C'est pourquoi vous avez besoin de TOUS les macronutriments

La vraie histoire derrière les glucides, les lipides et les protéines

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La nourriture est de toutes formes et tailles

Au fil des ans, il est devenu de plus en plus fondamental que notre alimentation soit composée de protéines, de glucides ou de lipides (ou d'une combinaison des trois). Avec ces macronutriments, nous obtenons les calories - ou le carburant - nécessaires à la journée et à l'énergie.

Mais que font exactement ces trois nutriments? Et pourquoi avons-nous besoin des 3 si nous voulons mener une vie saine?

Voici une ventilation de nos macros et de ce qu’elles font pour notre corps, ainsi que la quantité de chacune d’elles que nous devrions recevoir quotidiennement.

Protéine

Les protéines sont des acides aminés reliés par des liaisons peptidiques qui se trouvent partout dans votre corps. La peau, les os, les muscles, les cheveux… les protéines constituent votre tissu. Lorsque vous travaillez vos muscles et qu'ils se déchirent, manger des protéines renforcera le muscle arrière plus fort qu'avant.

Selon Harvard.edu et l'Institute of Medicine, il est recommandé que "les adultes reçoivent au minimum 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (ou 8 grammes de protéines par 20 livres de poids corporel)".

Cela signifie que pour un individu de 180 livres - comme moi - vous avez besoin d’un minimum de 72 grammes de protéines. Une gamme de protéines allant de 50 à 100 grammes devrait suffire, même si vous essayez de développer des muscles (contrairement aux têtes de mort et aux bricks de gymnastique).

Les graisses

Ce sont des lipides qui sont transformés dans votre foie et qui équilibrent vos hormones. Il existe deux types importants de graisses que vous devriez consommer tous les jours: les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 (bien que vous souhaitiez limiter ces derniers).

Les autres graisses, telles que les graisses saturées et les graisses trans, ne sont pas acceptables pour votre corps en raison de sa synthèse. Si vous consommez 9 calories par gramme (contre 4 calories par gramme pour les protéines et les glucides), vous n’avez pas besoin de autant de grammes de graisse que les deux autres. Si vous consommez 12% de votre apport calorique quotidien en lipides (32 grammes pour un régime de 2400 calories), c’est beaucoup.

Les glucides vous donnent l’énergie nécessaire pour faire une ascension de 2 000 pieds d’altitude!

Les glucides

Votre corps transforme les glucides en glucose et utilise ce sucre comme énergie. Les glucides simples - fruits et légumes - vous donnent un coup de fouet tandis que les glucides complexes - amidons et légumineuses - sont de merveilleuses sources de fibres.

La qualité compte pour les glucides. Ne pas aller pour les croustilles ou les bonbons sucrés, qui sont terribles pour vous et pas nutritif de toute façon. (Sans parler d'une dépendance incroyable, comme je l'ai déjà montré.)

Pensez plutôt aux plantes pour obtenir l’énergie dont vous avez besoin pour la journée. Il n'y a pas de limite ni d'exigence minimale pour les glucides quotidiens (malgré ce que prétendent les régimes à la mode).

Mangez autant que vous avez besoin; remplissez vos calories restantes après les graisses et les protéines avec de délicieux glucides!

Donc, si nous devions créer un plan, à quoi ressemblerait la scission?

En me prenant comme exemple (180 livres), si j'étais à l'entretien, je mangerais environ 2 700 calories.

  • 80g de protéines = 320 calories
  • 36g de gras = 324 calories
  • 514g de glucides = 2.056 calories

Une quantité incroyable de glucides, non? Et si j'essayais de gagner en taille? J'ajouterais 5 à 10% de mon apport calorique d'entretien: ajoutons 270 calories supplémentaires à 2 970 calories.

  • 90g de protéines = 360 calories
  • 36g de gras = 324 calories
  • 571g de glucides = 2 284 calories

Bon sang, encore plus de glucides pour plus d'énergie! Qu'en est-il si je veux perdre du poids? J'irais avec au plus 20% de déficit: 2 160 calories!

  • 90 g de protéines = 360 calories (plus de protéines vous aide à vous sentir comblé par un déficit)
  • 36g de gras = 324 calories
  • 369g de glucides = 1 476 calories

Malgré la coupe, je mangerais encore plus de 350 grammes de glucides! Si vous aimez un peu plus de protéines ou de matières grasses dans votre alimentation, vous pouvez affiner cette stratégie pour qu'elle corresponde aux besoins de votre corps. Pour ma part, j'aime les protéines, alors je consomme probablement plus de 100 grammes de protéines par jour tout en sacrifiant une partie de mes glucides.

TOUS LES RÉGIMES SONT BULLSHIT!

Faible teneur en glucides / en matières grasses, faible en matières grasses, céto… tous ces «régimes à la mode» croient non seulement en la limitation des calories, mais également en la réduction d'un macronutriment spécifique, généralement à des niveaux dangereux. Bien que je sois toujours partisan de consommer moins de calories que votre corps ne le fait pour perdre du poids, je ne tolère pas l’école de pensée selon laquelle une certaine macro est la raison qui fait que vous êtes gros.

Les glucides ne sont pas la raison pour laquelle vous êtes en surpoids; trop manger est la raison pour laquelle vous êtes en surpoids.
Photo par Katie Smith sur Unsplash

Vous avez besoin d'un équilibre sain des trois. Les protéines développent le muscle. Les glucides vous donnent l'énergie nécessaire pour travailler et vous soulever. Les graisses maintiennent l'équilibre de vos hormones et la régulation de votre corps. Aussi simple que cela.

Le plus grand défi consiste à obtenir des aliments de haute qualité et nutritifs dans notre alimentation quotidienne. Être en Amérique rend les choses difficiles, parce que tout est incroyablement traité; Les graisses saturées, les sucres raffinés, la forte teneur en sel et les pesticides contribuent tous à un régime pauvre en eau et sans nutrition qui aboutit au diabète, aux crises cardiaques, à la maladie d’Alzheimer et à une mort fictive.

Sois bon pour ton corps. Donnez-lui le carburant qu'il mérite!

Cordialement,

Jake “Le Vaga-Bod”

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