Une brève introduction sur la façon de perdre du poids - Que manger et quand manger

Voici une vérité surprenante. Je peux vous faire grossir. En fait, je peux faire grossir n'importe qui. Comment? Je prescris simplement des injections d'insuline. Donner aux gens de l'insuline en plus entraîne inévitablement un gain de poids. Dans le diabète de type 1, lorsque les niveaux d'insuline sont extrêmement bas, les patients perdent du poids, peu importe le nombre de calories consommées. Donnez de l'insuline - prenez du poids. Pas d'insuline - perdre du poids (même au point de mourir). L'implication est claire. L'insuline provoque un gain de poids. Sachant que cela est crucial, car si l'insuline provoque un gain de poids, la perte de poids dépend de la réduction de l'insuline. Mais au lieu de cela, on nous a dit de nous concentrer de façon obsessionnelle sur les calories.

Le conseil standard (échoué) en matière de perte de poids est de limiter quelques calories par jour en réduisant les graisses alimentaires et en mangeant plusieurs fois par jour. Cela n'abaisse pas beaucoup l'insuline car les graisses alimentaires ont peu d'effet sur l'insuline et la consommation fréquente stimule constamment la sécrétion d'insuline. Le conseil de cette «réduction calorique en tant que principale» a un taux d’échec estimé à 99,5%. Donc, si vous avez essayé la restriction calorique pour perdre du poids et avez échoué, comprenez ceci. Vous avez été attendu à la queue.

Alors voici la situation. «L’homme» vous dit que l’obésité est un équilibre calorique et que vous devriez manger moins et bouger plus. ‘The Man’ vous dit de suivre un régime faible en gras et de manger 10 fois par jour. Ce conseil manque pratiquement à tout le monde. Lorsque vous échouez, ‘The Man’ vous dit que c’est de votre faute si vous êtes une personne aussi fainéante et volontaire. Son conseil était bon, vous dit ‘L’Homme’. Tu n'étais qu'un échec. C’est ce que "L’homme" veut que vous croyiez.

Imaginez, bien que nous ayons une salle de classe de 100 élèves. On échoue. C’est probablement sa faute. Peut-être qu'il a joué trop de jeux vidéo. Mais si 99 étudiants échouent, ce n’est pas un problème avec les étudiants. Le problème est avec l'enseignant. Dans l'obésité, le problème de l'obésité généralisée signifie que ce n'est manifestement pas la faute des gens. La faute en est aux conseils diététiques officiels.

Comprendre que l'obésité est un trouble hormonal et non un déséquilibre calorique (comme nous en avons discuté dans notre dernier post) signifie que nous devons plutôt nous concentrer sur l'effet de l'insuline plutôt que sur le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids. La réduction de l'insuline dépend principalement de 2 choses:

  1. Ce que tu manges
  2. Quand vous mangez

Nous pensons souvent au premier problème et en discutons, mais les deux sont tout aussi importants pour réduire les niveaux d’insuline.

Ce qu'il faut manger

Les trois macronutriments différents stimulent l'insuline à différents degrés. Les glucides, en particulier les glucides raffinés, génèrent le plus d'insuline. Les protéines augmentent également de manière significative l’insuline, bien que la glycémie reste stable. Les protéines animales stimulent une plus grande libération d'insuline par rapport aux protéines végétales. Les graisses alimentaires ne soulèvent ni glucose ni insuline.

La plupart des aliments naturels contiennent différentes combinaisons des trois macronutriments et, par conséquent, soulèvent l’insuline à des degrés divers. Par exemple, les aliments riches en glucides raffinés, tels que les biscuits, ont le plus grand effet sur l'augmentation de l'insuline et du glucose. Les aliments riches en graisse comme le saumon ont peu d’effet sur l’insuline. Cette capacité différente à stimuler l'insuline signifie que les aliments se différencient également par leur effet d'engraissement. Ce n'est que du bon sens. 100 calories de biscuits, est bien plus gros que 100 calories de saumon, malgré ce que prétendent tous les experts en obésité.

Le chevauchement entre les calories et l’effet de l’insuline est la cause de la confusion entre l’hypothèse hormonale (insuline) de l’obésité et l’hypothèse calorique de l’obésité. Beaucoup de gens disent qu’une calorie est une calorie, ce qui est bien sûr vrai. Mais ce n’est pas la question que j’ai posée. La question est la suivante: «Toutes les calories sont-elles également nutritives? A quoi la réponse est un non catégorique. Les aliments qui stimulent l'insuline, comme le glucose, sont plus gros que ceux qui ne stimulent pas l'insuline, comme le chou frisé, même si vous avez le même nombre de calories.

Certains facteurs augmentent l'insuline, ce qui favorise la prise de poids. Les facteurs les plus importants dans l'augmentation de l'insuline sont les glucides raffinés, les protéines animales et la résistance à l'insuline. Le fructose, à partir de sucre ajouté et de fruits peut directement provoquer une résistance du foie gras et de l'insuline. Ceci amène le corps à augmenter la sécrétion d'insuline pour compenser.

D'autres facteurs diminuent l'insuline, protégeant contre le gain de poids. Les acides présents dans les aliments fermentés (choucroute, kimchee) et le vinaigre réduisent l'effet d'insuline des aliments. Les protéines animales provoquent la sécrétion d'hormones incrétines qui ralentissent l'absorption des aliments, réduisant ainsi l'insuline. Ainsi, la viande a des effets à la fois pro- et anti-insuline. La fibre a également le même effet de ralentissement de l'absorption et de l'effet d'insuline.

Ainsi, les principes de base pour réduire l'insuline et perdre du poids comprennent les éléments suivants, décrits dans le Code sur l'obésité.

Règles pour «quoi manger»

  1. Évitez les sucres ajoutés - provoque une résistance à l'insuline et une haute insuline
  2. Manger des grains moins raffinés - Effet insuline élevé
  3. Protéines modérées - une consommation excessive peut faire grossir
  4. N'ayez pas peur de manger des graisses naturelles - Effet insuline bas
  5. Mangez de vrais aliments non transformés - le raffinage augmente les effets de l'insuline

Marrant. C’est précisément le genre de conseil sans fioritures que votre grand-mère aurait donné.

Quand manger

Le deuxième élément, tout aussi important, de la réduction de l’insuline est la compréhension de la question de savoir quand manger. Tous les aliments peuvent augmenter l'insuline, ce qui conduit à l'obésité. Mais il existe un autre facteur important contribuant aux taux élevés d'insuline en dehors des aliments: la résistance à l'insuline. Cela fait référence à la situation où des niveaux normaux d'insuline sont incapables de forcer la glycémie dans les cellules. En réponse, le corps soulève l’insuline dans une réaction instinctive pour «vaincre» cette résistance, et ces niveaux élevés vont entraîner l’obésité. Mais comment la résistance à l'insuline s'est-elle développée en premier lieu?

Notre corps suit le principe biologique de l'homéostasie. S'il est exposé à un stimulus prolongé, le corps développe rapidement une résistance. Un bébé peut dormir tranquille dans un restaurant bondé car le bruit est constant et le bébé est devenu «résistant au bruit». Mais ce même bébé, dans une maison tranquille, se réveillera instantanément au moindre craquement du plancher. Comme il est silencieux, le bébé n’a aucune «résistance» contre les bruits et se réveille donc rapidement.

Si vous écoutez constamment de la musique forte, vous deviendrez légèrement sourd. Cette «résistance» aux bruits forts protège l’oreille des dommages. Augmenter le volume pour "surmonter" cette résistance ne fonctionne que temporairement. Le volume augmente et vous devenez progressivement plus sourd (résistant aux bruits forts), ce qui vous conduit à augmenter à nouveau le volume. La solution n'est pas de continuer à augmenter le volume, mais de l'éteindre.

Pensez à l'histoire du garçon qui pleure le loup. Sonner l'alarme en permanence peut fonctionner au début, mais finit par amener les villageois à résister au signal. Plus le garçon pleure, moins il a d'effet. La solution est d'arrêter de pleurer le loup.

La résistance à l'insuline est simplement une réaction à une trop grande quantité d'insuline. Le corps compense en augmentant l'insuline, mais cela ne fait qu'empirer les choses, car des taux d'insuline plus élevés entraînent plus de résistance. C'est un cercle vicieux.

  • Une insuline élevée conduit à une résistance à l'insuline
  • La résistance à l'insuline entraîne une augmentation de l'insuline.

Le résultat final est des niveaux d'insuline de plus en plus élevés, qui entraînent ensuite un gain de poids et l'obésité. Par conséquent, un niveau élevé d'insuline dépend de 2 choses.

  1. Niveaux d'insuline élevés
  2. Persistance de ces hauts niveaux

Des périodes prolongées de faibles niveaux d'insuline peuvent empêcher le développement d'une résistance à l'insuline. Comment fournir ces bas niveaux? Une période quotidienne de jeûne.

Cela peut sembler étrange, mais c'est ainsi que nous mangions. Supposons que vous preniez le petit-déjeuner à 8 heures et le dîner à 18 heures. Vous mangez 10 heures par jour et jeûnez 14 heures. Cela se produit chaque jour et la raison pour laquelle nous utilisons le mot «break-fast». C'est le repas qui rompt notre jeûne, ce qui implique que le jeûne fait simplement partie de la vie quotidienne. Le corps consacre à peu près la même quantité de son quotidien à l'alimentation (insuline haute, stockage des graisses) et à l'état de jeûne (insuline basse, combustion des graisses). Grâce à ce bon équilibre, le poids a tendance à rester stable dans le temps. Jusque dans les années 1980, il s'agissait d'une pratique assez courante et l'obésité n'était pas un gros problème.

D'une certaine manière, nous nous sommes éloignés de cette façon traditionnelle de manger et maintenant nous mangeons constamment. Nous sommes harcelés pour manger quelque chose à la minute où nous nous levons le matin, que nous ayons faim ou pas, en pensant que manger du pain blanc et de la confiture est mieux que de ne rien manger du tout. Nous sommes harcelés pour manger tout au long de la journée et ne nous arrêtons pas avant l'heure du coucher. De grandes enquêtes montrent que la plupart des Américains mangent 6 à 10 fois par jour. Maintenant, notre corps passe la majorité du temps dans l’alimentation, et nous nous demandons pourquoi nous ne pouvons pas perdre du poids.

Manger constamment ne fournit pas la période critique d'insuline très basse pour équilibrer les périodes d'insuline élevée. Une insuline toujours élevée entraîne une résistance à l'insuline, qui ne conduit qu'à une augmentation de l'insuline. C’est le cercle vicieux de la prise de poids que nous devons rompre avec le jeûne.

Pour le garçon qui a crié au loup, quelle est la meilleure stratégie? Arrête de pleurer le loup pendant un mois, puis pleure une fois, ou pleure-t-il constamment, mais un peu plus doucement? De même, pour commencer à brûler les graisses, vous devez autoriser des périodes prolongées de faible taux d'insuline.

Règles pour «quand manger»

  1. Ne mangez pas tout le temps (repas restreint ou jeûne intermittent). Arrêtez de grignoter.
  2. Si vous voulez perdre plus de poids, augmentez les périodes de jeûne

Nous sommes souvent obsédés par les aliments que nous devrions ou ne devrions pas manger, la question de «quoi manger». Mais nous ignorons souvent la question tout aussi importante de «quand manger». En s'attaquant au problème de l'insuline sur les deux fronts, nous avons beaucoup plus de chances de perdre du poids.