Quand manger: rapide et rapide

Plusieurs études récentes intéressantes sur le moment des repas qui méritent une attention particulière. La première étude, qui faisait partie de l'étude adventiste sur la santé n ° 2, portait sur une large cohorte de personnes relativement en bonne santé. Les adultes (> 30 ans) fréquentant l’Église adventiste du septième jour remplissent des questionnaires de santé tous les 2 ans. Plus de 50 000 personnes ont participé et cette étude a examiné le calendrier des repas et sa relation avec le poids corporel.

Il existe une opinion très répandue selon laquelle manger plus fréquemment aidera à perdre du poids au fil du temps. Cependant, il n’existe pratiquement aucune donnée à l’appui de cette hypothèse et celle-ci n’a gagné en réputation que grâce à une répétition irréfléchie. À première vue, cela semble assez stupide.

Vous devriez manger constamment pour perdre du poids? Comment ça marche? C’est comme dire que vous devriez arroser vos vêtements avec de l’eau plus souvent pour qu’ils sèchent plus rapidement. Manger plus souvent entraîne généralement une consommation alimentaire plus importante. Et un apport alimentaire accru ne devrait pas vous faire perdre du poids. Néanmoins, les répétitions fréquentes par des figures d'autorité peuvent nous convaincre de n'importe quoi.

Donc, cette étude a examiné de plus près cette relation. Sans surprise, plus vous mangez souvent, plus vous risquez d'être lourd. Ne ressemble pas vraiment à de la science de fusée. Si vous mangez constamment des repas et des collations, vous prendrez plus de poids. Non sh **, Sherlock. Le conseil de manger constamment pour perdre du poids semble vraiment stupide, parce que c'est vraiment stupide.

L'étude a également noté que plus vous jeûnez longtemps (18 à 24 heures), moins vous pesez. Encore une fois, pas vraiment difficile à comprendre. Si vous laissez suffisamment de temps à votre corps pour digérer votre nourriture et brûler les aliments stockés (graisse corporelle), votre poids diminuera probablement. Cela cadre parfaitement avec la plupart des données sur le jeûne intermittent et les fenêtres de consommation restreintes.

Mais il y a plus de données intéressantes ici. Prendre un petit déjeuner est considéré comme une partie très importante de la perte de poids. Sont-ils corrects? Oui en effet.

Si vous mangez un petit-déjeuner, vous peserez probablement moins. À première vue, il semble difficile de réconcilier les données. Vous voulez manger moins, avoir une longue période de jeûne nocturne, mais toujours prendre le petit-déjeuner? Comment ça marche?

La réponse réside dans le rythme circadien, sur lequel j’ai déjà écrit. Rappelons-nous que l'insuline, et non le total des calories, est le principal facteur de l'obésité, bien qu'il existe un chevauchement, bien sûr. Différents aliments provoquent différentes réponses à l'insuline et ont donc différentes propensions à provoquer l'obésité. Autrement dit, 100 calories de biscuits font plus grossir que 100 calories de brocoli, malgré ce que vous disent tous les zombies sans cervelle.

Le même aliment provoquera également différentes réponses à l'insuline à différents moments de la journée. Manger la même nourriture au dîner (par rapport au petit-déjeuner) vous procure un effet d'insuline presque 30% plus puissant. En d'autres termes, la nourriture est plus grasse lorsque vous la mangez plus tard dans la nuit. Mais la mauvaise nouvelle pour les consommateurs tardifs ne s’arrête pas là. Si vous observez le rythme circadien de la faim, vous constaterez que la faim est la plus faible le matin et maximale le soir, vers 20 heures.

Une autre étude (Bo, S et al) a révélé le même phénomène. Dans cette étude croisée, ils ont pris 20 personnes en bonne santé, leur ont donné le même repas, mais le matin ou le soir. Ainsi, les deux bras avaient exactement les mêmes personnes, mangeant exactement le même repas, mais ne différant que par l'heure de la journée. Le repas du soir a considérablement stimulé la réponse glycémique et insulinique, l’insuline étant le principal facteur de l’obésité. Encore plus intéressant, le repas du soir entraînait par la suite une dépense énergétique au repos bien inférieure à celle du repas du matin.

Donc, si vous mangez votre plus gros repas le soir, vous souffrez de 3 problèmes. Vous aurez plus de chances de manger plus (parce que vous avez plus faim - yikes), vous obtiendrez un effet d'engraissement plus important pour la nourriture que vous mangez (insuline plus forte - double yikes) et vous aurez une dépense énergétique moindre ( plus de calories seront transformées en graisse). TRIPLE YIKES!

Donc, pour être clair. Si vous mangez un repas par jour, préférez-y le petit-déjeuner. Si vous mangez deux repas par jour, préférez-y le petit-déjeuner et le déjeuner. MAIS manger 3 repas (petit-déjeuner / déjeuner / dîner) n’est pas nécessairement mieux que 2 (déjeuner / dîner), ce qui est souvent le message transmis par le mafieux «Ne sautez jamais le petit-déjeuner». La meilleure solution est de manger un copieux petit-déjeuner / déjeuner et de manger très peu ou pas du tout. Cela vous donne l'avantage de réduire les repas et d'allonger la nuit rapidement.

Alors pourquoi je saute le petit-déjeuner moi-même?

Parce que ce programme de repas ne correspond pas à mon style de vie. J’ai tendance à dîner avec ma famille tous les soirs et nous prenons rarement le petit-déjeuner ensemble en famille, car nous nous précipitons à l’école et au travail. Donc, je saute le petit-déjeuner parce que cela correspond à mon style de vie et je dîne. Ce n'est pas optimal, mais c'est ce qui fonctionne pour moi. Je reçois toujours moins de repas et une nuit plus longue, mais je ressens le désavantage d'un effet insulinique élevé la nuit. Cependant, c’est précisément cette connaissance de la science et cette expérience pratique qui nous permettent, dans le cadre du programme de gestion diététique intensive, d’élaborer des calendriers personnalisés pour les personnes. Vouloir perdre du poids est une tentative pour intégrer un horaire alimentaire à un horaire de vie incompatible.

L’autre étude récente qui a été fascinante est l’étude MATADOR. Dans cette étude randomisée, les patients ont reçu une restriction énergétique soit sous forme de bloc constant de 8 semaines, soit sous forme de blocs de 2 semaines alternant avec des blocs de 2 semaines sans restriction énergétique (totalisant finalement 8 semaines de restriction énergétique).

Les deux groupes ont donc une restriction calorique identique et des régimes standardisés identiques, mais l’un d’entre eux (Contrôle) a eu 8 semaines consécutives de «régime», puis 8 semaines de «régime sans régime». L’autre groupe (intermittent) a eu 2 semaines de «régime» suivies de 2 semaines de «non-régime» pour un total de 8 semaines de régime.

L’intermittence du régime fait-elle une différence? Vous pariez que ça a été le cas. La perte de poids était non seulement plus importante après 16 semaines, mais à 6 mois, la différence de poids était de 8,1 kg - 17,8 livres! Jay-sus. Il y avait reprise du poids dans les deux groupes après un an, mais la situation était bien meilleure dans le régime intermittent.

Qu'est-ce qui explique cette énorme différence? La réponse est la modification de la dépense énergétique au repos (REE), également appelée taux métabolique de base. Le REE est la quantité d'énergie brûlée par le corps au repos (pas à l'exercice). Il s’agit de l’énergie (calories) utilisée pour générer de la chaleur corporelle tout en maintenant le cerveau, les poumons, le foie, les reins, le cœur, etc. Ce n'est pas un nombre statique mais change jusqu'à 30–40% selon les hormones. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, le REE diminue (moins de masse corporelle à chauffer, moins d'énergie nécessaire), vous devez donc l'ajuster en fonction de la masse maigre (FFM) et de la masse grasse (FM). La diminution des terres rares est la principale raison de l'échec des candidats au plus gros perdant.

La restriction d'énergie constante diminue régulièrement les terres rares. C'est pourquoi la restriction calorique constante en tant que méthode principale de perte de poids est un perdant constant. Si vous réduisez votre alimentation de 500 calories par jour, comme le recommandent de nombreuses autorités de santé, votre corps s’ajustera simplement en brûlant moins. Cette méthode de restriction calorique en tant que principale (CRaP) est vouée à l'échec. En mangeant moins, vous brûlez moins. Finalement, vous atteignez un plateau et vous commencez à reprendre du poids. Les larmes font suite aux accusations silencieuses de votre médecin selon lesquelles vous n'aviez pas assez de volonté. Mais la faute n'était pas à vous. C'était la physiologie. Cela arrive à tout le monde.

Au lieu de cela, si vous «diètez» par intermittence, le corps ne s’ajuste pas et le REE reste nettement plus élevé. Vous avez plus d’énergie, vous n’avez pas froid et le poids reste stable. C’est l’INTERMITTENCE du régime qui fait son succès. Nous parlons constamment de la question de «quoi manger» mais nous n’examinons presque jamais la question tout aussi importante de «quand manger». C’est la raison pour laquelle, dans mon programme de gestion diététique intensive, nous insistons sur le fait que vous devez parfois changer les choses.

Une question commune est de savoir si manger un repas par jour est acceptable. C'est un jeûne quotidien de 23 heures. Cela semble très bien. Et cela fonctionne bien pour beaucoup de gens. Mais beaucoup de gens vont également atteindre un poids plus élevé qu'ils ne le voudraient. À ce stade, nous leur suggérons de faire quelque chose pour modifier l'horaire. Parfois, nous suggérons de changer le régime alimentaire, et d'autres fois, nous suggérons de changer le régime de jeûne. Si vous avez atteint un plateau, faites quelque chose de différent.

Enfin, je voudrais dire quelques mots désobligeants sur la récente étude sur le fait de sauter le petit-déjeuner et de contracter une maladie cardiaque - sur 4 000 adultes en Espagne - le fait de sauter du petit-déjeuner était associé à davantage de maladies cardiaques. Les médias organisent une journée sur le terrain proclamant que le fait de sauter le petit-déjeuner est une cause de maladie cardiaque. Oh mon Dieu. Vous devez toujours prendre votre petit-déjeuner, même s'il s'agit d'un beignet Krispy Kreme! Oh mon Dieu. Je ne peux pas croire que vous êtes réveillé depuis presque 2 minutes et que vous n’ayez pas commencé à vous fourrer des aliments dans la bouche. Appeler le 911! Oh mon Dieu. Vous devez dormir dans la cuisine pour pouvoir mettre de la nourriture dans la bouche avant que vos pieds ne touchent le sol. Au fait, pourquoi ne pas perdre du poids?

Même l'auteur n'est pas assez stupide pour suggérer une relation de cause à effet. "Ce n’est pas que vous sautiez le petit-déjeuner, vous avez des plaques". Bien sûr que non. Les personnes qui sautaient le petit-déjeuner couraient également un risque plus élevé de maladie cardiaque pour d'autres raisons également. C’est un peu comme si on disait que les personnes ayant les cheveux gris sont plus à risque de mourir (c’est vrai, car elles ont tendance à être plus âgées). Par conséquent, pour réduire le risque de mourir, il vous suffit de teindre vos cheveux gris en noir. Il existe un lien évident entre avoir un «A» en plus de votre test et réussir à l’école. Donc, évidemment, pour réussir à l’école, vous devez écrire «A» en plus de chaque test de votre écriture pour bien réussir. C'est absurde. Mais cela n’arrête pas le battage médiatique.

Comprendre la science aide à traverser le taureau. Il n’ya rien de mal à prendre le petit déjeuner. Manger plus au petit-déjeuner et moins au dîner a un sens physiologique pour la perte de poids, car il réduit l'effet de l'insuline. Mais si vous mangez le même dîner, mais ajoutez le petit-déjeuner, ne vous attendez pas à ce que manger plus de nourriture vous fasse perdre du poids.