Aujourd’hui, je vais vous parler d’un des sujets les plus appréciés de tous les temps: la fibre optique.

Attendez! Ne pars pas! Je jure que ça va être amusant!

Je sais que la fibre n’a pas le sex-appeal du régime cétogène, du mode de vie pegan (paléo + végétalien) ou de l’alimentation consciente. (Bien que, soyons honnêtes: l'alimentation consciente a-t-elle vraiment un attrait sexuel?) Mais elle procure un nombre impressionnant d'avantages pour la santé, notamment la perte de poids, la réduction de la constipation et la réduction de votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.

Et si vous voulez être à la mode, la fibre est également bénéfique pour votre santé intestinale, ce qui est également bénéfique pour votre système immunitaire, comme l'explique Kathryn Harmon Courage dans «Ce dont votre microbiome a vraiment besoin, c'est de la fibre, pas du Kombucha».

De toute évidence, la fibre est bien plus qu’un ajout bienvenu à votre routine de salle de bain. Pourtant, peu d'Américains reçoivent les 25 à 35 grammes recommandés de fibres par jour. Je voulais voir si je pouvais le faire - sans apporter d'autres modifications à mon régime alimentaire. Voici ce que j'ai découvert.

La fibre nécessite une planification

Pratiquement tous les régimes impliquent de manger beaucoup de fruits de légumes, et un régime riche en fibres ne fait pas exception. Mais manger ma dose normale de fruits et de légumes quotidiens n’allait pas me mener à la barre des 25 grammes de fibres. Une pomme moyenne, par exemple, ne contient que quatre grammes de fibres. Idem pour une banane, une tasse de fraises et une tasse de choux de Bruxelles.

Quatre grammes de fibres sont toujours importants, mais à ce rythme, je devrais manger deux de ces fruits ou légumes à chaque repas pour atteindre 25 grammes. C’est un objectif louable, mais je n’étais pas sûr de pouvoir l’atteindre - et même si je le faisais, j’aurais encore un gramme de moins pour la journée.

Au lieu de cela, j'ai décidé de me concentrer sur les fruits et les légumes qui contiennent le plus de fibres dans une portion. J'avais prévu de manger au moins une à deux portions de ces fruits et légumes chaque jour. Par exemple, les framboises ont huit grammes de fibres par tasse et les pois neuf grammes. Ainsi, ces aliments sont devenus des éléments importants de mon alimentation. Tous les types de lentilles et de haricots sont également riches en fibres - 10 à 16 grammes par tasse -, donc j'ai mangé beaucoup de soupe aux lentilles, trois piments au haricot et de la nourriture mexicaine avec des haricots sautés.

Parmi les autres bonnes sources de fibres, citons les graines de chia (11 grammes dans deux cuillères à soupe), les avocats (10 grammes par tasse), la noix de coco (sept grammes par tasse) et des spaghettis de blé entier à 100% (six grammes par portion).

J'ai fait mieux quand j'ai eu mes grammes au début

J'ai eu le plus de facilité à atteindre mon objectif de 25 grammes de fibres les jours où je mangeais de 12 à 15 grammes de fibres au petit-déjeuner. Mes plats préférés comprenaient du pudding aux graines de chia garni d’amandes et de framboises ou deux tranches de pain riche en fibres (j'aime le pain biologique à grains entiers de Dave’s Killer) et quelques cuillères à soupe de beurre d’amande et de framboises.

Je me sentais rassasié plus longtemps

C’est la promesse de la fibre, et j’ai trouvé que c’était vraiment le cas.

Je me sentais ballonné et aussi maigre

Je suis devenu ballonné et gazeux, surtout au début. J'ai grimpé jusqu'aux repas avec 12, 14 ou 16 grammes de fibres. Je n’ai pas choisi les repas riches en fibres dès le départ.

De plus, j’ai constaté que le fait de manger un repas riche en fibres le matin au lever du soleil signifiait que les ballonnements se dissipaient plus rapidement que si je mangeais un repas riche en fibres au dîner. Plus mon régime alimentaire était cohérent, moins je me sentais ballonné.

Fait intéressant, même si je me sentais ballonné après un repas, je finissais toujours par me sentir plus maigre. En d'autres termes, le ballonnement n'a duré qu'un court instant.

J'ai mangé moins de sucre

J’ai toujours eu une alimentation saine, mais le sucre est ma faiblesse. Je savais que si j'avais une chance de rester avec cette approche à long terme, il faudrait que ce soit sans aucune autre restriction alimentaire. Je me suis donc laissé manger ce que je voulais tant que mes 25 grammes de fibres y entraient chaque jour.

Le résultat? J'ai mangé moins de sucre.

J'ai quelques théories pour expliquer pourquoi. D'une part, manger beaucoup de fibres m'a fait me sentir rassasié. Même si je mangeais un brownie ou un morceau de gâteau, je n’avais pas tendance à aller trop loin avec les bonbons. En outre, les fibres se trouvent dans les aliments riches en nutriments. Lorsque j'ai consommé plus d'éléments nutritifs, j'ai moins eu de fringales. Je ne me sentais pas fatigué et je n'avais pas besoin d'un après-midi comme avant mon mois de fibre expérimental.

Je ne suis pas devenu obsessionnel à ce sujet

Il existe de nombreux articles sur les fibres solubles et insolubles, mettant l'accent sur la consommation de fibres insolubles pour favoriser la régularité et sur la consommation de fibres solubles pour la prévention des maladies cardiaques.

J'ai fait quelques recherches et appris qu'il existe en réalité neuf types de fibres. Au cours de mon mois en fibres, je n’ai pas été pris au piège d’essayer de consommer de l’amidon résistant ni de prendre mes fibres dans des légumes crucifères. Bien que je sois certain que chaque type de fibre présente des avantages uniques, l’essentiel est que toutes les fibres sont bonnes pour vous.

Les sources naturelles sont préférables, mais les fibres traitées fonctionnent également

J'ai essayé d'obtenir ma fibre d'aliments entiers plutôt que de suppléments, d'aliments transformés ou de barres, car je me sentais comme si les aliments entiers seraient mieux pour moi.

Malgré tout, j’ai parfois succombé à la commodité des aliments transformés (principalement des céréales et des barres riches en fibres). Je profitais encore (peut-être même de tous) des avantages offerts par la fibre, comme une digestion facilitée. Cependant, de nombreux aliments transformés riches en fibres contiennent des ingrédients douteux.

Par exemple, alors que les céréales Fiber One Honey Clusters contiennent 10 grammes de fibres par tasse, elles contiennent également quatre types de sucre, dont le sucre, le sucre brun, le miel et le sirop de maïs. Cela ne peut pas être bon. Heureusement, il existe des céréales, des barres, des biscuits et des pâtes moins riches en sucre, naturels et biologiques à haute teneur en fibres.

Cela a favorisé la régularité

Pas de grosse surprise: la fibre fait caca. Dans mon cas, mon système avait encore besoin de quelques jours pour s'adapter à la consommation plus élevée de fibres afin de retrouver le rythme. Mais après cela, la fibre a fait son travail exactement comme promis.