La science de la raison pour laquelle la restriction calorique échoue

Le célèbre scientifique Ancel Keys, qui devait plus tard jouer un rôle crucial dans la formation des orthodoxies nutritionnelles actuelles, a cherché à étudier les effets de la réduction calorique lors de la célèbre expérience de Minnesota Starvation Experiment, publiée en 1950. Avec la Seconde Guerre mondiale, plusieurs millions de personnes le point de la famine et cette expérience était une tentative de comprendre les effets sur le corps humain.

L'un des premiers problèmes a été de trouver des volontaires. Au lieu de faire la guerre, des objecteurs de conscience ont été recrutés (je pense qu’ils ne se sont pas portés volontaires, mais qu’ils ont été «volontairement avertis»). Finalement, 36 «volontaires» de ce type ont participé à cette étude.

Ancel Keys a estimé que ces sujets consommaient environ 3 200 calories par jour. Ils étaient soumis à un régime de «semi-famine» de 1 560 calories par jour, avec des aliments similaires à ceux disponibles dans l’Europe déchirée par la guerre de l’époque: pommes de terre, navets, pain et macaronis. Ils ont ensuite été surveillés pendant 20 semaines après la période de semi-famine.

Que leur est-il arrivé? Ici, nous pouvons diviser les effets en effets physiques et psychologiques.

Effets physiques

La froideur, la faim incessante, la faiblesse, l'épuisement, les vertiges, la fonte musculaire et la perte de cheveux faisaient partie des symptômes. Le volume cardiaque a diminué de 20%. La fréquence cardiaque a ralenti. La température corporelle a chuté.

Le taux métabolique au repos a diminué de 40%. Il est intéressant de noter que ceci n’est pas si éloigné d’une étude précédente de 1917 qui montrait que les dépenses énergétiques totales (TEE) diminuaient de 30%. En d'autres termes, le corps était en train de se fermer. Réfléchissons à cela du point de vue du corps. Le corps a l'habitude de consommer 3 200 calories par jour et il en consomme maintenant 1 560. Afin de se préserver, il met en œuvre des réductions d’énergie globales.

Le cœur reçoit moins d’énergie - la fréquence cardiaque ralentit et le volume cardiaque diminue. La pression artérielle baisse.
Le système de chauffage est arrêté - le corps est froid.
Les muscles ont moins d'énergie - épuisement physique.
Les cheveux et les ongles reçoivent moins d'énergie - perte de cheveux et ongles cassants.

La clé à retenir, cependant, est que cela assure la survie de l'individu pendant une période de stress extrême. Ouais, vous pourriez vous sentir mal, mais vous vivrez pour raconter l’histoire. C'est la chose intelligente à faire pour le corps. Ce n’est pas si stupide que de continuer à brûler de l’énergie.

Considérez l'alternative. Le corps est habitué à 3 200 calories par jour et en reçoit maintenant 1 560. Le corps brûle encore 3 200 calories. Les choses semblent normales. Trois mois plus tard, tu es mort. Il est absolument inconcevable que le corps ne réagisse pas à la réduction calorique en réduisant les dépenses caloriques.

Considérez de nombreuses affirmations selon lesquelles, si vous réduisez 500 calories par jour, vous perdrez une livre en une semaine. Cela signifie-t-il que dans 200 semaines, vous peserez zéro livre? Il est clair qu’à un moment donné, le corps doit, doit, doit réduire ses dépenses caloriques. Il s'avère que l'adaptation se produit presque immédiatement et persiste à long terme. Plus à ce sujet plus tard.

Effets psychologiques

Pensées obsessionnelles de la nourriture. Comportement de frénésie. Dépression extrême. Détresse émotionnelle sévère. Irritabilité. Perte de libido. L'intérêt pour tout autre chose que la nourriture a disparu. Retrait social et isolement. Franchement, plusieurs sujets sont devenus névrotiques. Un patient aurait amputé trois doigts avec une hache dans un acte d'automutilation. En tout cas, je suis sûr que vous commencez à avoir l’image.

Considérez la dernière fois que vous avez essayé de suivre un régime en réduisant les calories et la taille des portions. Est-ce que cela vous semble familier? Oui, je le pensais bien.

Qu'est-il arrivé à leur poids après la période de semi-famine? En abscisse, nous avons les 24 semaines de la période de famine (0 - S24). Le poids et la graisse corporelle ont chuté. Au début de la période de récupération, ils ont repris le poids. En fait, le poids a été repris assez rapidement - dans environ 12 semaines, le poids est revenu à son niveau de base.

Cependant, cela ne s'arrête pas là. Vous pouvez voir que le poids corporel continue d'augmenter jusqu'à ce qu'il soit réellement plus élevé qu'avant le début de l'expérience. Et il suffit de regarder cette graisse corporelle! Il monte en flèche au-dessus de la ligne de base. Semble familier? Je le pensais bien.

Passons en revue ce qui se passe lorsque vous suivez un régime hypocalorique limité, riche en glucides et pauvre en graisses, de 1 560 calories / jour - tout comme votre médecin ou votre diététicien vous le recommande actuellement. Vous vous sentez moche, fatigué, froid, affamé, irritable et déprimé. C’est non seulement parce que vous suivez un régime que vous vous trouvez, il existe des raisons physiologiques pour lesquelles vous vous sentez si mal. Le taux métabolique diminue, les hormones vous donnent faim, la température corporelle baisse et les effets psychologiques sont multiples. Le pire, c’est que vous perdez un peu de poids mais que vous récupérez tout lorsque l’alimentation cesse.

Il est de plus en plus évident que l’une des hypothèses clés de la théorie de la réduction calorique en tant que première est incorrecte. L'équation du bilan énergétique dit ceci:

Graisse acquise = Calories In - Calories Out

Cependant, vous ne pouvez pas, à partir de cette équation, affirmer que la réduction du nombre de «calories entrantes» entraîne une perte de graisse, SAUF SI «le nombre de calories perdues» reste stable. Cela suppose que «Calories In» est complètement indépendant de «Calories Out». CE N'EST PAS VRAI. Les dépenses caloriques et l’apport calorique sont inextricablement liés.

Dit autrement - réduire Calories In réduit Calories Out. Réduire l'apport calorique entraîne inévitablement une réduction des dépenses caloriques. C'est pourquoi les régimes conventionnels tels que nous les connaissons ne fonctionnent pas. Je sais cela. Tu le sais.

En fait, nous savons que cela est vrai depuis 1917. En fait, au fond de notre cœur, nous avons probablement toujours su que cela était vrai. Manger moins pendant une période prolongée vous rend fatigué et affamé. Et pire que tout… vous récupérez tout le poids que vous avez perdu. La perte de poids est le muscle et la graisse. Le poids retrouvé est tout gras.

Nous venons de choisir d’oublier cet inconvénient, car nos médecins, nos diététistes, notre gouvernement, nos scientifiques, nos politiciens et nos médias nous criaient depuis des décennies qu’il s’agissait tout simplement de «Calories entre et de calories». La réduction calorique est primaire. Mangez moins, bougez plus et ce genre d'idiotie.

Nous devons repenser complètement notre vision conventionnelle de l'obésité.

Passons maintenant à l’ère moderne et examinons cette étude publiée dans le prestigieux New England Journal of Medicine.

Changements dans les dépenses énergétiques résultant d'une modification du poids corporel
Rudolph L. Leibel NEJM 1995, 9 mars 332 (10); 621–28

Dans cette expérience, 18 sujets obèses et 23 sujets non obèses de poids stable ont été recrutés. Ils ont été nourris avec un régime liquide contenant 45% de glucides, 40% de matières grasses et 15% de protéines jusqu'à l'obtention de la perte de poids ou du gain de poids souhaités.

Un groupe ciblait une perte de poids de 10% et l'autre un gain de poids de 10%. Après avoir pris du poids, les sujets ont ensuite retrouvé leur poids initial, puis une perte de poids supplémentaire de 10% ou 20% a été obtenue.

La question à laquelle ils souhaitaient répondre était de savoir ce qui était arrivé à TEE lorsque le poids augmentait ou diminuait. Ceci a été réalisé sans changement dans la composition du régime. En d'autres termes, le régime liquide était un rapport constant d'hydrates de carbone, de lipides et de protéines. La seule variable était la consommation totale de ce régime liquide. Qu'advient-il de TEE lorsque l'apport calorique est varié?

En d'autres termes, si nous réduisons ou augmentons notre apport en calories, qu'adviendra-t-il de Calories? Selon l'hypothèse conventionnelle de réduction calorique primaire (CRaP), à mesure que les calories augmentent ou diminuent, il ne devrait pas y avoir beaucoup de changement dans les calories dehors.

Qu'est-il arrivé? Dans le groupe de gain de poids de 10%, les personnes ont augmenté leur dépense énergétique de près de 500 calories / jour. Rappelez-vous que l’une des hypothèses clés de la théorie du CRaP est que, en réponse au changement calorique, le TEE ne change pas. Ce n'est clairement pas vrai.

Au lieu d'un simple apport de calories, modèle de dépense où la graisse est déposée en fonction d'un apport excessif de calories, il semble que le corps réagisse à l'excès de calories en essayant de les brûler!

Voyons maintenant ce qui se passe lorsque le poids est revenu à la normale. Ici, les choses commencent à devenir vraiment intéressantes. Lorsque le poids revient à la normale, le TEE revient à la base. À mesure que nous passons à une perte de poids de 10% à 20%, le corps réduit les TEE d'environ 300 ou 400 calories par jour.

Donc, lorsque nous commençons à perdre du poids, le corps réagit à la perte de poids en réduisant le TEE. Cela ralentit la perte de poids et encourage la reprise de poids malgré une conformité totale au régime. En d'autres termes, une augmentation de Calories In entraîne une augmentation de Calories Out. Une diminution de Calories In entraîne une diminution de Calories Out. C’est la réponse normale du corps. La perte de poids va se stabiliser, mais pas parce que vous ne suivez pas votre régime. Parce que c'est la réponse physiologique attendue. Cela arrive à tout le monde!

Si vous essayiez de perdre du poids en mangeant moins (réduction calorique comme principale), c'est ici que vous allez, «WTF? !! OMG, ça craint! Où est mon visage maussade emoji? "

Notre corps agit beaucoup plus comme un thermostat. C'est-à-dire que le corps semble avoir un certain poids corporel. Toute tentative d'augmentation au-dessus de ce seuil de BSW aura pour conséquence que notre corps essaiera de retrouver son poids initial en augmentant le TEE (augmentation du métabolisme pour brûler les calories en excès).

Toute tentative de réduction en deçà de ce seuil de BSW aura pour conséquence que notre corps essayera de retrouver son poids initial en diminuant le TEE (métabolisme décroissant pour récupérer les calories perdues). Pas étonnant qu'il soit si difficile de garder le poids! Alors que nous ralentissons notre métabolisme, nous devons réduire de plus en plus notre apport calorique pour maintenir la perte de poids.

Voici la technique diététique erronée de contrôle des portions ou de restriction calorique en tant que principale. Nous réduisons la taille de nos portions tout en maintenant la composition et le moment des repas. Nous réduisons notre consommation de calories de 2000 calories / jour à 1 600 calories / jour. Notre poids pourrait diminuer, mais le corps réagirait alors en réduisant l'ETE à environ 1600 cal / jour. Nous pourrions nous sentir froids, fatigués, misérables et affamés. Si vous avez déjà suivi un régime, vous savez probablement comment cela se sent.

Le pire, c’est que nous ne perdons plus de poids parce que nous mangeons moins et brûlons moins. Tout glissement dans le régime alimentaire, même au précédent régime normal de 2 000 calories / jour, entraînera une reprise du poids. Le découragement s'installe. Nous en avons assez de nous sentir si mal, alors nous reprenons notre régime habituel. Tout le poids revient avec un petit extra pour faire bonne mesure.

Nous sentons que nous avons échoué nous-mêmes. Nous pensons que c'est de notre faute. Nos médecins, diététistes et autres professionnels de la santé nous reprochent en silence d’avoir «échoué». D’autres croient en silence que nous n’avons aucune «volonté» et offrent des platitudes sans signification. Semble familier? Ouais je le pensais.

Mais en vérité, l’échec ne nous appartenait pas. Le régime de contrôle des portions est pratiquement garanti à l'échec. Cela a été prouvé à maintes reprises au cours des 100 dernières années. La seule raison pour laquelle nous pensons que cela fonctionne est que tout le monde - les médecins, les diététistes, les «scientifiques», les médias - nous ont convaincus que tout est une question de calories. Non, l'échec est avec nos autorités nutritionnelles.

Il est clair que quelque chose nous fait prendre du poids, mais les calories ne ressemblent certainement pas au problème ni à la solution. Quel est ce problème? Quelle est l'étiologie de l'obésité? Qu'est-ce qui cause le gain de graisse?