Ce que j'ai appris pour passer de la graisse à la forme

En janvier 2013, j'ai décidé de maigrir. Pas seulement prêt pour la plage. Je parle maigre.

Voici une photo qui illustre mieux ce que je veux dire:

Non, ce n’est pas une couche sur la gauche, j’avais enroulé mon caleçon.

Le processus m'a pris environ 8 mois et m'a appris une tonne. Non seulement à propos de mon propre corps, mais aussi à propos de l'entraînement et de la nutrition; En particulier, en démystifiant beaucoup de croyances (incorrectes) que j'avais depuis des années sur le changement de la composition de mon corps.

Ce sont quelques choses que j'ai apprises en cours de route.

1. Embauchez un bon entraîneur pour gérer votre perte de graisse.

Lorsque vous commencerez à suivre un régime, votre esprit commencera à vous embêter, surtout à mesure que vous maigrirez.

Cela amène les gens à prendre des décisions stupides, comme de faire tomber des glucides trop bas ou d’ajouter des quantités inutiles de cardio. Avoir quelqu'un d'autre qui sait ce qu'il fait gère votre perte de graisse pour vous avec un œil objectif rend le processus beaucoup plus facile pour vous mentalement. L'objectivité est importante et le fait d'avoir quelqu'un qui vous tient pour responsable vous aide à rester sur la bonne voie et à rester motivé.

2. Suivre et frapper vos macros

Beaucoup de gens commencent par s’inquiéter de questions telles que:

(1) quelle heure dois-je manger?
(2) devrais-je prendre des glucides avant l'entraînement ou après l'entraînement?
(3) six repas ou trois repas par jour?
(4) devrais-je manger des glucides et des graisses séparément? Bla bla bla

Comprenez que la clé de votre succès consistera à atteindre vos objectifs globaux en calories et en macronutriments pour la journée.

- Pour la perte de graisse:

Apport calorique: prenez simplement votre poids en livres et multipliez-le par 10–12.

Apport en protéines: réglez les protéines à 1 g / lb

Graisses: définissez votre consommation de graisse entre 0,3 et 0,6 g / lb (extrémité inférieure si vous préférez un régime riche en glucides, extrémité supérieure si vous préférez un régime faible en glucides).

Apport en glucides: définissez l'apport en glucides avec le nombre de calories restantes une fois que l'apport en protéines et en lipides est défini.

3. Continuez à soulever des objets lourds et avec intensité

J’avais l’habitude de croire au non-sens que j’avais lu dans des magazines de «fitness» inutiles: changez de routine pour adopter un protocole de répétition élevée et de faible poids dans l’espoir de maigrir. Cela a fait le contraire et m'a fait paraître encore pire.

Ce que j’ai appris, c’est que vous ne devriez pas trop vous éloigner du programme que vous utilisiez pendant la phase de gain musculaire. Cela garantira que vous conserverez autant de force que possible, ce qui est une bonne mesure de la quantité de muscle maintenue.

Soulevez des poids pour conserver et développer de nouveaux muscles - laissez votre déficit calorique gérer la «combustion des graisses».

4. Mesurer les progrès

«Vous ne pouvez pas gérer ce que vous ne mesurez pas» est un vieil adage de la direction qui s’applique à la transformation du corps.

Maintenant, je sais que nous avons tous un seul ami qui peut «s'enfuir» et s'en tirer sans traquer - comprenez qu'il est l'exception et non la règle (la majorité de ces personnes n'ont aucune idée de ce qu'elles font, 'fonctionne juste').

Pour que vous puissiez suivre et effectuer des réglages intelligents, vous avez besoin de données. Voici ce que je suivais:

  • Pesée journalière

Votre poids fluctuera de jour en jour. Vous peser quotidiennement dans des conditions similaires vous permettra de prendre une moyenne pour la semaine, ce qui vous donnera une meilleure idée de la tendance en matière de perte de poids pour vous permettre de faire des ajustements.

  • Journal de force / entraînement

Il arrivera un moment dans votre perte de graisse où les calories seront faibles et l'énergie réduite. À ce stade, l’objectif n’est pas d’établir de nouveaux RP. C'est maintenir autant de force et de muscle que possible. Le suivi de votre entraînement vous permettra de savoir quand cela se produit afin de réduire le volume / d’ajuster votre entraînement lorsque vous atteignez ce point.

  • Les macros

Duh! * voir point 2 *

  • Photos hebdomadaires

* voir point 7 *

5. Aussi longtemps que vous PENSEZ, vous devez vous pencher. DOUBLE CELA.

Je pensais que je serais déchiqueté dans 12 semaines (hé, je lisais beaucoup de la santé des hommes à ce stade de ma vie, OK?).

Il m'a fallu environ 30 semaines du début du mois de janvier à la fin de ma coupe en juillet. Beaucoup de gens (surtout les gars, semblent comprendre) semblent penser qu'ils sont plus maigres que ce qu'ils sont réellement.

Soyez réaliste quant au poids que vous avez à perdre et fixez un délai qui vous permettra de le perdre sans perdre votre santé mentale et / ou le recours à un régime amaigrissant * voir le point 9 *

6. suivre un régime flexible

Avant de prendre cette mesure, j’étais votre «mangeur propre» typique. Six petits repas par jour, composés de certains aliments que je jugeais «plus sains» parce qu'ils étaient «propres» et omettaient d'autres aliments parce que je les jugeais «mauvais», mais que je soufflais totalement mon régime les week-ends. d'un "jour de triche".

Le fait que je sois flexible avec mon régime alimentaire et que je mette des aliments dans les macros qui me sont allouées pour la journée me permet de satisfaire les envies de certains aliments sans faire exploser mon régime.
J’ai également pu sortir manger avec des amis et la famille sans avoir un sentiment de naïveté ou de culpabilité parce que j’ai mangé quelque chose que je pensais être «mauvais».

7. Prenez des photos hebdomadaires de progrès

Chaque jour où vous vous voyez, il est de plus en plus difficile d’observer des changements. Des modifications tangibles, telles que des photographies, vous aideront à effectuer les ajustements nécessaires, mais il est plus important de regarder en arrière les changements que vous avez apportés. Quelques conseils pour prendre des photos de progrès:

Vous pouvez voir des différences subtiles entre la photo avant (à gauche) et l’après (à droite). Des différences qu'il serait difficile de remarquer sans les voir côte à côte.

- Même heure de la journée (le meilleur moment sera au réveil, après avoir utilisé la salle de bain)

-Le même jour chaque semaine (idéalement)

-Utilisez le même appareil photo

-Prendre des photos sous le même éclairage

En suivant ces étapes, vous pourrez voir à quel point les changements sont subtils: prendre des photos toutes les semaines me permettait de suivre les progrès que je n’aurais pas remarqués autrement (le conseil de Bro: vérifier soi-même tous les jours n’aide pas).

8. Acceptez d'avoir faim

Il arrive un moment dans votre coupe où la faim deviendra plus importante. Cela variera d'un individu à l'autre. Certaines choses que j'ai trouvées pour aider:

- Faites des choix alimentaires plus judicieux

Je suis tout à fait en faveur d’un régime amaigrissant flexible, mais si vous essayez d’adapter tous les jours aux boissons gazeuses, aux glaces et aux tablettes de chocolat, à l’exclusion d’aliments plus rassassants tels que les légumes, vous allez avoir de la difficulté. Croyez-moi sur ce coup, je parle d’expérience personnelle. Des aliments tels que des légumes ont énormément aidé à me rassasier et à garder ma sensation de satiété entre les repas.

Quelques autres aliments méritent d'être mentionnés:

  • pommes de terre blanches
  • Fraises
  • Tout type de haricots
  • Yaourt grec sans gras

- Considérez le jeûne intermittent

J'ai trouvé que le jeûne intermittent était extrêmement utile pour calmer la faim. J'avais l'habitude de prendre mon dernier repas vers 19h / 20h et de ne pas manger le lendemain avant le déjeuner (1 / 2h). C'était difficile au début, mais après une semaine, il est devenu facile de se réveiller, de prendre un café et de continuer la journée. Cela signifiait également que j'étais capable de manger 3 gros repas qui m'aidaient à me sentir satiété pendant ma coupe.
J'ai gardé les 3 repas autour de mon entraînement pour améliorer les performances au gymnase et améliorer la répartition des nutriments.

9. Réalisez que «lent et régulier» gagne la course

Tout le monde veut maigrir hier.

C’est pourquoi la majorité d’entre eux vont suivre un régime d’accident fou, perdre beaucoup de poids (oui, cela inclut les muscles), se sentir comme de la merde, puis une fois qu’ils ont terminé leur «régime», s’ils parviennent même jusqu’à présent à se gaver.

J'étais ce mec.

Ne sois pas ce mec.

Je perdais environ 1 à 1,5 lb de poids par semaine au début de la coupe, puis ma perte de graisse a été réduite à environ 0,5 lb par semaine. Cela nous a permis de cajoler la perte de graisse et de préserver le plus de muscle possible.

10. Pensez: "Je suis là pour le long terme"

Quand j’ai réalisé que c’était quelque chose que je voulais faire pour le reste de ma vie, le désir constant de me faire reprocher la mentalité de «déchiqueté hier» a disparu et j’ai vraiment commencé à apprécier et à apprécier le voyage.

Trop de gens sont accrochés au résultat final. Adoptez le processus et le résultat final sera atteint beaucoup plus rapidement et vous aurez plus de plaisir.

11. Sachez que maigrir n’est pas complexe, mais qu’il n’est pas facile non plus.

J’étais ce gars-là qui ne suivrait jamais ma consommation de nourriture mais lisait tout ce qui avait été dit pour savoir pourquoi je ne perdais pas de poids en raison d’un ‘déséquilibre hormonal’.

Vous perdrez du poids une fois que vous commencez à brûler plus que vous ne mangez. Le plus difficile est de respecter le plan une fois que la vie commence.

Vos potes sortent, c’est une nuit («Ah merde…»), mais ensuite une nuit se transforme en une semaine, puis un mois, et avant que vous le sachiez, vous êtes de retour à votre point de départ.

S'en tenir au plan et faire confiance au processus. Les résultats vont venir. N’essayez pas de trop compliquer les bases.

En outre, la vie se passe, qu’une nuit de sortie de votre régime ne va pas tuer votre progrès: sautez directement sur ce cheval métaphorique et tout ira bien.

12. Sachez que votre corps ne définit pas qui vous êtes

C'était probablement la plus grande leçon que j'ai apprise. Et si vous retirez quelque chose de cet article, laissez-le être ainsi.

J'ai toujours voulu me faire déchiqueter parce que je pensais que j'allais avoir toutes les filles et obtenir le respect enragé des camarades Brosefs.

Devine quoi? Rien n'a vraiment changé.

Oui, j’ai reçu des compliments de gens du gymnase et une douzaine d’aimes sur mes photos sur les médias sociaux, mais mon fantasme de devenir une «superstar» (baise-moi, non?) Quand je me suis fait déchiqueter, c’était juste: un fantasme.

Ne commencez pas votre aventure avec un objectif extrinsèque ou pour faire plaisir aux autres, car je peux vous assurer que la coupe ne se remplira jamais et que vous ne serez jamais satisfait.

Faites-le parce que vous voulez le faire pour vous-même. Pour être en meilleure santé? Être plus confiant?

Quelle que soit votre raison, ne laissez pas votre corps dicter qui vous êtes et ce que vous pouvez être.

Et pour l’amour de Dieu, ne soyez pas un abruti juste parce que vous avez des abdominaux maintenant. D'accord?
Merci.

Thats tous les gens!

Eh bien c'est ça. Ce sont quelques-unes des plus grandes leçons que j'ai apprises lors de mon voyage à Shredzville. Espérons que toute personne cherchant à entamer son propre processus de transformation du corps puisse en retirer quelque chose.

Merci d'avoir lu. Si vous avez apprécié cela, vous adorerez mes emails hebdomadaires.

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