Longévité Leçons tirées des zones «bleue» et «non bleue»

En 2005, Dan Buettner, écrivain chez National Geographic, a décrit certaines zones du monde où les gens vivaient plus longtemps et en meilleure santé, appelées «zones bleues».

  • Okinawa, Japon
  • Sardaigne, Italie
  • Loma Linda, Californie
  • Péninsule de Nicoya, Costa Rica
  • Ikaria, Grèce.

Les personnes vivant dans ces zones de la Zone bleue atteignent l’âge de 90 ans et même plus de 100 ans (appelées centenaires) avec relativement peu de maladies liées à l’âge. Bien qu'ils soient répandus dans le monde entier, avec des régimes et des modes de vie apparemment très divergents, ils partagent tous certaines caractéristiques qui peuvent les aider à vivre plus longtemps et plus pleinement. Ces personnes fument souvent moins, bougent plus (et à un niveau modéré) et accordent la priorité à la famille et aux relations sociales. Leur régime alimentaire est souvent, mais pas toujours à base de plantes, avec un apport en protéines relativement faible, en particulier d'origine animale. Cela en soi ne prouve rien car la plupart des régimes alimentaires du monde sont à base de plantes, mais il est instructif de regarder un peu plus près les régimes alimentaires de ces superstars de la longévité pour apprendre leurs secrets. Vous pouvez en savoir plus sur la science de la longévité dans The Longevity Solution.

Okinawa, Japon

Dans le monde entier, le nombre moyen de personnes âgées de plus de 100 ans n’est que de 6,2 pour 100 000 habitants. Selon leur recensement de 2017, le Japon affichait la plus forte proportion du monde, avec 34,85 pour 100 000 habitants. Mais la minuscule préfecture japonaise d’Okinawa, en 1990, a même écrasé ce chiffre avec un taux stupéfiant de 39,5 pour 100 000 habitants. Les hommes d'Okinawa vivent généralement jusqu'à l'âge de 84 ans, tandis que les femmes ont en moyenne 90 ans, bien qu'elles constituent la préfecture la plus pauvre du Japon avec le plus petit nombre de médecins par habitant.En outre, elles souffrent d'une petite fraction des taux de maladies qui tuent généralement les Occidentaux: 20% taux de maladie cardiaque et de cancer du sein et de la prostate, et moins de la moitié du taux de maladie d'Alzheimer. Fait révélateur, le régime alimentaire d’Okinawa a considérablement changé au cours des dernières années, s’est occidentalisé et en 2000, l’avantage de longévité d’Okinawa avait largement disparu. Néanmoins, de bonnes données sur le régime traditionnel d'Okinawa peuvent nous donner des indices sur leur longévité.

Le régime traditionnel des habitants d'Okinawa consistait en environ 80% de glucides, composés de patates douces, de légumes et de quelques céréales. Juste après la Seconde Guerre mondiale, les Okinawaiens ont absorbé près de 70% de leurs calories de patates douces riches en protéines, en éléments nutritifs et en fibres. C’est pratiquement le contraire de la diète américaine standard, pauvre en nutriments (en particulier en potassium, magnésium, vitamine C et caroténoïdes) et en fibres. Outre la patate douce omniprésente, les autres légumes et légumineuses représentaient environ 10% du régime alimentaire, le riz et les autres céréales près de 20%. En 1988, l’apport quotidien en légumineuses (haricots) était supérieur de 30% à la moyenne nationale japonaise et l’apport en légumes verts et jaunes était 50% plus élevé.

Le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa contient de la viande, en particulier du porc, ainsi que de nombreuses plantes. Le plus ancien registre japonais de régimes japonais remonte à 1880 et montre que les Okinawaiens ont obtenu 93% de leurs calories provenant de la patate douce. Ils mangeaient un peu moins de 40 grammes de protéines par jour, ce qui persistait au moins jusqu'en 1949. Les repas consistaient en patates douces, soupe miso et beaucoup de légumes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. La patate douce d'Okinawa va du rouge au jaune foncé en raison des niveaux élevés d'anthocyanes. Ils sont tous deux très riches en polyphénols et anti-oxydants. Okinawa, étant une chaîne d'îles subtropicales relativement isolée, a deux saisons de croissance qui ont favorisé la production de patates douces et de légumes frais. Le riz ne poussait pas bien et a été supplanté par la patate douce dans les années 1600.

Une fois par mois, différents festivals étaient organisés, où la viande, en particulier le poisson et le porc, était consommée. Historiquement, la viande et le poisson combinés ne représentaient que 1% des calories, tandis que les produits laitiers et les œufs étaient rares. Il s’agissait d’un régime presque végétalien, ne fournissant que 1 800 calories par jour (contre 2 500 calories pour l’Américain moyen). Au fil du temps, la consommation de viande a augmenté. Dans les zones côtières, le poisson était couramment consommé et le porc était l’autre viande. Les porcs étaient en liberté et mangeaient en général des restes de légumes, au lieu des céréales destinées aux parcs d’engraissement situés dans l’Ouest. Il en résulte une teneur plus élevée en acides gras oméga-3 et une teneur plus faible en AGPI oméga-6.

L’apport en sodium dans le régime alimentaire d’Okinawa est élevé, ce qui est caractéristique de toute la cuisine japonaise. Cela provient de l'utilisation courante de la sauce soja, du miso, du poisson salé et des légumes marinés.

Une des facettes uniques de la cuisine d’Okinawa est la forte consommation de konbu aux algues. Bien qu'ils soient couramment utilisés dans la cuisine japonaise pour aromatiser les soupes, les Okinawaiens consomment directement de grandes quantités d'algues. Konbu, cultivé dans l'eau de mer, est riche en fibres, en minéraux et en acides gras marins oméga 3 EPA et DHA. La boisson la plus populaire est le thé vert et le kohencha, un thé semi-fermenté.

Cette faible quantité de protéines n'était clairement pas préjudiciable à leur santé ou à leur longévité. Leur taille plus petite et leur masse musculaire globale plus faible signifient que ces données ne peuvent pas être directement extrapolées à un Américain qui soulève des poids, mais cela suggère que nous n'avons peut-être pas besoin de autant de protéines que nous le pensions, surtout si nous ne faisons pas une résistance intense. exercice.

La consommation de viande a augmenté régulièrement dans les années qui ont suivi la Seconde Guerre mondiale et a dépassé, en 1988, la moyenne japonaise. La consommation de viande était en moyenne de 90 grammes par personne et par jour avec une quantité égale de légumineuses. Ainsi, les Okinawaiens se sont bien comportés avec un régime très pauvre en protéines et un régime relativement riche en protéines. La plupart des cultures occidentales consomment plus de 200 grammes de viande par jour. (Remarque: un gramme de viande n’est pas la même chose qu’un gramme de protéine car la viande contient beaucoup de graisse, selon le type de viande et de coupe).

Le régime alimentaire moderne d'Okinawa a également connu d'autres changements. La consommation de légumineuses et de légumes verts et jaunes a diminué jusqu'à la moyenne nationale. Le pourcentage de calories provenant des matières grasses dépasse 30%. Les groupes de résidents les plus évidents qui ont occidentalisé leur régime alimentaire sont les jeunes résidents et les jeunes hommes. Ils ont tendance à éviter le champurudish traditionnel, fait avec de la viande (généralement du porc) ou du tofu sauté avec des légumes. Ils mangent aussi moins de poisson que les générations précédentes.

Okinawa, comme la plupart des régions du Japon et de l'Asie orientale, boit de grandes quantités de thé, en particulier de thé vert. À Okinawa, le thé vert est souvent parfumé avec des fleurs de jasmin et du curcuma dans un thé qu’on appelle shan-pien, ce qui se traduit par «un thé avec un peu de parfum». L'Okinawa moyen boit au moins 2 tasses par jour.

Les Okinawaiens suivent traditionnellement une ancienne tradition confucéenne qu’ils appellent «Hari Hachi Bu». Ils arrêtent délibérément de manger lorsqu'ils sont pleins à 80%. Cela a le même effet qu'une réduction méthodique de 20% de calories. Ils ne mangent pas délibérément tant qu'ils ne sont pas rassasiés. Ils ne mangent que jusqu'à ce qu'ils n'aient plus faim. C'est une différence profonde. De manière moins évidente, les Okinawaiens doivent pratiquer ce que l’on appelle maintenant la «prise de conscience». C’est parce que vous devez constamment vous demander si vous êtes complet si vous voulez pratiquer Hari Hachi Bu.

Certains conseils facilitent cette restriction délibérée des calories. Rappelez-vous que lorsque vous mangez, mangez bien. Mais quand tu ne manges pas, ne mange pas. Ne jamais manger sans réfléchir. Ne pas manger devant la télé. Ne pas manger et lire. Ne mangez pas devant l’ordinateur. Concentrez-vous sur ce que vous mangez et profitez-en. Si vous n'avez plus faim, alors arrêtez-vous.

Un autre conseil important pour Hari Hachi Bu est de manger lentement. Les signaux de satiété dans notre estomac mettent un certain temps à s’enregistrer. Si nous mangeons jusqu'à ce que nous soyons rassasiés, il est facile de trop manger. Pensez à la dernière fois que vous êtes allé à un buffet. Pendant que tu mangeais, tout allait bien. Mais au bout de 10 ou 15 minutes, lorsque tous les signaux de satiété commencent à frapper, vous vous sentez trop plein et peut-être un peu nauséeux.

Utilisez des assiettes ou des plats plus petits. C'est simplement un moyen de vous forcer à avoir délibérément moins de nourriture. Depuis l'enfance, nous avons tendance à tout manger dans nos assiettes. Cela se produit que ce soit beaucoup de nourriture ou un peu de nourriture. Si nous remplissons trop nos assiettes, nous avons tendance à continuer à manger jusqu'à ce que nous ayons fini, que nous soyons pleins ou non. Si nous sous-consommons délibérément nos assiettes, nous éliminons cette tentation et nous nous demandons si nous avons encore faim avant de chercher plus de nourriture.

Malheureusement, l'avantage de la longévité des habitants d'Okinawa disparaît rapidement. Après la Seconde Guerre mondiale, la patate douce bien-aimée a commencé à être remplacée par du pain blanc et du riz blanc. Les Okinawaiens plus jeunes mangent maintenant plus de fast-food à l'américaine que jamais, et beaucoup sont devenus obèses. La consommation de viande a augmenté et la consommation de légumes verts et jaunes a diminué. En fait, le taux d'obésité dans la préfecture est devenu le plus élevé du Japon. Il est probable que le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa a joué un rôle bien plus important dans leur longue vie que tout autre élément de leur mode de vie et de leur environnement.

Voyons donc comment Okinawa résume nos secrets de longévité.

  1. Restriction calorique / jeûne - Limitation délibérée des calories avec Hari Hachi Bu
  2. mTOR - Régimes pauvres en protéines animales
  3. Thé / Café / Vin - Les Okinawaiens, comme les autres Japonais, boivent beaucoup de thé
  4. Sel - généralement riche en sel avec du miso et de la sauce soja.
  5. Graisse - Le poisson est l’aliment de base de leur régime alimentaire, qui n’est pas riche en graisse, mais une faible teneur en grains signifie un bon ratio oméga-6: oméga-3. Pas d'huiles végétales.

The UnBlue Zone - Le régime sud

Contrairement aux «zones bleues» en bonne santé, certains régimes alimentaires dans certaines régions du monde sont associés à un risque accru de maladie cardiaque et à une longévité réduite. Il est tout aussi utile d'examiner ces régimes pour savoir ce qu'il ne faut pas faire. L'exemple le mieux étudié vient du sud-est des États-Unis. L’étude REGARDS, intitulée Raisons des différences géographiques et raciales entre les accidents vasculaires cérébraux, a suivi plus de 17 000 participants adultes sur cinq ans. Elle a examiné divers modes d’alimentation, notamment le régime dit «du sud». Les habitudes alimentaires des pays du Sud étaient riches en aliments frits et en matières grasses ajoutées (principalement des huiles végétales), œufs, abat-jour, viandes transformées et boissons sucrées. Là où la plupart des régimes étudiés étaient neutres sur le plan de la santé cardiovasculaire, le régime sud était particulièrement néfaste pour la santé humaine, avec une augmentation considérable de 56% du risque de maladie cardiovasculaire, de 50% des maladies du rein et de 30% des accidents vasculaires cérébraux. L’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2 étaient également plus fréquents dans ce groupe.

Le régime alimentaire du Sud n'était pas particulièrement riche en calories, avec une moyenne d’environ 1500 calories par jour. La composition en macronutriments ne différait pas non plus des autres composés d’environ 50% de glucides et 35% de matières grasses, soulignant une fois de plus que nous devons rechercher des effets sur des aliments spécifiques et non sur des catégories générales de macronutriments.

La quantité totale de viande rouge dans le régime alimentaire des pays du Sud n'était pas particulièrement élevée, mais les quantités de viandes transformées étaient bien en dehors des cartes. Il y a une énorme différence entre un steak à côtes et un hot-dog. Le traitement de la viande permet l'introduction de nombreux produits chimiques et autres additifs (sucre, édulcorants, nitrates, phosphates, etc.) pouvant avoir des effets néfastes sur la santé. En outre, le régime alimentaire du Sud contenait de grandes quantités de pain.

Le régime sud est un exemple de régime qui ne favorise pas la longévité. Il n'y a pas de restriction calorique ni de jeûne, mais l'apport élevé en sucre signifie que les niveaux d'insuline sont élevés, ce qui entraîne les taux d'obésité excessifs courants dans le sud-est des États-Unis. En effet, les trois États les plus obèses aux États-Unis en 2014 étaient le Mississippi, la Virginie occidentale et la Louisiane.

La consommation de viande américaine relativement élevée signifie que mTOR est maintenu élevé. Au lieu de manger des graisses naturelles, il y a une consommation très élevée de graisses ajoutées, qui sont presque toutes des huiles végétales. Les aliments frits sont généralement cuits dans des huiles de graines industrielles en raison de leur faible coût et de leur disponibilité facile.

Liste de contrôle de la longévité:

  1. Restriction calorique / jeûne - Aucune. Les conseils diététiques américains habituels sont de manger plus de 3 fois par jour
  2. mTOR - Riche en viandes et viandes transformées
  3. Thé / Café / Vin - Aucune emphase particulière sur ces boissons. Le thé glacé est consommé, mais il est très riche en sucre
  4. Sel - riche en sel, mais principalement en raison de la consommation d'aliments transformés
  5. Graisse - Haute teneur en huiles végétales.

La solution de longévité, qui traite des aspects nutritionnels d'un vieillissement en bonne santé, sera publiée le 26 février 2019.