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Ce que vous devez savoir sur la vitamine B12 avant de prendre une décision.

La vitamine B12 est la plus grande et la plus complexe des vitamines, que l'on ne trouve que dans les aliments d'origine animale. Les plantes ne fabriquent, n'utilisent ni ne contiennent cette vitamine. Malgré tout, beaucoup de gens prennent la décision consciente d'éviter tous les aliments contenant de la vitamine B12 naturelle. Il est essentiel qu'ils complètent leur régime alimentaire et surveillent leur statut en vitamine B12, car une carence peut avoir des conséquences dévastatrices.

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble essentielle au cerveau et au système nerveux, à la formation de globules rouges et à l'ADN.

Cette vitamine est fabriquée exclusivement dans les intestins des animaux par des bactéries. Il migre ensuite de l’intestin au muscle. Les animaux les plus prédateurs sont les meilleures sources, avec les fruits de mer et le poisson.

L'absorption - la biodisponibilité - de la vitamine B12 peut varier selon la source. Environ 50% de la vitamine B12 provenant de la viande et du poisson est absorbée dans le sang. Cependant, environ 9% seulement de la vitamine B12 dans les œufs est biodisponible. Le lait contient étonnamment peu de B12.

Les symptômes précoces et légers de la carence en vitamine B12 comprennent:

  • Fatigue
  • Dépression
  • Anxiété
  • Perte d'appétit
  • Pâleur
  • Un engourdissement ou des picotements dans les mains et les pieds
  • Mauvaise mémoire.

La vitamine B12 est essentielle au fonctionnement du cerveau. Ainsi, sans surprise, des problèmes de mémoire et des processus mentaux lents sont les problèmes cognitifs les plus fréquemment rapportés liés à une carence en cette vitamine.

Les quatre stades de la carence en vitamine B12

La carence se produit en quatre étapes. Aux stades 1 et 2, les magasins s’épuisent. Au stade 3, les taux sanguins d'un acide aminé appelé homocystéine commencent à augmenter.

Ce n'est qu'à la quatrième étape que les signes cliniques commencent à se manifester.

La quantité quotidienne recommandée de B12 est de 2,4 mg aux États-Unis et de 1,5 mg au Royaume-Uni.

La pénurie de cette vitamine peut prendre plusieurs années avant de devenir apparente. En effet, le corps adulte stocke environ 2 à 5 mg de B12, dont la moitié se trouve dans le foie. C'est assez de B12 pour durer 3 à 5 ans, bien qu'une déficience puisse survenir en un an si les magasins sont bas pour commencer.

Une carence grave provoque des dommages irréversibles au cerveau et au système nerveux et peut conduire à la démence. De faibles niveaux de vitamine B12 sont également associés au développement de la maladie de Parkinson.

Carence en vitamine B12 et bébés

La question de la carence est encore plus urgente chez les bébés et les nourrissons. Pendant la grossesse, le fœtus stocke la vitamine B12 dans le foie, quantité qui peut durer plusieurs mois après la naissance, en fonction des quantités fournies par la mère. Si sa consommation est faible et / ou si son bébé subit un régime alimentaire déficient en vitamine B12, celui-ci deviendra très rapidement vulnérable aux effets de la carence en vitamine B12.

«En particulier, les bébés allaités de mères présentant une carence en vitamine B12, par exemple en raison d'un régime végétalien, peuvent être affectés par des lésions graves et irréversibles du système nerveux central (système nerveux central).»

La plupart des données dont nous disposons sur les carences en vitamine B12 chez les nourrissons proviennent d'études de cas de mères allaitantes qui suivent un régime végétalien ou végétarien. En effet, le manque de vitamine B12 dans l'alimentation est la cause la plus fréquente de carence, et les mères végétaliennes et végétariennes sont plus susceptibles d'avoir un enfant carencé en vitamine B12.

Les signes typiques de carence chez les nourrissons incluent:

  • Échec du développement du cerveau et des compétences cognitives
  • Échec de la croissance et du développement globaux
  • Léthargie
  • Tremblements
  • Hyperirritabilité
  • Anémie.

Il est important que le traitement soit administré à temps, en raison des effets cognitifs à long terme du déficit en vitamine B12. Normalement, l'enfant recevra de très fortes doses de B12, injectées directement dans le muscle pendant 4 jours, parfois avec des doses orales en guise de complément. Heureusement, si le traitement est administré suffisamment tôt, le rétablissement est très rapide, avec des améliorations majeures observées quelques jours après le traitement et une inversion des symptômes.

Cependant, il est bien documenté que sans traitement, il existe un risque d'anomalies développementales graves et permanentes.

Végétariens et végétaliens - adultes

On pensait autrefois que la carence en vitamine B12 était rare chez les végétariens, mais on sait maintenant qu’elle est commune chez les personnes vivant dans toutes les variations végétariennes. Les chercheurs ont observé une carence en vitamine B12 au stade 3 chez plus de 60% des végétariens.

«Les niveaux de vitamine B12 dans la plage subclinique de basse normale sont associés à la maladie d’Alzheimer, à la démence vasculaire et à la maladie de Parkinson. Le végétarisme et la metformine contribuent à la diminution des taux de vitamine B12 et peuvent, de manière indépendante, augmenter le risque de déficience cognitive. "

Le statut en B12 peut être déterminé en mesurant les taux sériques en B12, ainsi qu'en mesurant les taux sanguins d'un acide aminé appelé homocystéine. Ce dernier est considéré comme le système le plus précis. L'homocystéine élevée est un marqueur du déficit en B12: plus l'homocystéine est élevée dans le sang, plus la teneur en B12 est faible.

On constate régulièrement que les carences en vitamine B12 sont proportionnées au degré de végétarisme - c'est-à-dire que moins le produit d'origine animale est consommé, plus le risque est grand.

Un examen de 18 études sur le statut en vitamine B12 de végétariens et de végétaliens a révélé que:

  • La carence était plus grande chez les végétaliens que chez les végétariens.
  • Les végétariens crus présentaient des niveaux de carence particulièrement élevés - jusqu'à 47% chez les jeunes.
  • Chez les enfants, les végétariens de naissance avaient un taux de carence plus élevé que ceux qui avaient adopté le régime plus tard dans la vie.
"La prévalence de l'épuisement ou de la carence en vitamine B12 chez les végétariens variait d'environ 11 à 90%."

Carence en vitamine B12 et les personnes âgées

L'alimentation n'est pas la seule cause de la carence en vitamine B12, qui n'est pas rare chez les personnes âgées. Les autres causes comprennent un dysfonctionnement gastro-intestinal menant à une malabsorption, une anémie pernicieuse, certains médicaments (en particulier les antiacides et la metformine) et le tabagisme.

On estime que 10 à 15% des personnes de plus de 60 ans présentent un déficit en vitamine B12. On pense que cette déficience est due à la forte prévalence de l'atrophie gastrique. L'atrophie gastrique est une affection qui survient lorsque la muqueuse de l'estomac devient enflammée, généralement à la suite d'une infection causée par la bactérie Helicobacter pylori. Parfois, la cause est une maladie auto-immune, où les anticorps attaquent le facteur intrinsèque, une protéine de l’estomac nécessaire à l’absorption de la vitamine B12.

Comment assurer un apport adéquat en vitamine B12

Il existe une solution simple, qui ne comporte pas de croyances compromettantes: la supplémentation et / ou l'enrichissement des aliments. Malheureusement, les aliments enrichis ont tendance à être des produits hautement transformés, des produits industriels, pas particulièrement sains et à ne manger que de temps en temps.

Pour cette raison, une supplémentation quotidienne est une meilleure solution. La vitamine B12 orale dans l’ensemble a un faible taux d’absorption - 0,5% - 4%. C'est pourquoi les suppléments de cette vitamine ont généralement tendance à être pris à fortes doses. Une dose orale de 1000 µg, ce qui est assez typique, libère environ 5–40 µg de B12.

Quel que soit le régime ou le mode de vie que vous choisissez, pour quelque raison que ce soit, vous le choisissez entièrement et vous avez le droit de choisir. Cependant, il est toujours conseillé d’être bien informé et de prendre les précautions nécessaires pour éviter des conséquences néfastes et inattendues.

«Le diagnostic précoce de la carence en vitamine B-12 est crucial, en raison de la nature latente de ce trouble et des éventuels dommages neurologiques irréversibles qui en résultent»

Avec la popularité croissante des régimes végétariens et végétaliens, il peut être prudent (ou même essentiel) que les médecins offrent une surveillance et une supplémentation aux femmes enceintes qui choisissent d'éviter les aliments contenant de la vitamine B12. Une femme peut choisir, mais pas son bébé.

J'ai commencé la publication Feed Your Brain parce que je voyais un réel besoin de mettre en évidence le lien entre l'alimentation et la santé mentale. Si vous pouvez réparer votre corps par l'alimentation, pourquoi pas votre cerveau?

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