Ces 2 habitudes vous feront perdre du poids sans suivre un régime

Aussi longtemps que je me souvienne, je suis insatisfait de mon poids. J'ai toujours voulu perdre quelques kilos en plus ou me raser quelques centimètres de plus à la taille. Je suis constamment à la recherche du régime magique qui me fera la taille parfaite «maigre» dont je rêve.

Peu à peu, après de nombreuses années d’essais et d’erreurs, j’ai commencé à voir la situation dans son ensemble. J'ai appris que la santé est bien plus importante que la taille de ma robe. Et j'ai appris que ce que je ressens pour moi-même n'est pas déterminé par le nombre sur une échelle. Et même si je ne suis pas toujours heureux avec le corps que je vois dans le miroir, j’apprends lentement qu’accepter et aimer toute image que je vois se refléter sur moi est plus transformationnel que perdre quelques kilos. Une partie de cette prise de conscience est due aux deux habitudes que j’ai apprises et qui m’ont aidé à changer ma relation avec la nourriture et l’alimentation.

Il y a deux ans, j'ai rejoint un programme de coaching en ligne sur la nutrition appelé Precision Nutrition. Ce fut une année et a fourni une approche holistique de la nutrition et du fitness, enseignant des moyens pratiques et utiles pour intégrer de meilleures habitudes dans ma vie. Chaque semaine, je suivais une courte leçon sur certains aspects de la santé et de la forme physique et toutes les deux semaines, on me donnait une nouvelle habitude de travail pour le temps imparti.

Les deux leçons les plus précieuses enseignées sont les deux pratiques simples suivantes, qui n'ont rien à voir avec quoi manger, mais plutôt comment manger. Ils sont simples en théorie, mais s'avèrent difficiles en pratique. Je travaille toujours à les appliquer à chaque repas que je mange. Certains jours ont plus de succès que d'autres. Mais lorsque je réussis, je me sens plus énergique, plus satisfait et plus en mesure de maintenir ou de perdre du poids (en fonction de mes objectifs pour le moment).

Ces habitudes vous aident à faire attention à vos repas, à vos habitudes alimentaires et à vos signaux de faim. Ils ont fait une différence profonde dans ma propre vie. Ils m'ont aidé à manger de plus petits repas, à réduire les fringales et à apprendre à apprécier et à respecter l'énergie et la nutrition que me procure la nourriture.

Mange doucement

Mange doucement. Simple, non? Jusqu'à ce que je tente réellement de ralentir mon alimentation, je ne réalisais pas à quelle vitesse je mangeais. Et maintenant que je pratique depuis quelques années, je remarque vraiment à quelle vitesse les autres mangent et à quel point il est facile de revenir à mes habitudes. La plupart d’entre nous, y compris moi-même si je ne me trompe pas, écoperons notre nourriture en balayant les courriels, en regardant la télévision ou même au comptoir de la cuisine. Beaucoup d’entre nous sont souvent coincés à notre bureau pour déjeuner ou pour nous mettre un petit déjeuner dans la bouche avant de se rendre au travail. La précipitation à se rassasier a la conséquence inattendue de nous séparer de l'acte de manger et de perdre notre sens inné du moment de cesser de manger et de remarquer lorsque nous sommes satisfaits.

Dans le monde occupé d’aujourd’hui, le fait de manger lentement est devenu un luxe auquel la plupart d’entre nous ont renoncé il y a longtemps. La plupart d’entre vous qui lisez ceci, le voyez probablement comme une impossibilité que vous ne pouvez tout simplement pas intégrer dans votre routine quotidienne.

Mais si je vous disais que manger lentement réduirait la quantité de nourriture que vous mangiez sans vous sentir comme si vous vous en priviez? Et si je vous disais que vous pourriez réduire les fringales et bénéficier de niveaux d'énergie constants et égaux tout au long de la journée? Diriez-vous alors qu'il pourrait être intéressant de trouver le temps de ralentir pour manger?

Voici la chose. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour obtenir le signal indiquant que vous êtes rassasié. Si vous êtes occupé à vous fourrer ce hamburger dans votre bouche en dix minutes, au moment où votre cerveau vous rattrape, vous avez dépassé le point de saturation et vous avez chargé votre estomac de beaucoup plus de nourriture que ce dont vous êtes capable. de digérer correctement. C'est pourquoi prendre votre temps, poser votre fourchette entre deux bouchées et prendre de grandes respirations pendant vos pauses facilitera le processus de digestion et vous aidera à reconnaître que vous êtes complètement rassasié.

Voici comment Brian St. Pierre, entraîneur de Precision Nutrition, décrit le processus de digestion:

Pensez à la digestion comme une réaction en chaîne. Dès que nous voyons, sentons ou pensons à la nourriture (étape 1), nous commençons à saliver pour nous préparer à mettre cette nourriture dans notre bouche (étape 2). La salive contient des enzymes qui décomposent les aliments et humidifient la bouche pour faciliter l'ingestion.
Pendant ce temps, les étapes digestives 3, 4, 5, etc. doivent être préparées pour aller au travail. Nos estomacs commencent à sécréter plus d'acide. Notre intestin grêle commence à se préparer à un péristaltisme. Et ainsi de suite.
Si nous précipitons ce processus, nous forçons notre tractus gastro-intestinal à traiter ces problèmes avant qu’ils ne soient complètement préparés.

Des études ont montré que les personnes qui mangent plus lentement mangent moins. De par ma propre pratique, je sais que lorsque je ralentis et fais attention à mon repas, je cesse souvent de manger avant que mon assiette ne soit propre, me sentant pleinement satisfaite et rassasiée.

Une autre étude intéressante a révélé que les femmes qui mangeaient plus rapidement et consommaient plus de calories que les femmes mangeant plus lentement ont déclaré avoir faim une heure plus tard, tandis que les mangeuses plus lentes étaient toujours satisfaites de leurs repas moins caloriques.

En d'autres termes, manger lentement vous aidera à manger moins et à vous garder rassasié plus longtemps. Et cela vient avant de faire des changements ou des restrictions alimentaires.

Si vous estimez que certaines de ces informations sont convaincantes, voire légèrement curieuses, voici la marche à suivre.

Lors de votre prochain repas, prenez un moment avant de prendre votre fourchette.

Prenez 2 inspirations lentes et profondes.

Sentez la nourriture.

Regardez les couleurs et l'apparence de la nourriture.

Remercions le fermier qui est responsable de la croissance et de la fourniture de la nourriture pour vous.

Ensuite, prenez une bouchée de nourriture et posez votre fourchette ou une cuillère et mâchez votre nourriture.

Mâchez plus longtemps que vous le feriez normalement. Cela va paraître étrange au début. Mais rappelez-vous que plus les aliments que vous avalez sont petits, plus ils seront faciles à digérer. Cela signifie que vous vous sentirez satisfait plus longtemps, car votre corps sera en mesure d'utiliser les nutriments que vous lui donnez.

Vise à faire durer ton repas 20 minutes. Ce sera difficile au début.

J'ai trouvé un outil utile pour aider à manger plus lentement. Il existe des applications pour téléphones intelligents qui peuvent vous aider à apprendre à manger plus lentement. Celui que j'utilise et que j'aime s'appelle Waitplate Timer et il chronomètre votre repas pour durer 20 minutes, en prenant une minute pour mâcher votre nourriture suivie d'une minute de pause. Il offre des conseils pour corriger la posture, prendre des respirations lentes et mâcher lentement et avec soin pendant votre repas pour vous maintenir sur la bonne voie.

Cette pratique a été d'une aide précieuse pour m'aider à maintenir mon poids et à prendre le contrôle de mon alimentation. Pourtant, même si je pratique depuis deux ans, je suis toujours pris dans la précipitation de la vie et tombe du chariot. Quand je le fais, je remarque que ma digestion est lente et que je perds le contrôle de mon alimentation. Je finis par trop manger et avoir des sentiments de regret après les repas.

Plutôt que de me battre, mon objectif est d'essayer à nouveau lors de mon prochain repas.

Manger à 80% complet

Manger à 80% de son plein peut paraître un peu ambigu. J'ai encore du mal à déterminer exactement où se trouve 80%. Mais le pourcentage exact n'est pas le point. Le but de cette habitude est d’arrêter de manger avant d’être complètement rassasié. Cette habitude prend du temps car la plupart d'entre nous n'avons jamais vraiment prêté attention aux différents niveaux de plénitude qui se produisent dans l'alimentation. Et comme nous l’avons appris, il faut 20 minutes à notre cerveau pour rattraper notre ventre et nous dire que nous sommes rassasiés. Manger lentement est donc une condition préalable à cette habitude.

Pour moi, manger à 80% de ma faim signifie que je suis satisfait. Mon estomac se sent satisfait sans renflement ni distension. Je ne me sens pas bourré ni regretté d’avoir trop mangé.

La lutte peut venir quand mes papilles gustatives apprécient encore la nourriture. Souvent, je trouve que mon estomac me dit que c’est une satisfaction proche, mais ma bouche en manque plus. Notre cerveau a évolué pour implorer la nourriture et consommer autant que possible pour survivre. C’était la façon dont le cerveau se préparait à la pénurie. Bien que ce n’est plus un problème, notre cerveau n’a pas encore pris conscience du fait que la nourriture est partout.

C'est donc à ce moment-là que je dois vraiment faire attention à ma nourriture et au processus de consommation. Parfois, il est utile de me demander pourquoi je mange encore si je suis rassasié. Les habitudes alimentaires sont complexes et comportent de nombreuses facettes. Il y a souvent des composantes psychologiques qui remontent à de nombreuses années et sont tellement enracinées que nous ne les connaissons pas. Alors soyez patient et gentil avec vous-même. C’est plus facile d’apprendre avec un cœur ouvert et un esprit ouvert.

J’ai également trouvé utile de me rappeler que l’envie de manger ne durera pas éternellement. Si je peux négocier avec moi-même pour ranger la nourriture en sachant que je pourrai y revenir plus tard si je le veux toujours, cette séparation suffit généralement à calmer l'envie et la laisser passer.

L'essayer pendant deux semaines

Ce qui rend ces deux habitudes si bonnes est qu’elles sont pratiques et immédiates. Ils n’ont pas besoin de temps de préparation ou d’installation. Vous n’avez pas à préparer votre cuisine ni à acheter des aliments spéciaux comme vous le faites pour un régime alimentaire particulier. Vous pouvez littéralement commencer à votre prochain repas.

Essayez d'étirer votre repas à 20 minutes. Voyez à quelle distance vous vous en approchez. Si vous avez terminé en dix minutes, vous savez que certaines améliorations ont été apportées. Mais ce n’est pas grave, car vous aurez un autre repas à manger dans quelques heures et vous pourrez à nouveau pratiquer.

Je suggère de commencer par manger lentement pendant deux semaines, puis d’ajouter 80% de l’alimentation au cours des deux prochaines semaines. Regardez comme une expérience.

Ne vous jugez pas.

Soyez simplement curieux et voyez ce que vous apprendrez sur vos habitudes alimentaires. À tout le moins, vous saurez à quel point votre nourriture peut goûter lorsque vous y prêtez attention.

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