l'autre moitié du mélange de légumes dans le robot, ajouter 1/4 de tasse d'huile, avec les graines de fenouil moulues grillées (ou cumin). Mélanger les deux mélanges dans un bol et mélanger. Refroidissement.
  • Avant de servir, amener à température ambiante. Garnir d'avocat frais.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 439
Graisse: 41,6
Protéine: 3
Glucides: 14.4

Salade fraise-melon au sirop d'orange

La pastèque dans cette recette n'est pas lente en glucides ou en céto à cause de la teneur en sucre de la pastèque. Laissez-le de côté si vous faites cela sur un mode de vie faible en glucides. C’est toujours délicieux avec «seulement» les fraises - mais pas aussi sucré.

Donne 4 portions.

Ingrédients:

1/2 pinte de fraises fraîches (1/2 à 1 tasse de moitiés)
1/2 tasse de boules de pastèque (facultatif, éliminer si faible teneur en glucides)
1/4 tasse de jus d'orange frais
1 à 2 oz de fromage feta
Menthe fraîche pour la garniture

Instructions:

  • Rincer les fraises, enlever les tiges et les couper en deux. Placez environ 1 tasse de fraises coupées en deux dans un petit bol.
  • Couper la pastèque en deux et utiliser une petite cuillère à bille de melon pour extraire 1/2 à 1 tasse de boules de pastèque. Ajouter au bol avec des fraises.
  • Arroser de jus d'orange sur les fruits. J'ai utilisé environ 1/4 de tasse, mais tout dépend de la douceur avec laquelle vous voulez et de la douceur du fruit.
  • Laissez les fruits dans le jus, au réfrigérateur, pendant 1/2 heure jusqu'à une nuit. Au moment de servir, mélangez délicatement la salade de fruits, garnissez-la d'un brin de menthe et dégustez.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 153
Protéines: 6
Graisse: 8
Glucides: 14

Œufs marinés rouges

Les betteraves dans ces beaux œufs contiennent du sucre, mais très peu de jus de betterave imprègne les œufs. C'est très bien comme collation à faible teneur en glucides.

Donne 4 portions.

Ingrédients:

8 œufs durs, pelés (vous pouvez les faire précuits et pelés à l'épicerie)
1 tasse de betteraves rouges marinées en conserve (avec leur liquide)
1/2 tasse de vinaigre de cidre
1/2 tasse d'eau
3 gousses entières
2–4 gousses d'ail
1 feuille de laurier
1 cuillère à café de sucre
1/2 c. À thé de sel
1/8 c. À thé de piment de la Jamaïque

Instructions:

  • Placez les œufs durs épluchés dans un bocal en forme de pinte (ou dans tout autre récipient résistant à la chaleur).
  • Mélanger les ingrédients restants dans une casserole et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 3 à 5 minutes. Versez le mélange tiède sur les œufs et couvrez bien.
  • Laisser refroidir au moins 2 jours avant de servir. Se conservera environ 2 semaines au réfrigérateur.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 169
Graisse: 10
Protéine: 12.2
Glucides: 7.5

Accompagnements de légumes

Mock Ail Purée “Pommes De Terre”

Le chou-fleur est devenu l'alternative «faible en glucides» à la pomme de terre, à la tortilla et à la croûte de pizza. L'utiliser comme substitut pour la purée de pommes de terre est ma façon préférée d'utiliser ce légume crucifère, et il est certainement le plus facile!

Ingrédients:

1 tête de chou-fleur moyenne
1/4 tasse de parmesan râpé
1/2 c. À thé d'ail, émincé
1/8 c. À table de base de poulet ou de bouillon (peut remplacer 1/2 c. À thé de sel)
3 cuillères à soupe de beurre non salé
Sel et poivre au goût

Instructions:

  • Mettre une grande casserole d'eau à feu vif et porter à ébullition.
  • En attendant que l'eau bouillisse, coupez la tige du chou-fleur et retirez les fleurs (si vous tenez la tête du chou-fleur au-dessus d'un comptoir et que vous l'écrasez fermement à l'extrémité de la tige, elle devrait se séparer sans avoir à couper la tige). . Placez les bouquets dans de l'eau bouillante pendant environ 6 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres lorsqu'on les pique à la fourchette. Bien égoutter; ne laisse pas refroidir.
  • Dans un bol avec un mélangeur à immersion, au robot ou dans un grand mélangeur, ajoutez le parmesan, l'ail, la base du poulet, le beurre, le sel et le poivre et mettez en purée jusqu'à l'obtention d'un mélange presque lisse ou jusqu'à obtention de la texture souhaitée.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 133
Graisse: 10.1
Protéines: 5
Glucides: 8

Asperges aux œufs émiettés et aux câpres

Les légumes sautés ou au micro-ondes sont une solution facile pour les dîners en semaine, lorsque vous devez préparer rapidement un plat santé pour la santé.

Donne 3 à 4 portions.

Ingrédients:

3 œufs durs (peuvent être pré-achetés)
2 grappes d'asperges
2 c. À soupe d'huile d'olive
2 1/2 c. De câpres égouttées
1 c. À thé de sel de mer (le sel en flocons comme le sel de Maldon est excellent)
1/4 c. À thé de poivre noir fraîchement moulu

Instructions:

  • Si vous préparez vos propres œufs durs, il s'agit d'une méthode éprouvée: placez les œufs dans une casserole d'eau et amenez à ébullition à feu moyen-élevé. Lorsque l'eau bout, éteignez le brûleur et couvrez la casserole. Laissez-le reposer pendant 10 minutes. Retirer les œufs avec la cuillère perforée dans un bol d'eau glacée et laisser refroidir. Peel sous l'eau courante froide. * Remarque: les œufs frais ne se pèlent pas bien. Vous avez vraiment besoin d'œufs d'au moins une semaine.
  • Râpez les œufs sur une râpe à fromage grossière.
  • Pliez le bas des pointes d'asperges jusqu'à ce que les extrémités dures se cassent, puis compostez les extrémités (ou jetez-les). Placez les asperges dans une grande casserole d'eau bouillante et laissez cuire pendant 3 minutes ou jusqu'à tendreté.
  • Égoutter les asperges. Encore chaud, arrosez les asperges d'huile et saupoudrez de câpres, de sel et de poivre. Garnir de l'oeuf râpé.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 186
Graisse: 12.2
Protéine: 12.2
Glucides: 15.5

Mélange de légumes crucifères créatif

Les légumes (en particulier les légumes-feuilles et les légumes crucifères) sont les meilleurs compléments nutritionnels que vous pouvez trouver pour n’importe quel régime.

Donne 4 portions.

Ingrédients:

2–3 gousses d'ail pelées
1/2 c. À thé de sel de mer
6 cuillères à soupe de beurre non salé, température ambiante
2 c. À thé de zeste de 1 citron
2 c. À thé de moutarde
1/4 tasse de petites câpres égouttées
3 c. À thé d'origan frais, haché
1 lb de choux de Bruxelles
1 petit chou-fleur
1 petite tête de brocoli
Sel poivre

Instructions:

  • Pour faire le beurre (cela peut être fait 1 à 2 jours à l’avance): Placez les gousses d’ail et le sel sur une planche à découper et pilonnez-les avec un objet épais jusqu’à ce qu’ils forment une pâte. Dans un bol, mélanger la pâte à l'ail avec le beurre à la température ambiante. À l'aide d'une microplane, zeste le citron sur le bol de beurre à l'ail. Ajoutez la moutarde, les câpres et l'origan et mélangez bien le tout. Réfrigérez si vous n'utilisez pas tout de suite.
  • Coupez les choux de Bruxelles et coupez-les en deux. Placez dans une grande casserole d'eau. Porter l'eau à ébullition et cuire les germes pendant environ 3 minutes. Pendant la cuisson des choux, coupez le chou-fleur et le brocoli en bouchées. Ajoutez le chou-fleur et le brocoli dans le pot de germes et faites bouillir le tout pendant encore 5 minutes.
  • À l'aide d'une passoire, égouttez les légumes. Placez dans un grand bol et utilisez une spatule pour mélanger le beurre de câpres dans les légumes chauds. Ajoutez du sel et du poivre au mélange et remuez à nouveau légèrement.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 234
Fat: 17,9
Protéine: 6.1
Glucides: 16

Sauté de pois mange-tout

La cuisson des pois mange-tout ne prend que quelques minutes et le temps passe vite si vous découpez vos add-ins à l’avance (la «mise en place» pour être technique). C’est un accompagnement parfait pour les Burgers de Poulet Low Carb.

Donne 3 à 4 portions.

Ingrédients:

2 c. À soupe d'huile d'olive
1 lb de pois mange-tout, les vrilles coupées
6 à 8 oignons verts coupés en morceaux d'un pouce
1/2 c. À thé de flocons de piment rouge
4 gousses d'ail, émincées
1 / 2–1 c. À thé de gingembre frais râpé
1/2 cuillère à café d'huile de sésame
3 c. À soupe de cacahuètes concassées (c.-à-d. Rôties à sec)
2 c. À soupe de coriandre hachée

Instructions:

  • Chauffer l'huile à feu vif dans un wok ou une grande poêle en acier inoxydable. Quand il fait très chaud, ajoutez les pois mange-tout, les oignons verts et les flocons de piment et remuez constamment jusqu'à ce qu'ils soient légèrement carbonisés (2 à 3 minutes). Les pois doivent être vert vif et encore croquants.
  • Dans la poêle, ajouter l'ail, le gingembre et l'huile de sésame, mélanger et cuire une minute de plus. Saupoudrer d'arachides et de coriandre et servir avec des galettes de poulet.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 192
Graisse: 13.2
Protéine: 6.2
Glucides: 15.1

Rapide et facile bok choy

De nombreuses personnes évitent les légumes riches en éléments nutritifs en raison de leur manque de familiarité. Entraînez-vous à cuisiner avec de la verdure simple et un peu d’épice et vous deviendrez un pro en un rien de temps (et vous ne reviendrez pas!).

Donne 4 à 6 portions.

Ingrédients:

1 à 2 cuillère à soupe d'huile d'olive
2–3 gousses d'ail, émincées
1 1/2 cuillère à soupe de gingembre, fraîchement râpé
1 cuillère à soupe de graines de fenouil
2 grappes de bok choy (environ 8 tasses), hachées
2 cuillères à soupe de sauce soja
Sel et poivre au goût

Instructions:

  • Porter l'huile à une température assez chaude (ne pas fumer) à feu moyen-élevé.
  • Ajouter l'ail et le gingembre et faire sauter très rapidement (30 secondes), en veillant à ne pas brûler l'ail.
  • Ajouter le bok choy et la sauce soja et cuire jusqu'à ce qu'ils soient fanés (environ 5 minutes). Les tiges seront croustillantes mais tendres.
  • Assaisonner avec du sel et du poivre et servir avec une harissa ou votre sauce piquante préférée.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 92
Graisse: 6
Protéine: 4
Glucides: 12

Chou-fleur rôti à la sauce chimichurri

Les sauces Harissa, Romesco et Chimichurri agissent toutes pour habiller les choux-fleurs rôtis, créant de nouvelles saveurs robustes pour une toile assez fade.

Donne 4 à 5 portions.

Ingrédients:

1 gros chou-fleur
1 à 2 c. À thé de sel
3 gousses d'ail pelées
2 c. À table de beurre non salé, température ambiante
1/2 tasse d'huile d'olive extra vierge, plus
1/4 tasse d'huile d'olive pour arroser
2 c. À thé de vinaigre de vin rouge
1/2 persil, haché grossièrement
1/2 c. À thé de flocons de piment rouge
1/8 tasse d'origan frais
2 gousses d'ail pelées
2 c. À thé d'eau
Coriandre (facultatif)

Instructions:

  • Faites chauffer une poêle allant au four dans un four à 375 degrés pendant que vous préparez le chou-fleur. Détachez les feuilles de chou-fleur et coupez la tige pour qu'elle affleure à la base du chou-fleur. Découpez soigneusement le cœur du chou-fleur, en essayant de ne pas couper les fleurs pour qu'il ne reste pas dans la tête.
  • Rincer et arroser d'huile d'olive. Saupoudrez abondamment de sel et frottez dedans.
     Mettez le chou-fleur dans la casserole bien chaude au four, le cœur à l'envers, et laissez cuire pendant 1 heure et demie à 2 heures, ou jusqu'à ce qu'il soit très tendre. Badigeonner occasionnellement le chou-fleur avec de l'huile d'olive supplémentaire.

Sauce Chimichurri:

  • Combiner tous les ingrédients sauf l'huile d'olive dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélanger jusqu'à obtenir un mélange lisse.
  • Avec le moteur en marche, ajouter lentement de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il atteigne la consistance désirée (assurez-vous que le dessus du mélangeur est recouvert ou la sauce éclaboussera de partout).
  • La sauce devrait se conserver au réfrigérateur jusqu'à une semaine.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 392
Protéine: 4.6
Fat: 40
Glucides: 1

Épinards barbecue coréen

Les accompagnements peuvent ajouter de la créativité et de la saveur aux repas faibles en glucides, mais les légumes sont souvent évités car ils peuvent être assez ennuyeux. Des recettes rapides et faciles comme ces épinards à la coréenne mettent fin à cette idée.

Donne 3 à 4 portions.

Ingrédients:

1 lb d'épinards, frais ou congelés
2 c. À thé de graines de sésame
5 c. À thé d'huile d'olive raffinée (ou d'huile d'arachide)
1 cuillère à soupe de sauce soja
1 c. À thé de vinaigre de riz
1 c. À thé de sucre (omettre si vous suivez un régime strict en glucides lents)
1/2 c. À thé d'ail, émincé
1/2 c. À thé de poivre noir fraîchement moulu

Instructions:

  • Placez les graines de sésame dans une petite poêle antiadhésive et faites-les griller rapidement à feu doux, en remuant jusqu'à ce qu'elles soient brun clair et noisetées (juste quelques minutes - regardez attentivement). Ajouter l'huile d'arachide dans la poêle et faire chauffer à feu doux pendant quelques minutes pour que les graines de sésame soient infusées dans l'huile.
  • Cuire les épinards dans une casserole d'eau bouillante ou au micro-ondes jusqu'à ce qu'ils soient fanés. Bien égoutter et essorer tout excès d’eau en veillant à ne pas se brûler les mains.
  • Ajouter le reste des ingrédients et mélanger doucement jusqu'à ce que tout soit bien mélangé. Servez chaud ou à température ambiante.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 94
Fat: 7.2
Protéine: 4.2
Glucides: 5

Desserts et Douceurs

Pain aux courgettes et à la noix de coco

Voici une recette pour satisfaire le désir occasionnel de pain ou de sucreries dans votre style de vie à faible teneur en glucides. C'est un pain simple et rapide avec des ingrédients faciles à trouver.

Donne 8 à 10 portions.

Ingrédients:

2 tasses de courgettes épluchées et déchiquetées
Sel
2 tasses de farine d'amande
1 tasse de noix de coco râpée non sucrée
Édulcorant équivalent à 1/2 tasse de sucre (j'utilise Truvia)
1/3 tasse de protéines en poudre (isolat de lactosérum)
1 cuillère à soupe de levure chimique
1/4 c. À thé de sel
3 gros oeufs
1/3 tasse d'huile de coco fondue
1/3 tasse de lait de coco non sucré (plus si nécessaire)
1/3 tasse de pépites de chocolat

Instructions:

  • Épluchez et déchiquetez les courgettes et placez-les dans un tamis placé dans l'évier ou au-dessus d'un bol. Saupoudrer de sel, laisser reposer pendant un moment pour égoutter et appuyer dessus avec les mains fermement de temps en temps pour aider à l'égoutter.
  • Préchauffer le four à 325 F. Vaporiser un moule à pain 9 x 5 avec Pam ou de graisse. Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs (farine, noix de coco, édulcorant, poudre de protéine, levure chimique et sel).
  • Battez légèrement les œufs dans un petit bol, puis incorporez les œufs, l'huile de coco, le lait de coco et les courgettes égouttées aux ingrédients secs du grand bol. Si la pâte est trop épaisse et non tartinable, ajoutez un peu de lait de coco.
  • Incorporer les pépites de chocolat.
  • Verser dans le moule à pain préparé et étendre uniformément. Cuire au four à 325 ° C pendant 55 à 65 minutes, jusqu'à ce que le haut soit pris et qu'un couteau inséré au centre en ressorte propre. Laisser refroidir dans le moule 15 minutes puis transférer sur une grille pour refroidir.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 351
Protéines: 9
Fat: 16
Glucides: 15

Truffes au chocolat avec substitut de sucre

Ces truffes se congèlent bien pour vous permettre d’en sortir une lorsque vous avez besoin d’une solution au chocolat. Attention, le soir, la caféine peut être riche.

Donne 6 portions.

Ingrédients:

2 oz de chocolat non sucré (râpé avec une râpe)
1/2 tasse de crème à fouetter lourde
1 cuillère à soupe de Truvia
3 / 4–1 c. À thé de sucralose liquide
1 cuillère à café de vanille
1 cuillère à café de bourbon (facultatif)
1 pincée de sel
1/4 tasse de noix concassées (pistaches, noisettes, etc.)

Instructions:

  • Méthode du bain-marie: Placez le chocolat et la crème dans un bol en acier inoxydable ou en verre et placez-les sur une casserole d'eau légèrement mijotante. Remuer constamment jusqu'à ce que tout soit fondu et que le mélange soit lisse (peut-être 5 à 10 minutes). Ne pas chauffer à feu vif, le mélange pourrait se séparer. Mélangez à l'aide d'une spatule et regardez-le fondre jusqu'à ce qu'il soit lisse et crémeux.
  • Incorporer le sel, la vanille et le bourbon pendant que le mélange est encore chaud.
  • Verser dans une assiette à tarte ou un plat allant au four, couvrir d'une pellicule plastique et réfrigérer pendant 1 heure.
  • Lorsque vous êtes prêt à faire des truffes, sortez-les du réfrigérateur et laissez-les ramollir suffisamment pour former des boules. À l'aide d'une cuillère à melon ou d'une cuillère, préparez des boules (environ 1 pouce de diamètre). Rouler entre les paumes puis rouler dans les noix concassées.
  • Réfrigérer; retirer du réfrigérateur environ 10 minutes avant de servir. Peut être réfrigéré jusqu'à 10 jours ou congelé et consommé plus tard (à consommer dans les 10 jours suivant la décongélation).
  • Méthode au micro-ondes: placez le chocolat et la crème au micro-ondes pendant une minute et 10 secondes à moitié puissance (50%). Sortez et remuez jusqu'à lisse. Si ce n'est pas complètement lisse, retournez au micro-ondes pendant seulement 5 secondes supplémentaires. Remuer encore. Poursuivre avec la recette de la double chaudière en commençant par incorporer le sel.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 136
Fat: 9,8
Protéine: 1.5
Glucides: 5.1

Panna cotta au yogourt grec avec sauce balsamique à la fraise

Ce dessert aux fruits à faible teneur en glucides a une tonne de saveur riche et crémeuse avec 1/3 de tasse de sucre dans une portion de recette 4. Utilisez un substitut du sucre si vous voulez être strictement céto.

Donne 4 portions.

Ingrédients:

2 cuillères à soupe d'eau
1 1/4 c. À thé de gélatine sans arôme
1 1/4 tasse de crème épaisse
1 tasse de yaourt grec nature (j'aime la marque FAGE)
1 c. À thé d'extrait de vanille pure
1/4 c. À thé de sel de mer
1/3 tasse + 2 c. À thé de sucre
3 tasses de fraises (congelé c'est OK)
2 c. À thé de jus de citron frais
2 à 3 cuillères à soupe de bon vinaigre balsamique
1/4 c. À thé de poivre noir fraîchement moulu

Instructions:

  • Dans un petit bol, ajoutez l'eau et saupoudrez de gélatine; laissez-le reposer pendant 5 à 10 minutes.
  • Dans un bol de taille moyenne, mélanger au fouet 1/2 tasse de crème, 1 tasse de yogourt, la vanille et le sel. Laissez reposer le mélange de yogourt pendant que vous réchauffez les 3/4 tasse de crème et 1/3 tasse de sucre restants dans une petite casserole à feu moyen-doux. Remuez de temps en temps jusqu'à ce que le sucre soit dissous et que le mélange commence juste à faire des bulles doucement (pas à ébullition).
  • Retirer la casserole du feu et incorporer tout le mélange de gélatine dans le mélange en remuant jusqu'à dissolution complète (jusqu'à l'obtention d'une texture lisse et sans grains). Ajouter le mélange de gélatine et de crème au mélange de yogourt et fouetter soigneusement.
  • Versez le mélange dans des moules de 6 onces (utilisez des petits bols ou des ramequins). Réfrigérer jusqu'à ce que le mélange soit pris (4 heures ou jusqu'à 3 jours). Couvrir d'une pellicule plastique uniquement après refroidissement pour éviter la condensation.
  • Environ une heure avant de servir, préparez la sauce aux fraises en coupant 2 1/2 tasse de fraises (j'ai utilisé des baies congelées et décongelées). Placez-les dans un bol moyen. Dans un robot culinaire, réduire en purée les 1/2 tasse de baies restantes avec 2 c. À soupe de sucre et 2 c. À thé de jus de citron.
  • Ajouter la purée aux baies tranchées et incorporer 2-3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 1/4 c. À thé de poivre et une pincée de sel. Laisser reposer pendant 30 à 60 minutes.
  • Au moment de servir, trempez les ramequins ou les moules dans de l'eau chaude pendant quelques secondes. Passez un fin couteau tranchant dans le moule, puis inversez les panna cottas dans des assiettes à dessert individuelles.
  • Secouez pour desserrer ou tapotez le fond des moisissures puis enlevez les ramequins ou les moisissures. Verser la sauce à la fraise sur chaque panna cotta. Sers immédiatement.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 406
Fat: 27,9
Protéine: 9.4
Glucides: 2.6

Clafoutis aux cerises Keto

Les fruits ne font généralement pas partie d'un régime alimentaire pauvre en glucides, car ils sont assez riches en sucre. Il y a des moments où le fruit est à son meilleur, cependant, et doit être apprécié. Il suffit de diminuer les glucides et le sucre dans votre total quotidien et de profiter de ce dessert à faible teneur en glucides. Ce n'est pas très sucré, mais cela permet aux cerises de briller vraiment!

Ingrédients:

4 gros œufs
1 tasse de lait de coco (240 ml) - J'ai utilisé Aroy-D
1/4 tasse (50 g) d'Erythritol ou Swerve granulé
1 tasse de farine d'amande
1 à 2 c. À thé d'extrait de vanille
1/8 c. À thé de sel
2 c. À thé d'huile de noix de coco à graisser
2 tasses de cerises fraîches ou congelées (peut également utiliser des mûres, des framboises et des bleuets)

Instructions:

  • Préchauffer le four à 350 degrés F.
  • Placez tous les ingrédients sauf l'huile de noix de coco et les cerises dans un bol et remuez bien au fouet.
  • Graisser un plat allant au four de 9 à 10 pouces avec de l'huile et verser le mélange.
  • Ajouter les cerises dans le mélange, en répartissant le plat assez uniformément.
  • Cuire au four de 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit doré et pris. Testez en insérant un cure-dent au centre. Si le résultat est propre, la tarte est prête.
  • Retirer du four et laisser refroidir pendant 5 minutes. Peut être conservé au réfrigérateur jusqu'à 3 jours.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 198
Fat: 16,5
Protéines: 16.9
Glucides: 4.9

Condiments Sans Sucre

Ces sauces sont des exhausteurs de goût parfaits pour vos protéines et vos légumes.

Sauce Romesco

Ingrédients:

2–3 gousses d'ail épluchées et écrasées avec le dos du couteau
1/2 tasse d'amandes effilées, légèrement grillées
Pot de poivrons rouges grillés
1/4 tasse de purée de tomates
2 c. À table de vinaigre de xérès
1 c. À thé de paprika fumé
1/2 c. À thé de poudre de piment fort - vous pouvez utiliser des chipotles moulus, mais le poivre de Cayenne est bon
1/2 tasse d'huile d'olive
Sel poivre

Instructions:

  • Faire griller les amandes et l'ail dans une petite poêle à frire sèche pendant quelques minutes (ne les brûlez pas!).
  • Ajouter les noix grillées, l'ail et les 5 ingrédients suivants (jusqu'à l'huile d'olive) dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélanger jusqu'à ce qu'ils soient hachés finement. Avec le moteur en marche, ajouter lentement l'huile d'olive jusqu'à consistance lisse.
  • Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Couvrir et refroidir jusqu'à 1 semaine.

Harissa Sauce

Ingrédients:

12 poivrons séchés, utilisez une combinaison de guajillo, pasilla et arbol, ou mélangez et assortissez
1 cuillère à café de cumin
2 c. À thé de graines de coriandre
1 cuillère à café de graines de carvi
1 c. À thé de cannelle vietnamienne
Jus de 1 à 2 citrons
5 gousses d'ail
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sel

Instructions:

  • Épluchez les poivrons et faites-les tremper dans une casserole d'eau qui vient d'être refoulée après avoir été portée à ébullition. Faire tremper pendant 20 à 30 minutes pour s'hydrater.
  • Faire griller les épices 2 à 3 minutes dans une petite casserole sèche à feu moyen.
  • Moudre les épices et le sel ensemble dans le moulin à café en finesse. Égouttez les poivrons en réservant l'eau de piment et ajoutez tous les ingrédients dans le mélangeur ou le robot. Travailler jusqu'à consistance lisse, en diluant avec de l'eau chili si nécessaire.

Breuvages

Café mexicain moka du Chili

Cette recette de café mexicain parle de cette merveilleuse combinaison de saveurs de chocolat et d'épices. Ajoutez un coup de cognac pour un cocktail spécial hiver!

Donne 1 portion.

Ingrédients:

1 à 2 c. À thé de piment ou au choix
1 à 2 c. À thé de cacao en poudre
1/2 cuillère à café de cannelle
2 à 3 cuillères à café de sucre (utilisez Truvia si vous préparez une boisson à faible teneur en glucides)
1 pincée de sel

Instructions:

  • Mélangez du piment frais moulu, du cacao en poudre, de la cannelle, du sucre (utilisez Truvia pour préparer une boisson à faible teneur en glucides) et une pincée de sel.
  • Ajoutez 1 c. À thé du mélange poivre / cacao à une tasse de café chaud, mélangez et recouvrez de crème fouettée. Décorer avec de la cannelle ou plus du mélange d'épices.
  • REMARQUE: pour un café mexicain «fougueux» moka, ajoutez un verre de cognac ou un whisky irlandais.

Répartition nutritionnelle (grammes):

Calories: 10
Protéines: .7
Graisse: .3
Glucides: 20.9