Les régimes à base de plantes sont riches en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses. Photo: Flickr / Charles Haynes

La puissance des régimes à base de plantes

Une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses peut aider à ralentir ou à prévenir divers processus de maladie qui commencent bien avant le diagnostic.

Par Karen Burge

Il y a beaucoup de promesses faites au sujet des régimes, dont beaucoup échouent.

Cependant, il existe une approche de l'alimentation qui, de plus en plus, suggère de réduire les risques de développer une foule de problèmes de santé, du diabète aux maladies cardiaques en passant par l'hypercholestérolémie et la démence.

Un régime à base de plantes - riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses - peut aider à ralentir ou à prévenir divers processus de maladie qui commencent bien avant le diagnostic, explique la diététicienne Sue Radd.

«Nous pensons souvent que vous avez une maladie ou pas. Vous avez soit la démence, soit vous ne l’avez pas. Vous avez une pression artérielle élevée ou non. Vous avez soit le diabète, soit vous n’avez pas, dit-elle.

«Mais ce n’est pas tout à fait le cas. Il y a tout un chemin qui va de «ne pas l’avoir» à «l’avoir». "

Le régime alimentaire, dit-elle, est la pierre angulaire de l’amélioration du «mode de vie», et manger trois fois par jour nous laisse une grande marge pour inclure des aliments qui favorisent une bonne santé.

«Les recherches montrent de manière cohérente que l’adoption d’un régime alimentaire à base de plantes, naturel et peu transformé, est la meilleure solution, car elle peut simultanément avoir un impact sur plusieurs voies menant à la maladie.»

Les aliments à base de plantes contiennent un mélange complexe de produits chimiques utiles et de fibres qui, lorsqu'ils sont consommés, agissent en synergie pour réduire le stress oxydatif, atténuer l'inflammation, cibler votre microbiome (en nourrissant les microbes) et réduire la résistance à l'insuline.

"Alors que les aliments à base de plantes individuels peuvent apporter certains avantages, la combinaison d'aliments à base de plantes non raffinés, consommés régulièrement, est la plus puissante."

Puissance de la plante

Adopter un régime alimentaire à base de plantes ne signifie pas que vous deviez devenir végétalien ou végétalien.

Mais cela signifie consommer une variété de légumes, de légumineuses, de céréales non raffinées, de noix et de graines et de fruits entiers.

Selon le Dr Rosemary Stanton, spécialiste de la nutrition, un régime alimentaire riche en aliments d'origine végétale - avec ou sans ajout d'aliments d'origine animale - est l'approche la plus saine pour manger.

«Dans le passé, je pense qu’il est juste de dire que la plupart des conseils nutritionnels étaient axés sur les nutriments. Nous voulions nous assurer que tout contenait suffisamment de calcium, de fer et d’autres sources », explique le Dr Stanton.

«Mais, fondamentalement, nous devons adopter un mode de consommation basé sur un régime complet, une alimentation complète et une alimentation.

«Nous ne pouvons pas rejeter les nutriments car ils sont évidemment importants. Pour la population en général [cependant]… si vous mangez les aliments recommandés dans les recommandations alimentaires australiennes des cinq groupes alimentaires, vous obtiendrez les nutriments dont vous avez besoin. Et nous avons soigneusement veillé à ce que [nous] incluions des options à base de plantes dans chaque groupe d'aliments. ”

Science culinaire

De plus en plus de preuves suggèrent que les régimes à base de plantes pourraient aider à mieux gérer ou réduire le risque de développer une foule de problèmes de santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques, l'hypercholestérolémie, l'obésité et la démence.

Par exemple, il a été prouvé que le «régime DASH», riche en plantes, abaissait la pression artérielle et le cholestérol, ainsi que le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, les insuffisances cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les calculs rénaux et le diabète.

Vient ensuite le «portefeuille alimentaire», qui regroupe quatre aliments essentiels pour réduire le cholestérol: protéines de soja, noix et graines, fibres alimentaires visqueuses et stérols végétaux.

Bien que chacun puisse contribuer à réduire le cholestérol à part entière, leur effort collectif, selon Mme Radd, est beaucoup plus puissant.

Des recherches ont montré que la combinaison d’aliments hypocholestérolémiants dans le régime alimentaire du portefeuille permettait de réduire les lipoprotéines de faible densité (le «mauvais» cholestérol), l’effet étant aussi puissant qu’une dose initiale de statines de première génération (médicaments réduisant le cholestérol) .

"Ces régimes sont idéaux si vous souhaitez éviter ou différer la prise de médicaments à vie", a déclaré Mme Radd.

Le professeur Garry Jennings, conseiller médical en chef de la Heart Foundation, a déclaré que la maladie cardiaque se développait au cours de décennies et que les mesures de prévention étaient beaucoup plus efficaces si elles commençaient tôt.

Selon le professeur Jennings, les statines sont généralement prescrites aux personnes qui ont eu une crise cardiaque ou une autre maladie vasculaire, ou qui présentent un risque très élevé.

"La preuve des avantages avec les statines est si forte que je considérerais un régime alimentaire sain et des statines comme complémentaires plutôt que comme des alternatives."

Prévention du cancer

La prévention du cancer est un autre domaine dans lequel le régime alimentaire a eu un impact significatif.

«Nous avions l'habitude de dire il y a des années que 30 à 40% des cancers étaient associés à votre alimentation et à votre mode de vie. Une méta-analyse récente a montré qu’elle se rapprochait de 60% », explique Mme Radd.

Selon Cancer Council Australia, «une saine alimentation est un premier pas dans la réduction de votre risque de cancer».

Dans son guide Manger pour la santé, le Conseil du cancer recommande de doubler votre portion de légumes au moment des repas, d'essayer un nouveau fruit chaque semaine, y compris des légumes avec votre lunch et d'ajouter des légumes supplémentaires à toutes les recettes.

Selon Mme Radd, il existe une grande variété d’aliments à base de plantes que vous pouvez intégrer à votre régime alimentaire, mais il est essentiel d’apprendre à les cuire.

Brasser le pot de recherche

La Dre Stanton raconte qu'au début de sa carrière, lorsqu'elle a commencé à parler de la cuisine en tant qu'élément important de l'éducation nutritionnelle, certains de ses collègues plus âgés ont boudé l'idée: «Qu'est-ce que vous parlez de la cuisine? Nous sommes des scientifiques. "

Mais la nutrition et la cuisine vont de pair, dit-elle, et les gens doivent apprendre à cuisiner pour mieux prendre soin de leur santé.

C’est une partie importante de ce que le Dr Stanton appelle «alphabétisation alimentaire»: savoir d’où provient votre nourriture, comment elle est cultivée et distribuée et comment la préparer de manière à ne pas ruiner sa valeur nutritive.

Se familiariser avec les ingrédients de cuisine que vous n’avez peut-être pas utilisés auparavant et en qui vous avez confiance est une partie du processus, ajoute-t-elle.