J'ai perdu 50 livres sur un régime de jeûne 5: 2

Cinq ans plus tard, j’ai gardé le contact et ai perdu encore plus

[Note de la rédaction: Deux approches courantes du jeûne intermittent: manger dans une fenêtre où vous jeûnez 16 à 20 heures par jour, et dans le 5/2, où vous mangez normalement cinq jours par semaine et jeûnez les deux autres. Nous avons récemment publié un article auto-quantifié sur les fenêtres de restauration. Comme le titre le dit, cette pièce est à propos de 5: 2 à jeun.]

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J'avais eu des difficultés depuis mon collège avec mon poids. Je portais toujours l'excès de poids du football au lycée. J'ai joué sur la ligne offensive, où passer la balance au-delà de 250 livres était considéré comme une bonne chose.

Je n’aimais pas mon apparence, je me sentais lente et je voulais changer.

Un jour de l'été 2011, alors que je lisais un site d'haltérophilie, j'ai vu quelqu'un parler d'un plan de jeûne intermittent. Je l'ai vérifié et lui ai donné un coup de feu. L'idée était de manger normalement cinq jours par semaine, puis de limiter les calories deux jours par semaine. Maintenant, les gens se réfèrent à cela comme la variante 5: 2 du jeûne intermittent.

À peu près au même moment, des gens de mon bureau ont lancé un concours de perte de poids. Le gagnant serait celui qui a perdu le pourcentage le plus élevé de son poids de départ sur une période de six mois. Tout le monde a lancé 20 $ et le gagnant remporterait la totalité de la poule. C'était une motivation supplémentaire.

En six mois, je l'ai écrasé: j'ai perdu 50 livres. J'ai eu un nouveau bail sur la vie. Je me sentais libéré de la conviction que je ne pouvais pas perdre du poids. J'ai ressenti un sentiment de contrôle.

Le concours s'est terminé en décembre 2011. J'ai gagné le pool de bureaux - 220 $ en espèces. Beaucoup de gens ont deux critiques à faire à propos des régimes amaigrissants. La première est que les régimes ne tendent pas à fonctionner. L'autre est que si un régime fonctionne, la perte de poids est temporaire. Les gens appellent cela un régime yo-yo, en ce sens que vous perdez quelques kilos, gagnez quelques kilos et que vous vous retrouvez souvent plus lourd que lorsque vous avez commencé.

Je ne suis qu’une personne, mais mon expérience est que depuis 2011, j’ai varié entre les périodes de maintien de mon poids et les périodes de perte de poids progressive. Aujourd'hui, je pèse 180 kilos. J'ai donc perdu du poids sans le reprendre.

Graphique de suivi du poids de la compétition de perte de poids (% de poids initial perdu par rapport aux semaines).

J'ai perdu 19,8% de mon poids de départ. Mon secret était de sauter de façon créative de repas selon un plan que j'avais trouvé sur un site Web appelé Eat Stop Eat.

C'est aussi un ebook que vous pouvez trouver en ligne, mais l'essentiel est le suivant:

Évitez de manger pendant une à deux périodes de 24 heures par semaine. Lorsque vous recommencez à manger, mangez normalement et résistez à l'envie de compenser la période de repas manquée.

La façon dont vous interprétez un jeûne de 24 heures est subtile. Certaines personnes pensent que cela signifie que vous ne mangez rien les jours de jeûne. Mais le conseil vise à ce que vous suiviez l'interprétation littérale: vous jeûnez pendant 24 heures, du souper un jour au dîner du lendemain (ou éventuellement du petit-déjeuner au petit-déjeuner).

Payer votre dette calorique

Le jeûne intermittent m'a aidé à penser à l'excès de graisse de mon corps sous forme de dette monétaire. Entrer dans un déficit calorique est un paiement sur cette dette. C’est comme effectuer un paiement par carte de crédit.

L’approche la plus courante pour manger moins que vous ne brûlez est de «regarder ce que vous mangez» ou de manger tout le temps avec un déficit calorique de faible teneur. À chaque repas, consommez environ 10 à 20% moins de calories que nécessaire pour maintenir ce déficit, ce qui oblige votre corps à puiser dans ses réserves et à brûler les excès de graisse. Cela peut être difficile mentalement, car il faut toujours limiter les calories.

Je trouve cette approche presque impossible du seul point de vue de la volonté. C’est pourquoi j’ai pesé 250 livres.

Le jeûne intermittent fournit un chemin différent pour créer un déficit calorique. Sauter deux périodes de 24 heures de repas donne les résultats suivants au cours de ma semaine:

  • Dimanche: 3 repas
  • Lundi: 3 repas
  • Mardi: 1 repas le [jour de jeûne]
  • Mercredi: 3 repas
  • Jeudi: 3 repas
  • Vendredi: 1 repas [jour de jeûne]
  • Samedi: 3 repas

Une semaine normale de trois repas par jour donne 21 repas. Une semaine contenant deux jours de jeûne donne 17 repas, soit quatre repas de moins.

Lors de la compétition, j'ai perdu 19% de mon poids. Par coïncidence, le calcul de quatre repas sautés par semaine équivaut à un déficit calorique de 19%:

4 repas sautés / 21 repas possibles = réduction de 19%

Pourquoi le jeûne intermittent est-il plus facile que les régimes amaigrissants réguliers?

C’est plus facile parce que c’est plus simple. Je suis allé à peu près ma semaine et ai mangé normalement. Il n'y a que deux jours où je me suis abstenu de manger pendant la majeure partie de la journée, ce qui peut être un peu difficile au début, mais je m'y suis habitué.

Les jours de jeûne, je me levais, prenais un café et commençais ma journée sans manger. Cela se poursuivrait jusqu’à environ 17h30, heure à laquelle je préparais un dîner qui ne différait pas de mon dîner habituel en termes de quoi et combien j’avais mangé. Donc, mon dîner de jeûne serait quelque chose de normal pour moi, comme un sauté, des pâtes, une soupe, un sandwich, des sushis, etc. Ce dîner ressemblait à un autre et se déroulait à l'heure habituelle. Cela simplifiait les choses - je reprenais juste de manger sans fanfare spéciale.

L'abstention est plus facile que la modération. Avez-vous déjà essayé de ne manger que la portion recommandée de croustilles? C’est vraiment difficile pour la plupart d’entre nous. Le jeûne intermittent vous permet de vous abstenir complètement afin de pouvoir manger plus tard sans ressentir la douleur d'une restriction constante.

Nous savons tous ce que cela fait de craquer sous la pression d'un régime. Vous sentez la pression constante de ne pas manger cette chose - cette chose que vous aimez vraiment. Penser constamment à ce que vous ne pouvez pas manger est épuisant.

Le jeûne intermittent vous permet d'ignorer l'angoisse mentale de la privation constante. Mangez les choses que vous voulez manger tout en créant un déficit calorique.

Je ne cherche pas à vous convaincre d’essayer le jeûne intermittent. Au contraire, je sais que beaucoup de gens l’essaient déjà. Je souhaite donc partager avec ceux d'entre vous qui sont déjà intéressés les éléments clés de mon expérience qui ont rendu le jeûne plus facile et plus efficace.

Clés du jeûne intermittent

Le jeûne n’est pas magique, vous devez quand même suivre quelques principes de base. Voici les points clés qui m'ont déclenché lorsque j'ai commencé:

  1. Les calories comptent toujours. Le jeûne ne vous donne pas un laissez-passer gratuit à gorge; vous devez toujours créer ce déficit calorique global. Soyez à l'aise avec votre allocation quotidienne de calories. Apprenez votre taux métabolique de base (BMR) et votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Plus sur cela dans un peu.
  2. Il faut s’y habituer. Ce sentiment que vous ressentez lorsque vous n’avez pas mangé depuis quatre heures n’est pas une véritable faim, c’est une réponse physiologique apprise. Lorsque vous avez l'habitude de manger tout le temps, il peut être inconfortable de rompre ce cycle au début. Ce sentiment disparaît - ou, du moins, diminue considérablement - après une ou deux semaines.
  3. C’est flexible. Si des amis vous invitent à un repas à la dernière minute, vous n’avez pas à dire non car vous êtes à jeun. Vous pouvez profiter de ce repas avec des amis et déplacer votre journée de jeûne à un autre jour de la semaine.
  4. Les aliments à base de plantes entières le rendent encore meilleur. D'après mon expérience, lorsque j'ai commencé à ajouter des tonnes d'aliments riches en fibres et en nutriments, mes envies, mes maux de tête et mon irritabilité ont disparu. Il est également devenu beaucoup plus facile de se sentir rassasié avec moins de calories, ce qui facilite d'autant mon déficit calorique.

Touche 1: Comptez les calories au début

Je recommande de compter les calories - pas pour toujours, mais pendant environ deux semaines - pour avoir une idée de ce à quoi ressemble une journée normale de repas. J'ai utilisé et j'aime bien Cron-o-meter, Lose It !, et Fitbit pour suivre le nombre de calories. Ne vous perdez pas dans les détails. Si un type de nourriture que vous avez mangé ne figure pas dans la base de données, trouvez quelque chose de similaire ou faites une supposition éclairée. Vous voulez juste vous assurer que vous êtes dans le stade.

Vous devez comprendre que votre poignée d’amandes est certes une collation saine, mais qu’elle vaut également entre 140 et 160 calories. Atteindre ce niveau de confort en estimant vos calories est la clé pour vous permettre de savoir quand vous en faites trop.

Votre taux métabolique basal et votre dépense énergétique quotidienne totale

Le taux métabolique basal (BMR) est la quantité d'énergie que vous brûlez en étant simplement vous-même, l'énergie nécessaire pour vous maintenir en vie. Cela n'inclut pas l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice ou pour effectuer d'autres activités physiques. La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) correspond à votre BMR, plus toute énergie utilisée au-dessus et au-delà en raison de votre activité physique.

Cette calculatrice BMR utilise uniquement votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe. Votre TDEE est basé sur votre BMR, puis sur un multiplicateur basé sur votre niveau d'activité physique. Avec votre BMR, vous pouvez maintenant calculer votre TDEE avec l'équation de Harris Benedict. (C’est facile, il suffit de cliquer.)

Pourquoi BMR et TDEE sont-ils importants?

Ils sont importants au début, car vous devez vous assurer de ne pas surcompenser vos jours de jeûne pendant vos jours de repas habituels.

Quand j'ai commencé à jeûner par intermittence, j'ai passé beaucoup de temps à réfléchir à la question de savoir si je ne mangeais pas. Je pensais à quel point j'avais faim et, au moment de casser mon jeûne, je mangeais plus qu'un dîner ordinaire, pensant que je le méritais après avoir jeûné toute la journée. C'est ainsi que les gens échouent lors d'un jeûne intermittent. Il m'a fallu environ deux semaines pour le comprendre.

Clé 2: Apprenez la différence entre la faim véritable et la faim toxique

Pendant mes premiers jours d'expérimentation de jeûne intermittent, vers 9 heures, je ressentais cette douleur intense liée à la faim dans la poitrine et la gorge. Vers 11 heures, je le sentis de nouveau, cette fois avec un mal de tête et un estomac grognant. Je craignais de ne pas passer la journée.

Puis, vers 14 heures, je n'ai rien senti. La douleur avait disparu et je me sentais complètement bien. Après quelques recherches, j’ai découvert une explication qui me semblait vraie: c’est ce que nous appelons la faim, c’est vraiment la réponse apprise de ton corps à une alimentation constante. Dr. Joel Fuhrman l'explique comme suit:

Je propose que ces sensations soient en fait des symptômes de désintoxication et de retrait d'un régime alimentaire malsain, dépourvu de micronutriments essentiels. J'appelle ça la faim toxique.

Après deux semaines, je ne ressentais plus du tout les effets de la faim toxique. Cette période de temps peut être différente pour tout le monde, mais il est essentiel de rester conscient du fait que ces symptômes désagréables vont éventuellement diminuer.

De plus, le café (sans crème ni sucre) a vraiment aidé pendant cette période. Le café a un effet naturel de suppression de l'appétit et la caféine peut aider à soulager les maux de tête légers.

Clé n ° 3: Permettez-vous de la flexibilité

Une des meilleures parties du jeûne intermittent au lieu de la restriction générale des calories est que vous pouvez facilement l'intégrer dans votre vie.

Lorsque je prévoyais de jeûner un jeudi, mais que mes collègues prévoyaient d'aller manger, je les rejoignais, je mangeais ce que je voulais dans des limites raisonnables et je passais simplement mon jour de jeûne au vendredi. Cela permet d’éviter les conversations sur les raisons pour lesquelles vous ne mangez pas ou ne participez pas.

Mes autres options étaient de ne pas sortir ou d’essayer de fléchir ma volonté pour que j’ai mangé juste un tout petit quelque chose ou quelque chose que je ne voulais pas. Historiquement, cela a été presque impossible pour moi.

Cette souplesse a facilité la diète et évité les situations où j’avais l’impression d’avoir échoué.

Clé n ° 4: Mangez plus d'aliments à base de plantes entières

Manger moins d'aliments riches en calories et riches en nutriments et me concentrer sur l'augmentation de ma consommation de fibres m'ont vraiment aidée. Les fibres vous aident à absorber moins de calories. Cela signifie que je me suis d'abord concentré sur les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses non transformés avant de faire le plein d'aliments riches en calories et en gras.

Cela m'a aidé à avoir moins de fringales pendant la période d'introduction. Cela signifiait également que je pouvais manger une tonne de nourriture.

Ce n’est pas une exigence du jeûne intermittent - bien sûr, vous pouvez manger ce que vous préférez. C'est ce qui m'a aidé à perdre du poids et à maintenir cette perte.

Avantages supplémentaires du jeûne intermittent

De nombreux avantages supplémentaires liés au jeûne intermittent ne sont pas nécessairement présents avec une restriction calorique générique, tels qu'une amélioration de la concentration, une réduction de l'inflammation et une récupération plus rapide après un exercice.

Amélioration de l'énergie mentale

Mon avantage préféré, au-delà de la perte de poids, était que je devais dépenser moins d'énergie mentale pour la nourriture. Lorsque je n’ai pas besoin de préparer le petit-déjeuner ou de préparer un déjeuner, j’ai une capacité mentale que je peux utiliser de manière productive ailleurs.

Durable

Un autre avantage est que c’est facilement le plan alimentaire le plus durable que j’ai jamais rencontré. Vous n’avez pas besoin de jeûner à tout jamais pour maintenir les avantages - vous pouvez jeûner un moment et arrêter lorsque vous atteignez votre objectif de poids. Mais si votre poids augmente, vous pouvez ajouter un jour de jeûne par semaine au lieu de passer au mode «restriction des calories d’urgence» à part entière.

Plus de ressources

Si vous êtes intéressé par le jeûne intermittent, consultez Eat Stop Eat, LeanGains, Precision Nutrition et un sous-programme actif auquel je me réfère souvent.

Coach.me est une autre ressource fantastique que j’ai utilisée pour conserver des habitudes saines (certaines depuis plus de 560 jours). Il vous aide à créer des habitudes, à trouver d'autres personnes qui font de même et à obtenir un coaching personnalisé. [Note de la rédaction: Je suis le fondateur de Coach.me et je l’aurais bien pris si je n’avais rien à faire des propos de l’écrivain. Je ne commande pas ces articles pour présenter notre produit, mais je pense que le point sur les stries pluriannuelles est une partie pertinente de son histoire.]

Comme toujours, avant de modifier votre régime alimentaire ou votre mode de vie, consultez votre médecin.