Que manger pour vivre à 100

J'aspire à vivre une vie incroyablement longue, heureuse et en bonne santé.

C’est pourquoi j’ai récemment lu The Blue Zones Solution (Solution des zones bleues), dans lequel l’auteur du best-seller du New York Times, Dan Buettner, révèle les habitudes alimentaires et les habitudes de vie des peuples les plus anciens du monde.

Pendant plus d'une décennie, Buettner (aux côtés de la National Geographic Society et d'une équipe de chercheurs) a étudié les cinq localités du monde présentant les plus fortes concentrations de personnes âgées de 100 ans, ainsi que des taux exceptionnellement faibles de maladies telles que le cancer, diabète, obésité et problèmes cardiaques.

Dans le livre, Buettner expose les spécificités de chacune de ces zones «zones bleues», analyse les tendances, puis prescrit un plan aux personnes cherchant à atteindre le même niveau de santé et de longévité.

Le livre est fantastique et je le recommande vivement à quiconque souhaite vivre plus longtemps et plus heureux. Au cas où vous seriez à court de temps, j'ai essayé de résumer ci-dessous mes principales conclusions.

Remarque: la plupart du livre se concentre sur la nourriture car, comme le dit Buettner, «la nourriture peut être le meilleur point de départ pour quiconque cherche à imiter la santé, la longévité et le bien-être que l'on trouve dans les zones bleues du monde». le livre est également consacré à d'autres habitudes de vie saines que l'on retrouve couramment dans les zones bleues, et j'ai présenté certains de ces comportements clés à la fin de cet article.

Selon la solution Blue Zones:

Les meilleurs aliments pour la longévité sont (inclure au moins 3 de ces aliments par jour):

  • Haricots (haricots noirs, haricots Pinto, haricots garbanzo, pois noirs, lentilles)
  • Verts (épinards, chou frisé, bettes à cardes, betteraves, fenouil, chou)
  • Patates douces
  • Noix (amandes, arachides, noix, graines de tournesol, noix du Brésil, noix de cajou)
  • Huile d'olive (vert, extra vierge est le meilleur)
  • L'avoine (la cuisson lente ou la coupe d'acier irlandaise sont les meilleures)
  • Orge
  • Fruits (toutes sortes)
  • Thés verts ou tisanes
  • Curcuma (épice ou thé)

Les 4 meilleures boissons sont:

  • L'eau
  • café
  • Thé vert
  • Vin rouge (pas plus de 2 verres par jour)

Les aliments à minimiser comprennent:

  • Viande (manger de la viande seulement 2 fois par semaine ou moins; les portions de viande doivent être de 2 oz. Cuites ou moins; très bien pour manger jusqu'à 3 oz de poisson par jour)
  • Produits laitiers comme le fromage, la crème et le beurre (limiter autant que possible; les produits à base de lait de chèvre et de brebis sont acceptables)
  • Œufs (ne pas manger plus de 3 œufs par semaine)
  • Sucre (limiter autant que possible - optez plutôt pour du miel et des fruits)
  • Pain (OK pour manger à 100% de blé entier et de vrai pain au levain; recherchez du pain à grains germés, du seigle à grains entiers ou du pain pumpernickel)

Aliments à éviter (autre qu'une gâterie spéciale):

  • Boissons sucrées (sodas, jus en boîte)
  • Collations salées (chips, craquelins)
  • Viandes transformées (saucisses, salami, bacon, viandes à déjeuner)
  • Bonbons emballés (biscuits, barres de chocolat)

Directives alimentaires à vivre par:

  • 95% de votre nourriture devrait être à base de plantes
  • Prenez votre plus grand repas au petit-déjeuner, à un déjeuner de taille moyenne et à un petit dîner
  • Arrêtez de manger quand vous êtes plein à 80%
  • Si vous avez besoin de grignoter, faites-en un fruit ou une poignée de noix
  • Cuisinez la plupart de vos repas à la maison et mangez autant que possible avec vos amis et votre famille

Les meilleurs aliments de longévité consommés dans chaque zone bleue:

Ikaria, Grèce:

  • Huile d'olive
  • Verts Sauvages
  • Patates
  • Légumineuses (pois chiches, pois aux yeux noirs, lentilles)
  • Feta et fromage de chèvre
  • Pain au levain
  • Citrons
  • Mon chéri
  • Thé aux herbes
  • café
  • Du vin

Okinawa, Japon:

  • Tofu
  • Patates douces
  • Riz brun
  • Champignons shiitake
  • Algues
  • Ail
  • Safran des Indes
  • Thé vert

Sardaigne, Italie:

  • Huile d'olive
  • Des haricots
  • Lait de chèvre et lait de brebis (y compris fromage pecorino fort)
  • Galette
  • Orge
  • Pain au levain
  • Fenouil
  • Fèves et pois chiches
  • Patates
  • Légumes verts
  • Tomates
  • Oignons
  • Zucchini
  • Chou
  • Citrons
  • Amandes
  • Du vin

Loma Linda, Californie:

  • Avocats
  • Saumon
  • Des noisettes
  • Fruits
  • Des haricots
  • Eau (7 verres par jour)
  • Gruau
  • Pain de blé entier
  • Lait de soja

Péninsule de Nicoya, Costa Rica:

  • Tortillas de mais
  • Haricots noirs
  • Écraser
  • Papayes
  • Les ignames
  • Bananes

Leçons de vie Blue Zones pour maximiser le bonheur, la santé et la longévité:

  • Déplacez-vous quotidiennement (par exemple, en marchant ou en pratiquant une activité d'intensité modérée).
  • Socialiser plus. Les recherches montrent que les personnes les plus heureuses socialisent au moins 8 heures par jour, en particulier avec les parents et la famille.
  • Sachez ce qui vous fait lever le matin. Il a été démontré que connaître votre but, ou votre raison de vivre, pouvait s’ajouter à une espérance de vie de 7 ans.
  • Ayez la foi. Assister à des services confessionnels (peu importe la religion) 4 fois par mois a été montré pour ajouter 4-14 ans à votre vie.
  • S'engager auprès d'un partenaire de vie peut ajouter jusqu'à 3 ans d'espérance de vie.
  • Essayez de dormir 8 heures par nuit pour une santé et une longévité maximales.
  • Avoir des relations sexuelles. 80% des habitants d'Ikaria âgés de 65 à 100 ans ont toujours des relations sexuelles, et il a été démontré que les relations sexuelles améliorent la longévité.

En résumé, comme indiqué dans le livre, «Mangez bien, stressez moins, bougez plus et aimez plus».

Voici une longue vie heureuse, saine et épanouissante!

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Andrew Merle parle de bien vivre, y compris de bonnes habitudes de bonheur, de santé, de productivité et de réussite. Abonnez-vous à sa liste de diffusion sur andrewmerle.com et suivez-le sur Twitter.