Avocat: Plus d'éléments nutritifs provenant de la même quantité de nourriture

(Photo: Foodie Factor / Pexels)

Les avocats constituent un complément polyvalent à un large éventail de recettes, comme le montre un rapide coup d'œil en ligne! La consommation régulière d'avocat a également tendance à améliorer la qualité de l'alimentation par rapport à l'alimentation américaine recommandée en augmentant l'apport en fibres, magnésium, potassium et en vitamines liposolubles [1].

Plus qu'une savoureuse salade, salsa et guacamole. Manger de l'avocat a de grands «effets secondaires». Une expérience qui a mesuré la quantité de vitamines absorbées dans une salade a montré que l'ajout d'avocats augmentait l'absorption d'α-carotène, de β-carotène, de lutéine et de lycopène [2]. L'ajout d'huile d'avocat seule à la salade a également augmenté l'absorption de ces nutriments. Il a également été démontré que l'avocat augmentait l'absorption des α-et β-carotènes, ainsi que le taux de vitamine A, lorsqu'il était ajouté à la sauce tomate et aux plats de carottes crus [3]. Bien qu’il n’existe aucune preuve expérimentale directe, le produit chimique responsable de nombreux avantages pour la santé des piments (par exemple, la capsaïcine) est également soluble dans l’huile. Il est donc possible que l’avocat augmente tous les avantages que nous tirons des aliments épicés. En tant que tel, il apparaît que la teneur en graisse / huile des avocats est en mesure d’améliorer la qualité nutritionnelle de toute une gamme de plats à base de plantes.

Des “nutriments gras” pour le cœur. Le lycopène est une molécule à pigmentation rouge présente dans les tomates, les carottes, les pommes de terre, la papaye et d'autres fruits et légumes. Le lycopène est un antioxydant puissant qui peut réduire le risque de dépression [4] et conférer une protection significative contre le cancer de la prostate [5]. Une revue de la littérature a montré que le lycopène alimentaire provenant directement des aliments est beaucoup plus efficace (que les autres formes) pour abaisser la tension artérielle et l'inflammation et améliore la fonction endothéliale [6]. Tous ces facteurs protègent contre les maladies cardiovasculaires. Le même phénomène a été démontré pour la plupart des antioxydants connus; les fruits et les légumes sont le seul moyen de manger des antioxydants efficaces [7, 8, 9].

Obtenez encore plus de vitamines avec la même quantité de légumes et d'avocat (Photo: RitaE / Pixabay)

Nourriture pour la pensée. L'avocat est une source riche du pigment lutéine que notre corps concentre dans les pigments maculaires de notre cerveau [10]. Au bout de 6 mois, la consommation régulière d'avocats a non seulement permis d'augmenter les taux de lutéine dans le sang, mais également d'augmenter la teneur en lutéine du pigment maculaire, ainsi que d'améliorer la mémoire, l'attention et la résolution de problèmes [10].

Ingrédients gras contre le coeur. Le cholestérol est une molécule grasse habituellement présente dans un régime omnivore mais pratiquement absente dans un régime végétalien. Il est intéressant de noter que le corps produit son propre cholestérol dans le foie, un processus inhibé par le médicament «simvastatine» [11]. Le cholestérol circule principalement dans l'organisme sous les formes plus connues de «bon cholestérol» et de «mauvais cholestérol» (en réalité HDL et LDL respectivement). Les LDL distribuent le cholestérol du foie dans la circulation sanguine afin que les tissus et organes concernés puissent utiliser correctement le cholestérol. Mais lorsque le LDL est oxydé, par exemple avec un régime omnivore «à faible teneur en antioxydants», le cholestérol devient un problème et peut bloquer la circulation sanguine [12]. C'est pourquoi un régime à base de plantes «riche en antioxydants» peut inverser de nombreuses maladies cardiaques et circulatoires [13].

Aficionado d'avocat. La teneur en matières grasses qui représente 15% du poids d’un avocat est essentiellement de nature saine (c’est-à-dire plus de 70% de matières grasses mono et polyinsaturées) [14]. Un examen des avantages de la consommation d'avocat a indiqué que la consommation régulière d'avocats peut considérablement améliorer le profil de cholestérol des patients diabétiques, des personnes ayant un taux de cholestérol élevé et du régime hypocalorique [14]. Étant donné que les vitamines grasses que les avocats nous aident à absorber sont des antioxydants (lycopène, carotène, etc.), les avantages dont bénéficient les amateurs d’avocat sont tout à fait sensés! Les antioxydants gras sont susceptibles de faire circuler le corps et aident à protéger les LDL de l'oxydation, voire à inverser l'oxydation des LDL.

Obtenez cet amour de lycopène (Photo: RLievi / Pixabay)

Bien que de nombreuses huiles végétales «raffinées» puissent également augmenter l’absorption par le corps des nutriments gras [15], il est possible que vos artères ne l’apprécient pas [16]. Les avocats offrent un moyen de meilleure qualité pour stimuler l'absorption de toutes ces vitamines grasses, mais ils pourraient théoriquement libérer des toxines liposolubles qui se concentrent souvent dans les «aliments omnivores» [17] (les avocats produisant des polluants d'origine alimentaire n'ont pas fait l'objet de recherches directes). . La meilleure approche pour extraire le plus de nutriments possibles de vos aliments consiste à ajouter de l'avocat aux salades et autres plats à base de plantes.

Déni de responsabilité: Si vous avez des problèmes médicaux, veuillez consulter votre médecin avant de mettre en œuvre les opinions exprimées dans cet article.

N. Baiden PhD.

(Références)

1. Fulgoni, VL, III, Dreher, M. et Davenport, AJ (2013). La consommation d'avocat est associée à une amélioration de la qualité de l'alimentation et de l'apport en nutriments, ainsi qu'à un risque réduit de syndrome métabolique chez les adultes américains: résultats de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition. NHANES) 2001–2008. Journal de nutrition. 12

2. Unlu, N. Z., T. Bohn, Clinton, S. K. et Schwartz, S. J. (2005). L'absorption des caroténoïdes par la salade et la salsa par les humains est renforcée par l'ajout d'avocat ou d'huile d'avocat. Journal de la nutrition. 135, 431–436

3. Kopec, RE, Cooperstone, JL, RM Schweiggert, Young, GS, Harrison, EH, Francis, DM, Clinton, SK et Schwartz, SJ (2014). La consommation d'avocat améliore l'absorption postprandiale humaine de provitamine A et la conversion à partir d'un nouveau record -Beta-Carotene Tomate Sauce et de Carottes. Journal de la nutrition. 144, 1158-1166

4. Niu, K., H. Guo, M. Kakizaki, Y. Cui, K., Ohmori-Matsuda, L., A. Hozawa, S., S. Kuriyama, T., Ohrui. , T., Furukawa, K., H. Arai, I. Tsuji et R. Nagatomi (2013). Une alimentation riche en tomate est liée à des symptômes dépressifs chez une population âgée de 70 ans et plus: une population , analyse transversale. Journal of Affective Disorders. 144, 165–170

5. K. Zu, L., Mucci, BA, Clinton, SK, Loda, M., Stampfer, MJ et Giovannucci, E. (2014) Lycopène alimentaire, angiogenèse et cancer de la prostate: étude prospective Ère de l'antigène spécifique de la prostate. Jnci-Journal de l'Institut national du cancer. 106

6. Burton-Freeman, B. M. et Sesso, H. D. (2014) Aliments complets par rapport aux suppléments: comparaison des données cliniques sur la consommation de tomates et la supplémentation en lycopène sur les facteurs de risque cardiovasculaires. Progrès en nutrition. 5, 457–485

7. Bjelakovic, G., D. Nikolova, L. L. Gluud, R. G. Simonetti et C. Gluud (2012). Suppléments d'antioxydants pour la prévention de la mortalité chez les participants en bonne santé et les patients atteints de diverses maladies. Base de données Cochrane sur les examens systématiques

8. Lv, J., Qi, L., Yu, C., Yang, L., Guo, Y., Chen, Y., Bian, Z., Sun, D., Du, J., Ge, P ., Tang, Z., Hou, W., Li, Y., Chen, J., Chen, Z., Li, L. et China Kadoorie Biobank, C. (2015) Consommation d'aliments épicés et totale et spécifique à la cause mortalité: étude de cohorte basée sur la population. Bmj-British Medical Journal. 351

9. Gao, X., Cassidy, A., Schwarzschild, M. A., Rimm, E. B. et Ascherio, A. (2012). Consommation habituelle de flavonoïdes alimentaires et risque de maladie de Parkinson. Neurologie. 78, 1138-1145

10. Scott, T. M., Rasmussen, H. M., Chen, O. et Johnson, E. J. (2017). La consommation d'avocat augmente la densité de pigments maculaires chez les personnes âgées: un essai contrôlé randomisé. Nutriments. 9

11. Mauro, V. F. (1993) Pharmacocinétique clinique et applications pratiques de la simvastatine. Pharmacocinétique clinique. 24, 195-202

12. Lloyd-Jones, DM, Hong, Y., Labarthe, D., Mozaffarian, D., Appel, LJ, L. Horn, L., Greenlund, K., S. Daniels, G., Tomaselli, GF, Arnett, DK, Fonarow, GC, Ho, PM, Lauer, MS, Masoudi, FA, Robertson, RM, Roger, V, Schwamm, LH, P., Sorlie, CW, Rosamond, WD et Amer Heart. Assoc Strategic, P. (2010) Définir et fixer des objectifs nationaux pour la promotion de la santé cardiovasculaire et la réduction des maladies. Objectif d'impact stratégique de la American Heart Association jusqu'en 2020 et au-delà. Circulation. 121, 586–613

13. Esselstyn, C. B., Jr., Gendy, G., Doyle, J., Golubic, M. et Roizen, M. F. (2014) Un moyen de renverser la coronaropathie? Journal de médecine familiale. 63, 356-U363

14. Dreher, M. L. et Davenport, A. J. (2013) Composition de l'avocat Hass et effets potentiels sur la santé. Examens critiques en sciences de l'alimentation et de la nutrition. 53, 738–750

15. Mashurabad, P., R., Palika, R., Jyrwa, K., Bhaskarachary et R., Pullakhandam (2017). Journal de la science et de la technologie de l'alimentation - Mysore. 54, 333–341

16. Rueda-Clausen, CF, Silva, FA, MA Lindarte, C. Villa-Roel, E. Gomez, R. Gutierrez, C. Cure-Cure et P. Lopez-Jaramillo (2007). Olive La consommation d’huiles de soja et de palme a un effet néfaste sur la fonction endothéliale similaire chez les sujets jeunes et en bonne santé. Nutrition Métabolisme et maladies cardiovasculaires. 17, 50–57

17. Vogt, R., Bennett, D., Cassady, D., Frost, J., Ritz, B. et Hertz-Picciotto, I. (2012) Effets du cancer et des effets non cancérogènes sur la santé liés à l'exposition à des contaminants alimentaires pour enfants et enfants. adultes en Californie: une évaluation des risques. Santé environnementale. 11